איזו פחמימה הכי טובה לכם בשולחן החג - ומתי נכון לאכול אותה?

ארוחת ראש השנה כמעט תמיד כוללת כמה מקורות של פחמימות: אורז, תפוחי אדמה, בטטה, קוסקוס, פתיתים, לחם, לפעמים גם קינואה או קטניות, וכמובן קינוחים.

הבעיה היא שלא כל הפחמימות שוות מבחינה תזונתית, וגם לא מבחינת תחושת השובע או ההשפעה על רמת הסוכר. יש פחמימות שמגיעות יחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון, ויש כאלה שמספקות בעיקר עמילן ואנרגיה זמינה.

לכן, אם כבר יש כמה תוספות על שולחן החג, שווה לדעת במה עדיף לבחור, וכדאי לעשות קצת סדר, וגם דירוג:

עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה ותורמוס הן מבחינתי הבחירה הטובה ביותר.

הן מכילות כמות גבוהה של חלבון צמחי, הרבה סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

בנוסף, האינדקס הגליקמי שלהן נמוך יחסית, ולכן העלייה ברמת הסוכר לאחר האכילה בדרך כלל מתונה יותר.

עוד יתרון חשוב הוא תחושת השובע. שילוב של חלבון וסיבים הופך את הקטניות לתוספת שמחזיקה הרבה יותר זמן מאורז לבן או פתיתים.

גם בסלט חגיגי אפשר לשלב עדשים שחורות, גרגרי חומוס או שעועית, וכך לקבל גם תוספת פחמימה וגם מקור לחלבון.

קינואה וכוסמת אינן דגנים קלאסיים מבחינה בוטנית, אבל מבחינה תזונתית הן מתפקדות כתוספת פחמימתית. חשוב לדעת שהן הן מכילות יותר חלבון מאורז, וגם איכות החלבון שלהן טובה יחסית, אבל החלבון לא מלא, וגם בכמות נמוכה יותר מאשר במקורות חלבון אחרים, ולכן אני מתייחסת אליהן כאל פחמימה ולא חלבון.

יתרון חשוב מאוד נוסף שלהן - הן מגיעות בדרך כלל בצורתן המלאה, ולכן מכילות יותר סיבים, מגנזיום, ברזל וויטמינים בהשוואה לאורז לבן או למוצרי קמח לבן.

קינואה יכולה להשתלב מצוין בסלט עם עשבי תיבול, ירקות ורימון, וכוסמת יכולה להחליף אורז כתוספת חמה.

בטטה מספקת מעבר לעמילן גם בטא קרוטן, אשלגן וסיבים תזונתיים. האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר בהשוואה לתפוח האדמה, ולכן היא משביעה לזמן ארוך יותר, בנוסף יש בה כמות יפה של בטא קרוטן (ויטמין A), כפי שמעיד צבעה הכתום.

גם אורז בסמטי מלא עדיף בדרך כלל על אורז לבן רגיל בזכות תכולת הסיבים והמינרלים הגבוהה יותר. לאורז בסמטי יש גם יתרון בכך שהתגובה הגליקמית שלו יכולה להיות מתונה יותר בהשוואה לזנים מסוימים של אורז לבן, במיוחד כשהוא מבושל במידה ולא הופך לרך מאוד.

אם בוחרים בין תבנית תפוחי אדמה גדולה לבין בטטה אפויה, הבטטה נותנת בדרך כלל ערך תזונתי נוסף.

המוצרים האלה אינם "אסורים", אבל מבחינה תזונתית הם נותנים פחות.

פתיתים, קוסקוס ופסטה רגילה מיוצרים מחיטה מעובדת, ואורז לבן עבר הסרה של שכבות חיצוניות שבהן נמצאים חלק מהסיבים, הוויטמינים והמינרלים.

מבחינת תרומה לגוף וגם מבחינת שובע הם פחות טובים מהמקומות הראשונים, ולכן, כשיש על שולחן החג מבחר גדול, אין יתרון מיוחד לבחור דווקא בהם.

אם אוהבים פסטה או קוסקוס, עדיף לבחור גרסה מלאה (כן כן יש קוסקוס מלא, גם פסטה מקמח מלא). אם אוהבים אורז, אפשר להעדיף בסמטי או אורז מלא.

מבחינת קלוריות, ההבדלים בין רוב התוספות המבושלות אינם דרמטיים, אם בכלל.

אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס, בורגול וכוסמת מכילים בדרך כלל סביב 110-150 קלוריות ל-100 גרם לאחר בישול, תלוי בכמות המים שנספגה, לכן הבחירה הבריאותית לא צריכה להתבסס רק על קלוריות.
מה זה מאה גרם אחרי בישול? לצערי לא הרבה. בערך 3 כפות "רגילות", או "חצי כוס". זו כמות שחלקנו רק אוכלים בעמידה מהסיר כדי לטעום עוד בטרם התיישבנו לייד השולחן.

היתרון של קטניות, קינואה, כוסמת או בטטה מגיע בעיקר מההרכב התזונתי, מהסיבים ומהשובע.

הבעיה היא בעיקר הכמות: בארוחת חג קל מאוד לצרוך כמה מנות פחמימה בלי לשים לב. כף אורז, עוד קצת תפוחי אדמה, חתיכת חלה, כמה כפות קוסקוס, ואחר כך קינוח. כל אחת מהמנות בפני עצמה נראית קטנה, אבל יחד הן מצטברות לכמות גדולה של פחמימות וקלוריות.

עדיף לבחור מראש תוספת אחת או שתיים שאוהבים באמת, ולא לקחת מעט מכל דבר.

גם לסדר שבו אוכלים את מרכיבי הארוחה יכולה להיות משמעות. כדאי להתחיל בירקות, להמשיך למנת החלבון, ורק אחר כך לעבור לתוספת הפחמימתית.

הסדר הזה עשוי למתן את העלייה ברמת הסוכר אחרי הארוחה, ובארוחת חג יש לו גם יתרון פרקטי: כשמגיעים לאורז, לתפוחי האדמה או לקוסקוס אחרי שכבר אכלנו ירקות וחלבון, אנחנו בדרך כלל פחות רעבים וקל יותר להסתפק בכמות קטנה יותר.

כך הפחמימה נשארת תוספת לארוחה, במקום להפוך לחלק המרכזי שלה.

לספר של ד"ר מאיה רוזמן "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי"