הרבה אנשים מתלבטים בשאלה הזאת. אם ממילא ישנים רק שש שעות, האם עדיף ללכת לישון מוקדם, למשל ב־23:00 ולקום ב־5:00, או להישאר ערים עד 1:30 בלילה ולקום ב־7:30?
לפעמים אנחנו פשוט לא עייפים מוקדם, לפעמים רוצים לראות עוד סדרה או לסיים כמה דברים. ואם אפשר לקום מאוחר יותר למחרת, נדמה שאין הבדל. שש שעות הן שש שעות.
אז האם השעה עלולה להשפיע על התיאבון והרעב ביום שלמחרת?
הגוף שלנו פועל לפי שעון ביולוגי. גם הורמוני הרעב והשובע, הפרשת האינסולין והתגובה שלנו לאוכל משתנים לאורך היממה. לכן חוקרים מנסים לבדוק לא רק כמה שעות אנחנו ישנים, אלא גם באילו שעות.
מה קורה להורמוני הרעב?
כאן יש ממצא שעשוי להפתיע דווקא את מי שמעדיפים ללכת לישון מוקדם.
גרלין הוא אחד ההורמונים שמעוררים רעב, ולפטין הוא אחד ההורמונים שמעבירים למוח מידע על מאגרי האנרגיה ותורמים לבקרת השובע. לשניהם יש שינויים במהלך היממה, והם מושפעים גם מהשינה עצמה.
במחקר קטן, שכלל 15 גברים צעירים ובריאים, כל משתתף נבדק בכמה תנאים: שמונה שעות שינה, ארבע שעות שינה בתחילת הלילה וארבע שעות בחלקו השני.
דווקא כשהמשתתפים ישנו בתחילת הלילה והתעוררו באמצעו, כלומר הפסידו את שעות השינה המאוחרות, נמדדו אצלם רמות גבוהות יותר של גרלין. הם גם דיווחו על יותר רעב, תיאבון וחשק לאוכל. כשהיו ערים בתחילת הלילה וישנו בחלקו השני, העלייה הזאת לא נמצאה. רמות הלפטין לא השתנו באופן משמעותי בהתאם לתזמון אובדן השינה.
זה מחקר קטן שבחן הגבלת שינה למשך לילה אחד, ולכן אי אפשר להסיק ממנו שעדיף תמיד ללכת לישון מאוחר. הוא גם אינו משווה ישירות בין שתי האפשרויות של שש שעות שינה שהצגנו בתחילת הכתבה.
אבל הוא כן מעלה אפשרות מעניינת: מבחינת בקרת הרעב, יש חשיבות גם לחלק של הלילה שאנחנו מפסידים, ולא רק למספר שעות השינה.
מה קורה לאינסולין ולסוכר?
כאן התמונה נוטה לכיוון אחר, אם כי גם היא אינה מספקת הכרעה פשוטה.
מטא אנליזה של ניסויים מבוקרים מצאה שהגבלת שינה פוגעת ברגישות לאינסולין, כלומר ביכולת הגוף להגיב להורמון שמסייע לווסת את רמת הסוכר בדם. גם חוסר התאמה בין זמני השינה לשעון הביולוגי נמצא כבעל השפעה שלילית.
סקירה נוספת, שבחנה שינוי בתזמון השינה, מצאה שדחיית השינה עשויה להשפיע לרעה על חלק ממדדי הסוכר, גם כשמשך הזמן הכולל במיטה נשמר. עם זאת, הממצאים אינם אחידים, והם אינם מוכיחים ששעת שינה מוקדמת מסוימת היא הטובה ביותר לכולם.
ומה אכלתם לפני שהלכתם לישון?
אי אפשר להתעלם מגורם נוסף: מי שהולך לישון מאוחר מקבל עוד כמה שעות שבהן אפשר לאכול. ארוחת ערב שנדחית, משהו קטן מול הטלוויזיה, כריך או משהו מתוק ב־23:00.
וזה משנה, כי התגובה שלנו לאותה ארוחה אינה זהה בכל שעות היממה.
במחקר מבוקר בקרב 20 אנשים בריאים, ארוחת ערב ב־22:00 גרמה לעלייה גדולה יותר ברמת הגלוקוז ולהפחתה בחמצון השומן מהמזון, בהשוואה לארוחה ב־18:00. שעות השינה היו קבועות בשני המצבים.
גם במחקר באנשים עם סוכרת מסוג 2 נמצאה תגובת גלוקוז ואינסולין גבוהה יותר לאחר ארוחה ב־21:00 לעומת אותה ארוחה ב־18:00.
לכן, כשמשווים בין מי שהולך לישון ב־23:00 לבין מי שנשאר ער עד 1:30, צריך לשאול גם מה קרה במטבח בשעתיים וחצי האלה. השפעת האכילה המאוחרת היא שאלה נפרדת מהשפעת שעת השינה, אף שבחיים הן לעיתים מגיעות יחד.
אז מה עדיף אם יש רק שש שעות?
בשלב הזה המחקר אינו מאפשר לקבוע שעות מסוימות שהן הטובות ביותר לכולם, או להכריע בין שתי האפשרויות על סמך הרעב והסוכר בלבד. גם אין בסיס לקבוע שההבדל ביניהן בהכרח קטן.
מה שאנחנו יודעים בביטחון רב יותר הוא שמספר שעות השינה חשוב. שינה קצרה באופן קבוע יכולה לפגוע ברגישות לאינסולין ובבקרת התיאבון. גם איכות השינה חשובה, ולתזמון שלה עשויה להיות משמעות נוספת.
לגבי הרעב, המחקר הקטן מציע רמז לטובת שמירת שעות השינה המאוחרות. לגבי הסוכר, יש ממצאים המעוררים חשש מדחיית השינה והארוחות. אלה אינם שני צדדים שאפשר פשוט לספור ולהכריז מי ניצח.
אם צריך לבחור במה להתמקד, הייתי מתחילה מכמות השינה ומאיכותה. אם ההישארות עד שעה מאוחרת גוררת גם נשנושים וארוחות בלילה, יש סיבה תזונתית נוספת לנסות להקדים קצת את הערב. ומי שבכל זאת הולך לישון מאוחר, יכול לתכנן את הארוחות כך שהערב לא יהפוך לרצף אכילה עד הכניסה למיטה, ולשמור ככל האפשר על שעות שינה וקימה קבועות.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע