סרדינים אינם זוכים בדרך כלל לאהבה שמגיעה להם. עבור אנשים רבים, עצם המחשבה על דגים קטנים ושלמים בתוך קופסת שימורים מעוררת רתיעה. אלא שמאחורי הדימוי הלא מפתה מסתתר מזון זול, נגיש ועשיר ברכיבים תזונתיים.
"יש להם גורם רתיעה מסוים", אומרת סלין בייטשמן, מנהלת תחום החינוך לתזונה ומדריכת שפים במכון לחינוך קולינרי בניו יורק. לדבריה, בפועל מדובר במזון "נוח, עשיר מאוד ברכיבים תזונתיים, ידידותי לתקציב ובעל טעם ניטרלי יחסית".
אפשר לקנות סרדינים טריים ולאכול אותם כפילה, אך הדרך הנפוצה והפשוטה יותר היא לצרוך אותם מקופסת שימורים. היתרון אינו מסתכם בנוחות. דווקא תהליך השימור מאפשר לאכול את הדג בשלמותו, כולל העצמות הרכות, וכך לקבל רכיבים שלא תמיד נמצאים באותה כמות בדג טרי מפולט.
העצמות שכמעט לא מרגישים תורמות סידן
סרדינים משומרים נאכלים בדרך כלל עם העצמות. במהלך תהליך השימור העצמות מתרככות ומתפרקות במידה רבה, ולכן כמעט אינן מורגשות באכילה.
"לפני שאתם נותנים לדימוי הזה להרוס לכם את הסרדינים לנצח", אומרת הדיאטנית אבי צ'אן מאריזונה, כדאי לדעת שדווקא העצמות הן שהופכות אותם למקור טוב במיוחד לסידן, מינרל החיוני לבנייה ולשמירה על העצמות והשיניים.
קופסת סרדינים אחת מספקת כ־350 מיליגרם סידן וכ־4 מיקרוגרם של ויטמין D. מדובר בכשליש מכמות הסידן והוויטמין D שרוב המבוגרים זקוקים לה מדי יום. ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן, ולכן השילוב ביניהם מעניק לסרדינים יתרון כפול בכל הנוגע לבריאות העצם.
אפשר לבשל גם סרדינים טריים עד שעצמותיהם נעשות רכות מספיק לאכילה, אך הדבר דורש זמן וסבלנות. ד"ר הייטור או. סנטוס, דיאטן וחוקר מאוניברסיטת פאראיבה בברזיל שחקר את היתרונות הבריאותיים של סרדינים, מודה שגם הוא לא השתלט לחלוטין על מלאכת הוצאת העצמות. כאשר מסירים אותן מסרדינים טריים עדיין מקבלים ויטמין D, אך מוותרים על חלק ניכר מהסידן.
דג קטן עם יתרון גדול ללב
סרדינים הם חלק מהתזונה הים תיכונית ועשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה נקשרו להפחתת לחץ הדם, לשיפור פרופיל השומנים בדם, להפחתת תהליכים דלקתיים ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
מחקר ספרדי קטן שנערך בקרב מבוגרים עם טרום סוכרת מצא כי אכילת 200 גרם סרדינים בשבוע, כמות השווה בערך לשתי קופסאות, במשך שנה הייתה קשורה לירידה בלחץ הדם ולעלייה ברמת הכולסטרול מסוג HDL, המכונה הכולסטרול הטוב. עם זאת, מדובר במחקר קטן, ולכן אין להסיק ממנו שסרדינים לבדם ימנעו מחלות לב.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתי מנות דג בשבוע, ובמיוחד דגים שמנים כמו סרדינים, סלמון, מקרל והרינג. דגים הם מקור טוב לחלבון, ודגים שמנים מספקים גם אומגה 3. צריכה קבועה של דגים ופירות ים כחלק מתזונה מאוזנת נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
יתרון נוסף נובע מגודלם. מאחר שסרדינים הם דגים קטנים הנמצאים בחלק התחתון יחסית של שרשרת המזון, הם אינם צוברים בדרך כלל כמויות כספית כמו דגים גדולים וטורפים. מינהל המזון והתרופות האמריקאי מדרג סרדינים בין האפשרויות המועדפות מבחינת תכולת הכספית, לרבות עבור ילדים ונשים בהיריון או בהנקה.
חלבון, ברזל וויטמין B12 בקופסה אחת
קופסת סרדינים מכילה כ־20 גרם חלבון, כמות שעשויה לספק לכמה מהמבוגרים כשליש מהצורך היומי. "כל עוד אינכם מפתחי גוף", אומרת בייטשמן, מנה אחת יכולה לתרום חלק משמעותי מצריכת החלבון היומית. אנשים המתאמנים בעצימות גבוהה או המבקשים לבנות מסת שריר עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר, בהתאם למשקל הגוף ולרמת הפעילות.
הסרדינים מספקים גם כמעט 3 מיליגרם ברזל בקופסה. מדובר ביותר משליש מהכמות היומית המומלצת לרוב הגברים המבוגרים ובכ־16 אחוזים מהכמות המומלצת לנשים בגיל הפוריות. הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים שמעביר חמצן אל הרקמות.
בנוסף, מנה אחת מכילה כ־8 מיקרוגרם ויטמין B12, הרבה מעבר לצורך היומי של רוב המבוגרים. הוויטמין נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ולפעילות תקינה של מערכת העצבים והשרירים.
לפתוח קופסה ולאכול, אבל לבדוק את התווית
סרדינים טריים דורשים ניקוי, הוצאת עצמות ובישול, אך לדברי צ'אן, שילוב סרדינים משומרים בתפריט דורש "בדיוק אפס מיומנות קולינרית מעבר לפתיחת הקופסה".
אפשר לאכול אותם ישירות מהקופסה, להניח על לחם מלא, לשלב בסלט, למעוך עם לימון ועשבי תיבול, להוסיף לפסטה או להגיש לצד עגבניות, מלפפון ובצל. מי שמתקשה עם הטעם יכול להתחיל מסרדינים בשמן זית, לסנן אותם ולשלב עם מרכיבים חמצמצים כמו לימון, עגבנייה או צלפים.
עם זאת, חשוב לבדוק את כמות הנתרן. חלק מהמוצרים עשויים להכיל עד כ־500 מיליגרם נתרן בקופסה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא לצרוך יותר מ־2,300 מיליגרם נתרן ביום, ולרוב המבוגרים הוא מציע לשאוף לכמות נמוכה אף יותר. אנשים עם יתר לחץ דם, מחלות לב או מחלות כליה צריכים להקדיש לכך תשומת לב מיוחדת.
כדאי להשוות בין המוצרים, לבחור גרסה עם פחות נתרן ולהביא בחשבון גם את נוזל השימור. סרדינים בשמן מכילים יותר קלוריות, במיוחד אם צורכים את כל השמן, בעוד שסרדינים במים עשויים להיות אפשרות קלה יותר.
בייטשמן מספרת שהיא מחזיקה קופסאות סרדינים במשרד לימים עמוסים שבהם אינה מצליחה לצאת לארוחת צהריים. "אני אוכלת אותם ישירות מהקופסה עם מעט פלפל גרוס ומלח", היא אומרת. למי שמנסה לצמצם נתרן, כדאי כמובן לוותר על תוספת המלח.
סרדינים אינם מזון קסם, ואין צורך לאכול אותם אם הטעם או המרקם אינם נעימים לכם. אבל עבור מי שמחפש מקור זול ונוח לחלבון, סידן, אומגה 3, ברזל וויטמינים, אולי הגיע הזמן לתת לדג הקטן הזדמנות נוספת.