התרגיל הקטן לכפות הרגליים שמשפר יציבה ומונע נפילות

יש תרגילים שדורשים משקולות, מזרן או לפחות החלטה לצאת מהבית. התרגיל הזה דורש בעיקר לזכור שהוא קיים: משאירים את העקבים על הרצפה ומרימים את החלק הקדמי של כפות הרגליים. אפשר לעשות אותו ליד שולחן העבודה, בלי להזיע ובלי להחליף בגדים, ובכל זאת להרגיש את השרירים עובדים אחרי מספר קטן של חזרות.

הפיזיותרפיסט ג'וזף הריביק, מרצה לפיזיותרפיה במכללת לבנון ואלי בפנסילבניה, מציע למטופלים משפט שקל לזכור: להביא את האצבעות לכיוון האף. אין צורך להגיע אליו, כמובן. הכוונה היא לכופף את הקרסול כך שקדמת כף הרגל תתרומם, בעוד העקב נשאר במקום.

בכתבה שפורסמה ב־TIME מסביר הריביק כי בכל צעד אנחנו צריכים להרחיק את האצבעות מהרצפה כדי שכף הרגל תוכל להתקדם בלי להיתפס בשטיח או במכשול. השריר המרכזי בתנועה הוא הטיביאליס הקדמי, שריר השוקה הקדמי, שנמצא לאורך החלק הקדמי של השוק.

הוא מסייע להרים את כף הרגל בזמן שהרגל נעה קדימה, וגם לשלוט בהורדתה לאחר שהעקב נוגע בקרקע. זו פעולה שאנחנו בדרך כלל לא חושבים עליה, עד שהיא נעשית קשה.

הרמת עקבים, התרגיל המוכר שבו עולים על כריות כפות הרגליים, עובדת על הצד האחורי של השוק. שרירי התאומים והסולאוס מסייעים לדחוף אותנו קדימה. הרמת קדמת כף הרגל מעניקה תשומת לב לצד השני.

דניאל ספורד, מרצה לפיזיותרפיה באוניברסיטת ארקדיה בפנסילבניה, מציע לשלב את שתי התנועות. הן אינן מחליפות אימון גוף מלא, אבל מאפשרות לעבוד על שני צדי השוק בפשטות.

התנועה עשויה להיות שימושית במיוחד כאשר השרירים שמרימים את כף הרגל חלשים. אבל חשוב להפריד בין חשיבות השרירים להליכה לבין הבטחות לגבי תוצאות האימון.

לדברי ספורד, המחקרים עדיין לא קבעו שהרמת קדמת כף הרגל לבדה משפרת מהירות ריצה או מונעת נפילות. אפשר לראות בה תוספת לשגרה שכוללת גם חיזוק שרירים נוספים ותרגילי שיווי משקל, ולא פתרון יחיד לכל בעיית יציבות.

גם קלות הביצוע עלולה להטעות. תנועה קטנה אינה בהכרח תנועה נטולת מאמץ, במיוחד אם השרירים האלה אינם רגילים לעבודה ממוקדת.

=מתיישבים על כיסא יציב ומניחים את שתי כפות הרגליים על הרצפה. משאירים את העקבים למטה ומרימים את קדמת כפות הרגליים, כולל הכריות שמתחת לאצבעות.

לא מספיק להזיז את האצבעות בלבד. התנועה צריכה להגיע מהקרסול, כך שהחלק הקדמי כולו יתרומם.

מקדישים שנייה עד שתיים להרמה, עוצרים לרגע ומורידים במשך שתיים עד שלוש שניות. לפי הריביק, אם מרימים ואז נותנים לכפות הרגליים לצנוח בחבטה, מפסידים חלק מהעבודה. גם הירידה המבוקרת היא חלק מהתרגיל.

אפשר לבצע עם נעליים או יחפים, לפי הנוחות. אין צורך להרים גבוה במיוחד או לכפות טווח תנועה: עובדים בטווח נוח, בלי כאב.

בעמידה נדרש גם לשמור על יציבות. עומדים ליד משטח יציב, כמו שיש במטבח, ונאחזים בו לתמיכה. מרימים את קדמת שתי כפות הרגליים יחד, כשהעקבים נשארים על הרצפה.

מותר להעביר מעט משקל לעקבים, אבל לא להטות את כל הגוף לאחור כדי לנתק את כפות הרגליים מהקרקע. המטרה היא להפעיל את השרירים, ולא ליצור את התנועה באמצעות תנופה.

מי שמתקשים בשיווי משקל יכולים להישאר בגרסה בישיבה. אין צורך להתקדם לעמידה לפני שמרגישים בטוחים בתנועה.

ספורד מציע להתחיל בחמש עד עשר חזרות, כמה ימים בשבוע. בהמשך אפשר להוסיף חזרות בהדרגה, בהתאם להרגשה. לפי ספורד, אפשר להגיע עם הזמן לכ־20 חזרות ברוב ימות השבוע, אך כדאי לתת להתקדמות כמה חודשים ולא לנסות להגיע לשם מיד.

אפשר לשלב סט קצר ליד שולחן העבודה או בזמן צחצוח שיניים, תוך אחיזה במשטח יציב. היתרון הוא הנגישות: לא צריך לפנות לתרגיל שעה מיוחדת.

תחושת מאמץ או כאב שרירים קל בתחילת הדרך אפשריים. כאב חזק או מתמשך מצריך עצירה ובדיקה. גם קושי חדש להרים את קדמת כף הרגל, או אצבעות שנתפסות שוב ושוב ברצפה בזמן הליכה, אינם סיבה פשוט להוסיף חזרות.

קושי כזה עשוי להצביע על מצב המכונה "צניחת כף רגל", שיכול לנבוע מסיבות שונות ומצריך בירור רפואי. התרגיל הוא דרך פשוטה להפעיל שרירים; הוא אינו תחליף לבדיקה כשמופיעה חולשה חדשה.