טוסט בבוקר, כריך לעבודה או פרוסה שסופגת את הרוטב בסוף הארוחה: לחם הוא חלק מהתפריט היומיומי של רבים מאיתנו. למרות המוניטין הבעייתי שקיבל בחלק מהדיאטות, הוא בהחלט יכול להשתלב בתזונה מאוזנת. השאלה היא איזה לחם בוחרים, כמה אוכלים ומה מוסיפים אליו.
מול מדף עמוס בכיכרות, קל להתבלבל בין הבטחות כמו "דגנים", "כפרי", "עשיר בזרעים" ו"מלא". הצבע הכהה והמראה הכפרי אינם מספיקים כדי להעריך את הערך התזונתי. משרד הבריאות ממליץ לבדוק את סוג הקמח ברשימת הרכיבים ולהעדיף דגנים מלאים, השומרים על הסובין והנבט ועל רכיבים תזונתיים המצויים בהם.
לדברי אמילי קייס, דיאטנית ברשת הבריאות האמריקאית Northwell Health, קיימים שלושה שיקולים קריטיים לבחירה נבונה של לחם: גודל הפרוסה, כמות הסוכר ותכולת הסיבים והחלבון. כדי להשתמש בהמלצות בסופר הישראלי, כדאי להכיר גם את ההבדלים בין האריזות.
1. הסתכלו על גודל הפרוסה, לא רק על מספר הפרוסות
"שתי פרוסות" נשמעות כמו כמות קבועה, אבל פרוסה דקה מלחם ארוז ופרוסה עבה מכיכר של מאפייה יכולות להיות שונות מאוד במשקלן. לכן מספר הפרוסות לבדו אינו מספר כמה לחם אכלתם.
קייס מציינת שבחלק מהלחמים פרוסה מכילה 120-140 קלוריות, ומציעה למי שמבקש לצמצם את צריכת האנרגיה לחפש לחם מלא המכיל עד 80 קלוריות לפרוסה. עם זאת, זהו כלל אצבע לשליטה בכמות, ולא מבחן שקובע אם הלחם בריא. פרוסה גדולה ומזינה אינה הופכת לבחירה גרועה רק מפני שעברה את המספר הזה.
הדרך להשוות היא לבדוק גם את משקל הפרוסה וגם את הערכים ל־100 גרם. לדוגמה, בלחם המכיל 240 קלוריות ל־100 גרם, פרוסה של 30 גרם תספק 72 קלוריות, ופרוסה של 50 גרם תספק 120. זה אותו לחם, במנה שונה. הסימון ל־100 גרם מאפשר להשוות בין מוצרים בלי שגודל הפרוסה יטעה אותנו.
2. בדקו כמה סוכר יש, והאם הוסיפו אותו
לחם אינו חייב להיות מתוק כדי להכיל תוספת סוכר. ברשימת הרכיבים אפשר למצוא סוכר, דבש, סילאן או סירופים שונים, גם במוצרים שממותגים כבריאים.
קייס מציעה טווח של אפס עד שני גרם סוכר מוסף לפרוסה. כאן נדרשת התאמה לקורא הישראלי: בטבלאות תזונתיות רבות בארץ מופיעה כמות הסוכרים הכוללת, ללא שורה נפרדת של סוכר מוסף. לכן לא נכון לפרש אוטומטית כל מספר בשורת "סוכרים" ככמות שהיצרן הוסיף.
קראו גם את רשימת הרכיבים והשוו לחמים דומים לפי אותה כמות משקל. התייחסו לגרמים המופיעים בטבלה, ולא רק לאיור כפיות הסוכר. הסימון הישראלי מתייחס לסך הסוכרים במוצר.
3. העדיפו קמח מלא ובדקו את כמות הסיבים והחלבון
הכיתוב "מכיל דגנים" אומר שיש בלחם כמה סוגי דגנים, אך אינו מבטיח שהם מלאים. גם כוסמין הוא סוג של חיטה: אפשר להכין ממנו לחם מקמח מלא ואפשר מקמח לבן. בדקו מהו הקמח המרכזי ומה שיעור הקמחים המלאים, במקום להסתפק בשם שעל החזית.
קייס ממליצה לחפש כשלושה עד חמישה גרם סיבים וכמות דומה של חלבון לפרוסה. אלה יעדים להשוואה, לא תנאי סף שכל לחם חייב לעמוד בו: בפרוסה קטנה יהיו באופן טבעי פחות רכיבים. חפשו תכולת סיבים גבוהה יחסית ללחמים דומים, ושימו לב שהכמות מתייחסת לפרוסה שאתם באמת אוכלים.
אפשר להיעזר גם בסימון הירוק של משרד הבריאות. הקריטריונים ללחם כוללים 100% דגנים מלאים ועד 400 מיליגרם נתרן ל־100 גרם, לצד תנאים נוספים. כך מקבלים מידע גם על המלח, שקל לשכוח כשמתמקדים בסוכר ובקלוריות.
לבחירה היומיומית כדאי להתחיל משלוש שאלות פשוטות: האם הקמח מלא, מה גודל המנה ומה מציגה הטבלה התזונתית? לחם שמתאים לטעם שלכם ולשגרת האכילה, ושנבחר מתוך הבנת האריזה, יכול להישאר חלק מהתפריט בלי להפוך כל כריך להתלבטות.