תזונה המבוססת בעיקר על מזונות מהצומח נקשרת לשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים, אך ככל שאנחנו מתבגרים עולה שאלה חשובה: האם היא מספקת לגוף את כל מה שנדרש כדי לשמור על מסת השריר, ואולי אף להגדיל אותה?
מחקר קליני חדש מספק תשובה מעודדת לצמחונים, אך גם מצביע על נקודה שכדאי לשים אליה לב. החוקרים מצאו כי מבוגרים שאכלו תזונה צמחונית וביצעו אימוני התנגדות הצליחו להתחזק ולשפר את תפקודם הגופני במידה דומה לזו של אוכלי בשר. עם זאת, אוכלי הכול צברו יותר מסת שריר בידיים וברגליים.
המחקר, שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, כלל 108 משתתפים בני 55 ומעלה. הגיל החציוני היה 66, כ־58% מהמשתתפים היו נשים, וכולם היו בריאים יחסית. המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות למשך 12 שבועות. קבוצה אחת קיבלה ייעוץ לתזונה צמחונית הכוללת ביצים ומוצרי חלב, אך ללא בשר ודגים. הקבוצה השנייה התבקשה לאכול תזונה הכוללת גם מזונות מן החי.
חשוב להדגיש שלא מדובר היה בתזונה טבעונית. המשתתפים הצמחונים יכלו לצרוך חלב, גבינות, יוגורט וביצים, לצד קטניות, סויה, אגוזים, זרעים ומקורות חלבון צמחיים נוספים.
שלושה אימוני כוח בשבוע
שתי הקבוצות השתתפו באותה תוכנית אימוני התנגדות, שכללה שלושה אימונים בשבוע. בין התרגילים היו לחיצת רגליים, סקוואטים, לחיצת חזה, משיכות לגב ותרגילי בטן וידיים.
במקביל, המשתתפים קיבלו הנחיה להגיע לצריכה יומית של לפחות 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם. אדם ששוקל 70 קילוגרם, למשל, נדרש לצרוך לפחות 84 גרם חלבון ביום. בקבוצה הצמחונית לפחות 60% מהחלבון אמור היה להגיע מהצומח, ואילו בקבוצת אוכלי הכול לפחות 60% ממנו הגיע ממקורות מן החי.
בתום שלושת החודשים התברר כי שתי הקבוצות התחזקו. המשתתפים הצליחו להרים משקלים גבוהים יותר בלחיצת רגליים וביצעו מהר יותר מבחן שבו קמים מכיסא מספר פעמים. החוקרים לא מצאו הבדל משמעותי בין הצמחונים לבין אוכלי הכול בשיפור כוח השרירים או בתפקוד הגופני.
זהו ממצא חשוב, משום שהוא מראה שתזונה צמחונית מתוכננת היטב אינה מונעת ממבוגרים ליהנות מהיתרונות של אימוני כוח. במילים פשוטות: גם בלי לאכול בשר אפשר להתחזק.
ההבדל התגלה במסת השריר
עם זאת, כאשר החוקרים בדקו את השינוי במסת השריר בגפיים, התקבלה תמונה מורכבת יותר. בשתי הקבוצות נרשמה עלייה, אך בקרב אוכלי הבשר היא הייתה גדולה יותר.
המשתתפים הצמחונים הוסיפו בממוצע כ־0.38 קילוגרם של מסת שריר בידיים וברגליים, ואילו אוכלי הבשר הוסיפו כ־0.66 קילוגרם. מדובר בהפרש של 280 גרם ובעלייה גדולה בכ־70% בקבוצת אוכלי בשר.
עם זאת, אין פירוש הדבר שבשר הוא בהכרח הסיבה להבדל. גם החוקרים אינם יודעים לקבוע אם הפער נבע ממקור החלבון, מאיכותו, מכמות החלבון הכוללת שנצרכה בפועל או משילוב בין הגורמים.
רמז אפשרי התקבל כאשר החוקרים בחנו את הקשר בין כמות החלבון לבין העלייה במסת השריר. בקרב הצמחונים, ככל שצריכת החלבון הייתה גבוהה יותר, כך נטו המשתתפים לצבור יותר שריר. אלא שאצל אוכלי בשר קשר כזה לא נמצא. אחת האפשרויות היא שאוכלי בשר כבר הגיעו לרמת חלבון שמעליה תוספת נוספת אינה מעניקה עוד יתרון משמעותי לבניית השריר.
למה החלבון חשוב יותר עם הגיל?
עם השנים הגוף נעשה פחות יעיל בשימוש בחלבון לצורך בניית שריר. במקביל, ירידה בתיאבון, מחלות כרוניות, חוסר פעילות וצריכת מזון נמוכה עלולים להאיץ את אובדן מסת השריר. התהליך הזה עלול להשפיע על היציבות, על יכולת ההליכה ועל העצמאות התפקודית ולהעלות את הסיכון לנפילות.
לכן המסר המרכזי מהמחקר אינו שמבוגרים חייבים לאכול בשר, אלא שתזונה צמחונית בגיל מבוגר דורשת תשומת לב מיוחדת לחלבון. לא מספיק להסיר את הבשר מהצלחת. חשוב להחליף אותו במקורות משמעותיים כמו עדשים, שעועית, חומוס, טופו, טמפה, סויה, ביצים ומוצרי חלב, בהתאם להעדפות ולמצב הבריאותי.
כדאי גם לפזר את החלבון לאורך היום ולא להסתמך על ארוחה אחת גדולה בערב. אנשים הסובלים ממחלת כליות או מבעיה רפואית אחרת צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני הגדלה משמעותית של צריכת החלבון.
למחקר יש גם מגבלות. הוא נמשך שלושה חודשים בלבד, כלל בעיקר אנשים לבנים, בריאים ומשכילים, והתפריט התבסס על מזונות שהמשתתפים בחרו בעצמם. לכן עדיין לא ברור אם התוצאות נכונות גם לאנשים מבוגרים ושבריריים יותר, לבעלי תיאבון ירוד או למי שמקפידים על תזונה טבעונית מלאה.
השורה התחתונה מעודדת: אפשר לבנות כוח ושריר גם בתזונה צמחונית. אבל במיוחד אחרי גיל 55, צריך לוודא שאוכלים מספיק חלבון ומשלבים אימוני התנגדות קבועים. בלי שני המרכיבים האלה, גם תפריט בריא מאוד לא בהכרח יספיק כדי להגן על השרירים.