כשאנחנו מדברים על שינה בריאה, השאלה הראשונה היא בדרך כלל כמה שעות ישנו. שבע שעות נחשבות טובות, חמש שעות מעטות מדי ותשע שעות הן לעיתים חלום רחוק. אלא שמחקר רחב היקף מציע שלא רק משך השינה חשוב לבריאות, אלא גם מה שמתרחש בתוכה.
השינה שלנו אינה מצב אחיד. במהלך הלילה אנחנו עוברים שוב ושוב בין שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM, השלב שבו מופיעות רוב החלומות ותנועות העיניים המהירות. לכל אחד מהשלבים תפקיד אחר, אולם במחקר החדש שנת REM בלטה במיוחד: זמן רב יותר בשלב הזה נקשר לסיכון נמוך להתפתחות 83 מחלות.
המחקר, שפורסם בכתב העת PLOS Medicine, התבסס על נתוניהם של 95,559 משתתפי הביובנק הבריטי. הם ענדו במשך שבעה ימים רצופים מד תאוצה על פרק כף היד. החוקרים השתמשו באלגוריתם של למידה עמוקה כדי להעריך כמה זמן בילו המשתתפים בשנת REM, בשינה עמוקה ובשלבי שינה קלים, וכן את משך השינה הכולל, מספר היקיצות ומידת השינוי בשעות השינה מלילה ללילה.
לאחר מכן נבדקו הרשומות הרפואיות שלהם לאורך תקופת מעקב חציונית של 8.9 שנים. החוקרים בחנו את הקשר בין דפוסי השינה לבין הופעתן של 1,049 מחלות ומצבים רפואיים.
שנת REM בלטה מעל שאר השלבים
הממצא הבולט ביותר נגע לשנת REM. תוספת של כ־47.6 דקות של שנת REM, נתון המייצג את הפער בין הרבעונים באוכלוסיית המחקר ולא המלצה אישית, נקשרה לסיכון נמוך יותר ל־83 מחלות ב־12 קטגוריות רפואיות.
בין היתר, יותר שנת REM נקשרה לסיכון נמוך ב־80% לפרקינסוניזם, ב־46% לדמנציות, ב־31% לאלצהיימר, ב־26% לאי ספיקת לב, ב־21% ללחץ דם נמוך, ב־17% לפרפור פרוזדורים וב־13% למחלת לב איסכמית.
גם לשינה העמוקה נמצא תפקיד משמעותי, אך היא נקשרה לסיכון נמוך יותר למספר מצומצם יותר של מצבים, שבעה בסך הכול, ובהם סוכרת מסוג 2 ודיכאון מז'ורי. לעומת זאת, שינה לא סדירה וערות ממושכת לאחר ההירדמות נקשרו לסיכון מוגבר למספר מחלות ומצבים נפשיים.
אם צריך לבחור את שלב השינה שבלט יותר מכולם במחקר הזה, זו שנת REM. עם זאת, אין פירוש הדבר ששנת REM היא השלב היחיד שחשוב או שעלינו לנסות למקסם אותה על חשבון יתר שלבי השינה. הגוף זקוק למחזור מלא שבו כל השלבים מופיעים ברצף וביחסים משתנים.
שנת REM מהווה אצל מבוגרים בדרך כלל כ־20% עד 25% מזמן השינה, אך השיעור משתנה לפי גיל, מצב בריאותי, תרופות והרגלים. היא מופיעה במספר מחזורים לאורך הלילה, כאשר פרקי ה־REM נעשים ארוכים יותר לקראת הבוקר. לכן מי שמקצר באופן קבוע את השינה עלול לוותר דווקא על חלק ניכר משנת ה־REM שמתרחשת בשעות האחרונות של הלילה.
כמה שעות עדיין צריך לישון?
המחקר אינו מבטל את חשיבות משך השינה. להפך: שינה של שש עד שמונה שעות בלילה נקשרה לדפוסי השינה הטובים ביותר ולסיכון הנמוך ביותר ל־69 מחלות. שינה של פחות מחמש שעות נקשרה לסיכון מוגבר ל־37 מצבים רפואיים.
הטווח שנמצא במחקר אינו צריך להחליף את ההמלצות המקובלות, שלפיהן רוב המבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה או יותר באופן קבוע. הצורך המדויק משתנה מאדם לאדם, והמדד המעשי ביותר הוא לא רק המספר, אלא גם היכולת לקום רעננים ולתפקד ללא ישנוניות משמעותית במהלך היום.
.
ומה אומר השעון החכם שלכם?
כיום שעונים חכמים, טבעות וצמידי כושר מציגים מדי בוקר תרשים צבעוני המחלק את הלילה לשינה קלה, עמוקה ו־REM. זה מאפשר לראשונה כמעט לכל אדם לעקוב אחר מבנה השינה שלו בבית.
אלא שחשוב להבין: השעון אינו מודד ישירות את פעילות המוח. הוא מעריך את שלבי השינה באמצעות תנועות הגוף, הדופק ולעיתים גם קצב הנשימה, טמפרטורת העור ורמת החמצן בדם. בדיקת השינה הרפואית, פוליסומנוגרפיה, מודדת גם גלי מוח, תנועות עיניים ופעילות שרירים ולכן נותרה תקן הזהב לזיהוי שלבי השינה.
מחקרים מראים שמכשירים לבישים מועילים בזיהוי מגמות כלליות, אך הם עלולים להעריך ביתר את משך השינה, להחמיץ יקיצות ולבלבל בין שלבי השינה. גם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מדגישה שאין להשתמש במכשיר צרכני לבדו לצורך אבחון או טיפול בהפרעת שינה.
לכן אין סיבה להיבהל מלילה אחד שבו השעון דיווח על מעט REM. עדיף לבחון מגמה של שבועות: האם אתם ישנים מספיק, האם שעות השינה קבועות, האם יש יקיצות רבות והאם אתם מרגישים רעננים בבוקר.
כך תוכלו לתת לגוף הזדמנות להגיע ליותר REM
אי אפשר להפעיל את שנת REM בלחיצת כפתור, אך אפשר ליצור תנאים שמאפשרים לגוף להשלים מחזורי שינה תקינים:
• הקפידו להשאיר שבע עד תשע שעות לשינה ולא רק זמן לשהייה במיטה.
• לכו לישון והתעוררו בשעות דומות גם בסופי השבוע.
• הימנעו מאלכוהול לפני השינה. הוא עשוי לסייע בהירדמות, אך לשבש את מבנה השינה ולהפחית REM בחלק מהלילה.
• צמצמו קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
• שמרו על חדר חשוך, שקט וקריר.
• טפלו בנחירות משמעותיות, הפסקות נשימה וישנוניות יומית, שעלולות להעיד על דום נשימה בשינה.
• אל תרדפו באובססיביות אחר ציון השינה. הלחץ סביב הנתונים עלול בעצמו להקשות על ההירדמות.
חשוב גם לזכור שהמחקר היה תצפיתי. הוא מצא קשר, אך אינו מוכיח שתוספת של שנת REM מונעת מחלות. ייתכן ששינה משובשת היא גורם סיכון, אך ייתכן גם שמחלות כמו פרקינסון, דמנציה ואי ספיקת לב מתחילות להשפיע על השינה שנים לפני שהן מאובחנות. הקשר כנראה פועל בשני הכיוונים.
השורה התחתונה היא שלא מספיק לספור שעות. שינה בריאה כוללת משך מספק, רציפות, סדירות ומעבר תקין בין כל שלביה. השעון החכם יכול לעזור לזהות מגמות ולשנות הרגלים, אך הוא אינו מעבדת שינה על פרק כף היד. אם הנתונים מדאיגים לאורך זמן, ובמיוחד אם הם מלווים בעייפות, נחירות או יקיצות רבות, כדאי לפנות לבדיקה רפואית