ד"ר מאיה רוזמן: האם התוסף המבטיח קריאטין מומלץ לכולם?

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בעולם הספורט, אבל בשנים האחרונות הוא יצא מחדר הכושר ונכנס גם לשיח על גיל המעבר, גיל מבוגר, ירידה במסת השריר, חולשה, תפקוד יומיומי ואפילו קוגניציה.

קריאטין יכול לעזור לחלק מהאנשים, בעיקר כשהוא משולב עם אימוני כוח. הוא אינו תחליף לחלבון, אינו תחליף לאימון ואינו תוסף שכל אחד חייב לקחת.

קריאטין הוא חומר שהגוף מייצר בעצמו מחומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון, אך הוא עצמו אינו חלבון.

תפקידו המרכזי הוא לעזור לתאים לחדש במהירות אנרגיה זמינה, בעיקר במאמצים קצרים וחזקים, כמו ספרינט, הרמת משקל או אימון כוח. רוב הקריאטין בגוף נמצא בשרירים, וחלק קטן נמצא גם במוח.

הוא אינו "בונה שריר" בעצמו, אלא יכול לעזור לשריר לבצע יותר עבודה. לאורך זמן, בשילוב אימון ותזונה מתאימים, הדבר עשוי לתרום לשיפור בכוח ובמסת השריר.

קריאטין כתוסף יכול להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר. הוא נספג במעי, עובר לדם ונכנס לתאי השריר, אבל העלייה במאגרים והתועלת בביצועים אינן זהות אצל כולם.

לצמחונים ולטבעונים יש לעיתים מאגרי קריאטין נמוכים יותר, משום שבשר ודגים הם המקורות התזונתיים העיקריים שלו. לכן התוסף עשוי להעלות אצלם את המאגרים במידה רבה יותר. הדבר אינו אומר שהם אוכלים מעט חלבון: אפשר לצרוך מספיק חלבון מהצומח ועדיין לקבל מעט מאוד קריאטין מהתזונה.

במאמצים קצרים, עצימים ומתפרצים, כמו הרמת משקולות או ספרינטים של שניות בודדות, השריר זקוק לאנרגיה מיידית. מערכת הקריאטין מסייעת לחדש ATP, מולקולת האנרגיה הזמינה של התא.

התוצאה עשויה להיות יכולת לבצע עוד חזרה או כמה חזרות, או לשמור טוב יותר על הביצועים במאמצים חוזרים. זה אינו שיפור מובטח בכל סט ובכל אימון, אלא יתרון אפשרי שמצטבר לאורך זמן.

הגוף מייצר בערך גרם קריאטין ביום, ומי שאוכלים בשר ודגים מקבלים כמות נוספת מהתזונה, בהתאם לכמות ולסוג המזון.

תוסף, לרוב מסוג קריאטין מונוהידראט, יכול להגדיל את המאגרים בשריר גם אצל אדם שאין לו חסר תזונתי. זו גם הצורה הנחקרת ביותר.

כדי לקבל כמה גרמים של קריאטין ממזון בלבד צריך לאכול כמות גדולה של בשר או דגים. תוסף מאפשר לקבל את הכמות בלי להגדיל בהתאם את צריכת המזון. במחקרים נפוץ מינון יומי של 3-5 גרם; לעיתים משתמשים קודם בשלב העמסה, אך הוא אינו הכרחי.

הראיות המבוססות ביותר נוגעות לאימוני כוח, ספרינטים חוזרים ומאמצים קצרים ועצימים. במאמצי סיבולת ממושכים, כמו ריצת מרתון או רכיבה ארוכה, התועלת פחות עקבית ואינה דומה לזו שנמצאה במאמצים מתפרצים.

לא כולם מגיבים באותה מידה. רמת המאגרים ההתחלתית, סוג האימון ומאפיינים אישיים יכולים להשפיע. עם זאת, אין בסיס לקבוע באופן גורף ש־20%-30% מהאוכלוסייה אינם מגיבים כלל: ההגדרה של "תגובה" משתנה בין מחקרים ובין המדדים שנבדקו.

קריאטין יכול להגדיל את כמות המים בשרירים, ולכן בתחילת השימוש תיתכן עלייה במשקל. אצל חלק מהאנשים, במיוחד בשלב העמסה, היא עשויה להגיע לכ־1-2 ק"ג. זו אינה בהכרח עלייה בשומן, וגם אינה מעידה שכל התוספת היא רקמת שריר חדשה.

בריצות ארוכות או בענפי ספורט עם קטגוריות משקל, תוספת המשקל לא תמיד רצויה ועלולה לקזז חלק מהיתרון בביצועים.

עם ההזדקנות עלולות להתרחש ירידה במסת השריר ובכוחו. גם סביב גיל המעבר מתחדד הצורך לשמור על השרירים, אך קריאטין אינו טיפול ייעודי בתסמיני גיל המעבר.

מחקרים ומטא אנליזות מצאו כי שילוב קריאטין עם אימוני התנגדות עשוי להוסיף לשיפור במסת הגוף הרזה ובחלק ממדדי הכוח אצל מבוגרים, מעבר לאימון בלבד. חשוב לזכור שמסת גוף רזה כוללת גם מים, ולא רק שריר.

בשנים האחרונות יש עניין גם בקשר בין קריאטין לקוגניציה. מטא אנליזה משנת 2024 ב־Frontiers in Nutrition מצאה שיפור בחלק ממדדי הזיכרון ובזמני ביצוע של מטלות קשב ועיבוד מידע. עם זאת, הראיות אינן אחידות, ואין בכך בסיס להמליץ עליו כתוסף לזיכרון לכל אדם. [frontiersin.org]()

לצורך בניית שריר ושיפור כוח לאורך זמן, התועלת ללא אימון פחות מבוססת. אי אפשר לומר שאין לו שום השפעה בלי אימוני כוח, אבל קשה לצפות שהתוסף לבדו יחליף את הגירוי שהשריר מקבל מהאימון.

לכן הבסיס הוא תזונה מספקת, כולל חלבון, ואימוני כוח המותאמים לגיל וליכולת. לצד אלה אפשר לשקול קריאטין כתוספת. אין צורך לבחור בין חלבון לאימון או להמתין עם אחד עד שהאחר יהיה „מושלם".

ומה לגבי בטיחות? אצל מבוגרים בריאים, קריאטין במינונים המקובלים נחשב בדרך כלל בטוח, ולא נמצאה עדות משכנעת לפגיעה בכליות בשימוש כזה. עם זאת, הוא עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, ואינו מתאים אוטומטית לכל אדם.

מי שסובלים ממחלת כליות או נמצאים בסיכון לפגיעה כלייתית צריכים להתייעץ לפני השימוש. כדאי גם לעדכן את הרופא שנוטלים קריאטין, משום שהוא עשוי להעלות את רמת הקריאטינין בבדיקת דם, בלי שהדבר מעיד בהכרח על פגיעה בכליות.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע