קולה זירו או קולה רגילה: מה באמת עדיף לבריאות?

אתם מזמינים אוכל, פותחים את המקרר או עומדים מול מדף המשקאות, ושוב עולה אותה שאלה: קולה רגילה או זירו? מצד אחד, בקולה הרגילה יש הרבה סוכר. מצד שני, סביב הממתיקים שבזירו מסתובבות אזהרות על סרטן, השמנה ופגיעה בגוף. אז איזו בחירה עדיפה?

התשובה המעשית היא שעבור רוב המבוגרים ששותים קולה רגילה בקביעות, החלפתה בזירו יכולה להיות צעד מועיל להפחתת סוכר וקלוריות. עם זאת, אין פירוש הדבר שזירו היא משקה שמקדם בריאות, או שיש סיבה להתחיל לשתות אותה אם אתם מסתדרים מצוין עם מים.

בקולה רגילה יש כ־10.6 גרם סוכר וכ־42 קלוריות ל־100 מ"ל. בפחית של 330 מ"ל מדובר בכ־35 גרם סוכר, כמעט תשע כפיות, ובכ־140 קלוריות. בקולה זירו אין סוכר, וכמות הקלוריות זניחה. את המתיקות מספקים, לפי הרכב המוצר בישראל, אספרטיים ואססולפאם קיי. ההרכב עשוי להשתנות בין מוצרים ומדינות, ולכן כדאי לבדוק את התווית.

להבדל הזה יש משמעות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכרים חופשיים לפחות מ־10% מצריכת האנרגיה היומית, ומציע להפחית לפחות מ־5% לתועלת נוספת. בתפריט של 2,000 קלוריות, אלה פחות מ־50 גרם ועדיף פחות מ־25 גרם ביום. פחית קולה רגילה לבדה עוברת את הרף המחמיר יותר.

הוא יכול לעזור, בתנאי שהזירו מחליפה משקה עם סוכר. סקירה שפורסמה ב־JAMA Network Open וכללה 17 מחקרים אקראיים מצאה שהחלפת משקאות ממותקים בסוכר במשקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות נקשרה לשיפור קטן במשקל ובחלק ממדדי השומן בגוף. המשתתפים היו בעיקר מבוגרים עם עודף משקל או השמנה.

גם מחקר SWEET, שפורסם באוקטובר 2025 ב־Nature Metabolism, מצא יתרון מתון: מבוגרים ששילבו מוצרים עם ממתיקים בתזונה מופחתת סוכר שמרו לאחר שנה על ירידה גדולה יותר במשקל, בהפרש של כ־1.6 ק"ג לעומת הקבוצה שנמנעה מהם.

אבל חשוב לקרוא גם את האותיות הקטנות. המחקר בחן מגוון מזונות ומשקאות, ולא קולה זירו בלבד; רק כ־60% מהמבוגרים השלימו אותו; וחלק מהחוקרים דיווחו על קשרים לתעשיית המזון והמשקאות. זהו ממצא שתומך באפשרות לתועלת, ולא הוכחה שמשקה זירו כשלעצמו מרזה.

בשנת 2023 המליץ הארגון שלא להסתמך על ממתיקים ללא סוכר כאמצעי לשליטה במשקל או למניעת מחלות כרוניות. זו המלצה מותנית, המבוססת גם על אי־ודאות לגבי ההשפעות לאורך זמן. היא אינה קביעה שהממתיקים רעילים, ואינה מחליפה את הערכות הבטיחות שלהם. ההמלצה גם אינה חלה על אנשים עם סוכרת קיימת.

חלק מהחששות מגיעים ממחקרים תצפיתיים שמצאו קשר בין צריכת משקאות דיאט לבין תחלואה. אלא שקשר אינו מוכיח סיבה: אנשים עם עודף משקל או סיכון לסוכרת עשויים לעבור לדיאט דווקא בגלל מצבם. לכן חשוב להבחין בין השאלה אם צרכני דיאט חולים יותר, לבין השאלה מה קורה כשמחליפים אצל אדם משקה עם סוכר במשקה ללא סוכר.

לא כולם. אספרטיים, למשל, מתפרק במערכת העיכול לפנילאלנין, לחומצה אספרטית ולמתנול. עצם הפירוק אינו מעיד על נזק: הערכת הבטיחות בוחנת את החומרים, הכמויות והחשיפה. הטענה שכל הממתיקים נכנסים ויוצאים מהגוף ללא שינוי פשוט אינה נכונה.

אספרטיים מתוק בערך פי 200 מסוכר, ולכן נדרשת ממנו כמות קטנה מאוד. המתיקות הגבוהה אינה מדד לרעילות, בדיוק כפי שהמילים "טבעי" ו"מלאכותי" אינן מספיקות כדי לקבוע אם חומר בטוח.

לא כולם. אספרטיים, למשל, מתפרק במערכת העיכול לפנילאלנין, לחומצה אספרטית ולמתנול. עצם הפירוק אינו מעיד על נזק: הערכת הבטיחות בוחנת את החומרים, הכמויות והחשיפה. הטענה שכל הממתיקים נכנסים ויוצאים מהגוף ללא שינוי פשוט אינה נכונה.

אספרטיים מתוק בערך פי 200 מסוכר, ולכן נדרשת ממנו כמות קטנה מאוד. המתיקות הגבוהה אינה מדד לרעילות, בדיוק כפי שהמילים "טבעי" ו"מלאכותי" אינן מספיקות כדי לקבוע אם חומר בטוח.

ב־2023 סיווגה הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן את האספרטיים כ"מסרטן אפשרי לבני אדם", על בסיס ראיות מוגבלות. הסיווג מתאר חשד לפוטנציאל לגרום לסרטן; הוא אינו קובע שפחית זירו גורמת לסרטן ואינו מכמת את הסיכון בצריכה מסוימת.

במקביל, ועדת המומחים המשותפת לארגון הבריאות העולמי ולארגון המזון והחקלאות השאירה את הצריכה היומית הקבילה על עד 40 מ"ג לק"ג משקל גוף. לאדם במשקל 70 ק"ג מדובר ב־2,800 מ"ג אספרטיים מכל המקורות יחד. זו כמות שהוגדרה כקבילה לצריכה יומיומית לאורך החיים, ולא יעד שכדאי להתקרב אליו.

חריג חשוב הוא אנשים עם פנילקטונוריה, מחלה תורשתית המחייבת הגבלה של פנילאלנין. עבורם אספרטיים אינו מתאים ללא הנחיה רפואית.

גם זירו יכולה לפגוע בשיניים. הפחתת הסוכר מצמצמת מקור מזון לחיידקים הגורמים לעששת, אבל חומצות במשקה עלולות לגרום לשחיקה חומצית של האמייל גם ללא סוכר. שתייה בלגימות לאורך שעות מאריכה את החשיפה. עדיף לצמצם את תדירות השתייה, לשתות מים לאחריה ולהימנע מצחצוח מיד אחרי משקה חומצי.

לכן, אם הבחירה היא בין קולה רגילה לזירו, לזירו יש יתרון ברור בהפחתת סוכר וקלוריות. מי שכבר שותה מים אינו זקוק לה בשביל הבריאות, ומי שעובר אליה מקולה רגילה יכול לראות בכך כלי שימושי לשינוי הרגלים. את רוב השתייה היומית עדיין כדאי לבסס על מים.