רובנו יודעים פחות או יותר מה כדאי לאכול כדי לרדת במשקל. הקושי האמיתי מתחיל כשצריך להפוך את הידע הזה להרגלים שאפשר לשמור עליהם גם אחרי שההתלהבות הראשונית חולפת. תפריט קיצוני עשוי להוביל לירידה מהירה, אבל אם הוא גורם לרעב, לתסכול ולתחושת החמצה, יהיה קשה מאוד להתמיד בו.
תהליך מוצלח אינו דורש שלמות. הוא מבוסס על בחירות טובות ברוב הזמן, על תכנון מראש ועל היכולת לחזור לשגרה גם אחרי ארוחה פחות מתוכננת. הנה עשרה כללים פשוטים שיכולים להפוך את הירידה במשקל, ובעיקר את השמירה עליו, למציאותית ונעימה יותר.
1. אל תוותרו על אוכל שאתם אוהבים
גם אם הוא נחשב קצת פחות בריא. דיאטה שמחייבת אותנו להיפרד מכל המאכלים האהובים עלינו עלולה להפוך במהירות לעונש. שוקולד, עוגה, גלידה או חטיף אהוב יכולים להשתלב בתפריט בריא, כשהכמות והתדירות מתאימות למטרה.
עדיף לרדת במשקל בקצב מתון ולהצליח לשמור על התוצאה, מאשר לסבול במשך כמה שבועות ולחזור להרגלים הקודמים.
2. אל תאכלו רק לפי השעון
לא חייבים לאכול ארוחת בוקר מיד כשקמים, ולא חייבים להפסיק לאכול בשעה שבע בערב. אם אתם לא רעבים בבוקר, אפשר לאכול מאוחר יותר. גם בשעות אחרות זה נכון: אם אתם רעבים בערב, אין סיבה להתעלם מהרעב רק בגלל השעה.
חשוב ללמוד לזהות את תחושות הרעב והשובע ולהתאים את זמני הארוחות לסדר היום שלכם. גם להרכב הארוחות ולכמות האוכל יש חשיבות רבה.
3. אל תלכו לישון רעבים
הפסקת האכילה בשעה מוקדמת יכולה לחסוך קלוריות שמקורן בנשנושים מיותרים, אבל מה קורה כשאוכלים ארוחת ערב בשש והולכים לישון בחצות? רעב בשעות האלה הוא בהחלט אפשרי.
במקום לפתוח את המקרר שוב ושוב, כדאי לתכנן נשנוש ערב מסודר: יוגורט עם מעט גרנולה, פרי עם שקדים או טוסט קטן. המטרה היא להגיע לשינה בתחושה נוחה, בלי רעב מציק ובלי ארוחה כבדה מדי.
4. שלבו ירקות בכל ארוחה
כן, גם בארוחת הבוקר וגם בארוחות הביניים, אם אפשר. אפשר לבחור בירקות חתוכים, סלט, ירקות מבושלים, אפויים או מאודים.
הירקות מכילים כמות גדולה של מים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומעט קלוריות ביחס לנפח שלהם. הרעיון פשוט: כשמוסיפים לארוחה ירקות עשירים במים ובסיבים תזונתיים, מגדילים את נפח הארוחה בלי להוסיף הרבה קלוריות. זו דרך טובה לאכול מנה גדולה ומשביעה יחסית, בלי להרגיש שמסתפקים בכמות קטנה של אוכל.
5. אל תיתנו למשקל לנהל את מצב הרוח שלכם
משקל הגוף יכול להשתנות גם בלי שחל שינוי בכמות השומן. ארוחה מלוחה, עצירות, שינויים הורמונליים וכמות המזון שעדיין נמצאת במערכת העיכול יכולים להשפיע על המספר שנראה בבוקר.
לכן, אם שקילה יומית גורמת לכם לתסכול או משפיעה על מה שאתם אוכלים באותו יום, עדיף להסתפק בשקילה שבועית בתנאים קבועים. מה שחשוב הוא המגמה לאורך זמן, ולא המספר שמופיע בבוקר מסוים.
6. אל תשכחו את החלבון
כשמתחילים דיאטה, רבים מתמקדים רק במספר הקלוריות. אבל חשוב לא פחות לבדוק מה מכיל התפריט. החלבון חיוני לשמירה על מסת השריר, במיוחד בזמן ירידה במשקל, שבה עלולים לאבד גם שריר ולא רק שומן.
צריכת חלבון מספקת, בשילוב פעילות גופנית מתאימה, עשויה לסייע בשמירה על מסת השריר ועל ההוצאה האנרגטית של הגוף. לכן חשוב לשלב מקורות חלבון לאורך היום ולא לצמצם אותם רק כדי לחסוך קלוריות.
לפי מחקרים בנושא, צריכה של פחות מגרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום קשורה לסיכון גבוה יותר לאובדן מסת שריר, ואילו צריכה של יותר מ־1.3 גרם לקילוגרם נקשרה לתוצאות טובות יותר מבחינת השמירה על השריר. עם זאת, הכמות המתאימה משתנה מאדם לאדם, ובמצבים רפואיים מסוימים כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא.
למה זה חשוב? כי כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו רוצים לאבד בעיקר שומן ולא שריר. מסת השריר משפיעה על התפקוד הגופני וגם על ההוצאה האנרגטית במנוחה.
7. התארגנו מראש
זה אולי נשמע ברור מאליו, אבל רבים עדיין שוכחים: אל תיתנו לרעב להחליט בשבילכם מה תאכלו.
יוצאים מהבית לשעות ארוכות? הכינו כריך, ירקות חתוכים, ביצה קשה או פרי. גם בבית כדאי שיחכו במקרר אפשרויות זמינות שמתאימות לתפריט.
כשאנחנו מגיעים רעבים מאוד ואין שום דבר מוכן, קל הרבה יותר לבחור באוכל הראשון שנמצא מול העיניים. לפעמים ההבדל בין יום מוצלח ליום פחות מוצלח מתחיל דווקא בקופסה שהכנו בבוקר.
8. מדדו גם אוכל בריא
שמן זית, טחינה, אגוזים ושקדים הם מזונות בעלי ערך תזונתי, אבל הם גם עשירים בקלוריות. כפית שמן מכילה כ־40 קלוריות וכף שמן כ־120. גם טחינה גולמית יכולה להוסיף מאות קלוריות לארוחה אם משתמשים בכמות גדולה.
כדאי למדוד מזונות המרוכזים בקלוריות, גם אם הם בריאים. לא צריך להימנע מהם, אלא רק לדעת כמה באמת אוכלים.
9. חרגתם? בארוחה הבאה חוזרים לשגרה
אכלתם עוגה גדולה? יצאתם למסעדה? השתתפתם בארוחה משפחתית שחורגת מהתפריט?
זה חלק מהחיים וגם חלק מהתהליך. אין סיבה להימנע מבילויים בזמן הדיאטה. הטעות הגדולה היא להחליט שבגלל חריגה אחת כל הדיאטה נהרסה.
אין צורך לצום למחרת או לדלג על ארוחות. פשוט חוזרים בארוחה הבאה לשגרה. הדרך לירידה במשקל כוללת גם עליות וירידות, בדיוק כמו כל דרך אחרת. חריגה אחת אינה צריכה להפוך להפסקת התהליך כולו.
10. הימנעו מקיצוניות, גם בתפריט וגם בציפיות
הציפיות צריכות להיות מציאותיות. קצב הירידה במשקל משתנה בהתאם לגיל, למשקל ההתחלתי, למצב הבריאותי ולהרגלי החיים.
במקום לצפות לתוצאה דרמטית בכל שבוע, כדאי להתמקד בשינוי הרגלים שאפשר יהיה לשמור עליהם גם בעוד שנה. הצלחה אמיתית אינה רק להגיע למשקל הרצוי, אלא גם לדעת כיצד להישאר בו.
אז מה אוכלים בפועל? בסרטון שלמעלה אני מסבירה את כל עשרת הכללים, ובסופו מציגה גם דוגמה לתפריט שאני אוהבת במיוחד ומשתמשת בו בקורסים שלי, עם חלוקה של הארוחות לאורך היום ודגש על חלבון, ירקות ושובע.
בסופו של דבר, דיאטה מוצלחת אינה זו שאנחנו מצליחים לעמוד בה במשך שבועיים. היא זו שהופכת לחלק טבעי מהחיים שלנו.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע