אילו תוספי תזונה אסור לקחת ביחד? ד"ר מאיה רוזמן עם הפרט הכי חשוב

מאזין שאל אותי אם נכון שלא כדאי לקחת ברזל וסידן יחד, ומה קורה כשמדובר בברזל ומגנזיום.

אז השורה התחתונה - ברזל וסידן עדיף להפריד. ברזל ומגנזיום בדרך כלל אפשר לקחת יחד.

למה זה ככה? מאחורי התשובה הפשוטה הזאת יש מנגנון מעניין של ספיגה במעי, ותוספים מסוימים באמת יכולים להשפיע זה על זה.

סידן עלול להפחית את ספיגת הברזל, במיוחד כאשר לוקחים את שניהם יחד כתוספים. במחקרים שבהם נתנו סידן וברזל יחד באותה ארוחה, ראו שספיגת הברזל מאותה ארוחה יכולה לרדת.

לדעתי כשמדובר בטיפול בחסר ברזל, אין סיבה לקחת סיכון מיותר. אם כבר לוקחים תוסף ברזל כדי לשפר מאגרים, עדיף לתת לו תנאים טובים ככל האפשר ולהרחיק ממנו את תוסף הסידן.

בפועל, אפשר לקחת אחד מהם בבוקר ואחד בערב, או פשוט להפריד ביניהם בכמה שעות.

במקרה של מגנזיום, התמונה שונה. אין כיום המלצה גורפת להפריד מגנזיום מברזל, ואין ראיות טובות לכך שמגנזיום במינונים רגילים פוגע משמעותית בספיגת הברזל.

מי שלוקח תוסף מגנזיום במינון רגיל ותוסף ברזל, בדרך כלל יכול לקחת אותם יחד.

החריג האפשרי הוא - תכשירים מסוימים של מגנזיום, שמשפיעים גם על חומציות הקיבה או משמשים לטיפול בעצירות, למשל מגנזיום הידרוקסיד, ובעיקר במינונים גבוהים. במצבים כאלה יכולה להיות השפעה על ספיגת הברזל. אבל זו לא הסיטואציה הרגילה של רוב תוספי המגנזיום שנלקחים ביום יום.

גם במקרה הזה, אם מדובר בחסר ברזל משמעותי ורוצים למקסם את הספיגה, אפשר להפריד גם בין ברזל למגנזיום, אבל זו המלצת זהירות ולא חובה ברורה כמו במקרה של סידן.

גם ברזל וגם אבץ נספגים במעי, ובתנאים מסוימים יכולה להיות ביניהם תחרות.

במחקרים שבהם נתנו אותם יחד על קיבה ריקה, במיוחד במינונים יחסית גבוהים, נמצאה ירידה בספיגה.
אבל כאשר הברזל והאבץ נלקחו כחלק מארוחה, ההשפעה הייתה קטנה יותר ולעיתים לא נראתה בכלל.
אם מולטי-ויטמין מכיל גם ברזל וגם אבץ זה בסדר אם לוקחים את הטבלית עם אוכל.

לפעמים שילוב דווקא תורם לספיגה טובה יותר: ויטמין C דווקא משפר את ספיגת הברזל מהצומח ואת הספיגה של ברזל לא-המי, שהוא הסוג שנמצא גם ברוב תוספי הברזל.

אפשר לקחת ברזל יחד עם מזון שמכיל ויטמין C, למשל פלפל, קיווי, תפוז, תותים או עגבנייה.... לא צריך לקחת תוסף ויטמין C, מזון שמכיל ויטמין C יחד עם הברזל יכול להספיק.

העיקר הוא התזמון: אם רוצים לנצל את ההשפעה של ויטמין C על הספיגה, כדאי שהוא יהיה באותה ארוחה או סמוך לנטילת הברזל.

לפעמים אנשים מקפידים להפריד בין שני תוספים, אבל לוקחים את הברזל עם הקפה של הבוקר. דווקא כאן יכולה להיות השפעה משמעותית.

הפוליפנולים שבקפה ובתה יכולים לקשור ברזל במערכת העיכול ולהפחית את הספיגה שלו.

מי שלוקח תוסף ברזל בגלל חסר עדיף שלא ישתה קפה או תה ממש יחד עם התוסף. המסר הוא לא לוותר על הקפה. פשוט ליצור מרווח בזמן.

תוספים יכולים להשפיע גם על ספיגת תרופות:

ברזל וסידן, למשל, יכולים להפחית את הספיגה של לבותירוקסין, התרופה הנפוצה לטיפול בתת-פעילות של בלוטת התריס. צריך להפריד ביניהם לבין התרופה לפי ההנחיות שקיבלתם מהרופא.

גם אנטיביוטיקות מסוימות יכולות להיקשר לסידן, ברזל או מגנזיום, ולכן לפעמים צריך ליצור מרווח של כמה שעות. מי שלוקח תרופות קבועות צריך לבדוק עם הרופא/ה האם יש צורך להרחיק את התוסף מהתרופה.

וזה, בעצם, מחזיר אותי לנקודת ההתחלה: חשוב לזכור שגם מחקרים על ספיגה נעשים לעיתים בתנאים מאוד מסוימים: על קיבה ריקה, במינונים גבוהים ובשילובים שלא תמיד משקפים את החיים האמיתיים, ולפעמים גם במעבדה.

בחיים האמיתיים, בארוחה רגילה יש הרבה רכיבים שונים, ולכן ההשפעה של תחרות בין מינרלים יכולה להיות קטנה יותר.

• ברזל וסידן - עדיף להפריד, במיוחד אם הברזל נלקח לטיפול בחסר.
• ברזל ומגנזיום - בדרך כלל אפשר לקחת יחד.
• ברזל ואבץ - במינונים גבוהים יכולה להיות תחרות, ולכן לפעמים עדיף להפריד.
• ברזל וויטמין C - שילוב טוב שיכול לשפר את הספיגה.
• ברזל עם קפה או תה - פחות מומלץ, בגלל ירידה אפשרית בספיגה.

(דוגמאות נוספות על שילובים בין תוספים, מינונים ואופן נטילה אפשר למצוא בספר החדש "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי").

הפרק המלא על התנגשות בין תוספים בספר "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי"