מורידים מתוקים בשביל הדיאטה? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה למה זו טעות

אחרי תקופה של ארוחות חג, אירוחים, קינוחים והרבה יציאה מהשגרה, לא מעט אנשים מחליטים ש"אחרי החגים" מתחילים דיאטה.

אבל, כבר לפני ראש השנה מתחילים לראות את התופעה המוכרת: נרשמים למסגרות דיאטה, מחליטים ש"אחרי החגים מתחילים", ומתכננים מראש לחזור לשגרה עם תפריט מסודר יותר.

מצד אחד, יש משהו טוב בהחלטה להתארגן מראש. מצד שני, הרבה פעמים "אחרי החגים" מתחיל דווקא ברשימת איסורים: בלי מתוקים, בלי נשנושים, בלי עוגות, בלי פחמימות.

אבל האם זו באמת הדרך הנכונה להתחיל?

כדי לרדת במשקל לא צריך תפריט מושלם או נוקשה. צריך תפריט שאפשר להתמיד בו לאורך זמן, כזה שמספק את מה שהגוף צריך ומשאיר מקום גם למאכלים שאוכלים פשוט כי אוהבים אותם.

ואז מגיעות ההחלטות הגדולות: מפסיקים עם מתוקים, לא נוגעים בעוגות, אין נשנושים, אין חריגות, אולי אפילו מוותרים על לחם ופחמימות לכמה שבועות.

הבעיה היא שדווקא התחלה נוקשה מדי עלולה להפוך את התהליך לקצר ממה שתכננו.

כדי לרדת במשקל לא צריך תפריט מושלם. צריך תפריט שאפשר לחיות איתו לאורך זמן, כזה שמספק את מה שהגוף צריך, אבל משאיר מקום גם למאכלים שאוכלים פשוט כי אוהבים אותם.

הטעות הראשונה היא לבחור דיאטה קיצונית מתוך רצון לראות תוצאה מהירה.

דיאטה דלה מאוד בקלוריות, כזו שמבוססת על מעט מאוד מזונות או דורשת ויתורים שאינם מתאימים לחיים הרגילים, יכולה לגרום לירידה מהירה בתחילת הדרך, אבל השאלה החשובה היא מה קורה אחר כך.

ירידה במשקל היא בדרך כלל תהליך של חודשים, ולשמירה על המשקל החדש נדרשת התנהלות ארוכת טווח. לכן התפריט צריך להתאים גם לימי עבודה, לסופי שבוע, למסעדות, לחגים ולרגעים שבהם פשוט מתחשק משהו מתוק.

מחקרים שעוסקים ב"ריסון גמיש" לעומת "ריסון נוקשה" באכילה מצאו קשר בין גישה גמישה יותר לבין שליטה טובה יותר באכילה ובחלק מהמחקרים גם הצלחה טובה יותר בשמירה על המשקל. לעומת זאת, גישה של "הכול או כלום" גורמת לאכילה בלתי נשלטת ולהתקפי אכילה.

אפשר לאכול ארוחת ביניים של יוגורט, פרי, אגוזים או כריך קטן, ואפשר גם לשלב עוגייה, שוקולד או קינוח קטן בתוך תפריט מתוכנן.

מה שקובע הוא בעיקר הכמות הכוללת, התדירות וההשפעה של הנשנוש על שאר היום.

דווקא אצל מי שיודע שוויתור מוחלט על מתוקים גורם לו לחשוב עליהם כל היום. לפעמים מה שאסור - דווקא רוצים אותו יותר.

נשנוש מתוכנן יכול להיות פתרון טוב יותר: אפשר למשל להחליט מראש על קינוח קטן אחרי ארוחת הצהריים או על נשנוש קבוע אחר הצהריים. כך המזון נכנס כחלק מהתפריט ולא כ"שבירה".

לא כל דבר שאוכלים חייב לספק ויטמינים, מינרלים וסיבים. אני בעד גם אוכל לנפש, אפילו אם הוא נחשב לפחות בריא. כל עוד התפריט נניח 80% בריא מאוד, כדאי לשלב דברים שעושים לנו טוב, להתמדה לאורך זמן.

אם רוב התפריט מבוסס על ירקות, חלבון, קטניות, דגנים מלאים, פירות ושומנים איכותיים, אפשר להשאיר מקום גם למזונות שהתפקיד העיקרי שלהם הוא הנאה.

העניין הוא בעצם רק הכמות: שתי קוביות שוקולד כחלק מתפריט מאוזן שונות מאוד מאכילה לא מתוכננת של חצי חבילה מול הטלוויזיה.

עוד טעות נפוצה היא להציב יעד שאינו מתאים לקצב שבו הגוף מסוגל לרדת במשקל לאורך זמן.

לא כל שבוע חייב להסתיים בירידה, ולא כל מי שמתחיל תהליך צריך לראות מיד כמה קילוגרמים פחות.
גם ירידה של קילוגרם אחד או שניים בחודש יכולה להיות תוצאה מצוינת, במיוחד כאשר היא נשמרת לאורך זמן.

הבעיה ביעד מוגזם אינה רק פיזיולוגית. היא גם פסיכולוגית: מי שמצפה לחמישה קילוגרמים בחודש ורואה ירידה של קילוגרם אחד עלול להרגיש שנכשל, למרות שבפועל התקדם בדיוק בכיוון הנכון.
תזכרו - בסופו של דבר, עשר ירידות קטנות מצטברות לירידה גדולה.

אחד הדברים שמקשים על דיאטה הוא שעמום. אם כל ארוחת ערב נראית כמו מלפפון, עגבנייה וגבינה, קל להבין למה אחרי כמה ימים מתחילים לחפש משהו אחר.

"סלט" אינו חייב להיות קערה של שני ירקות. אפשר להכין סלט עם עלים, ירקות קלויים, קטניות, גבינה, אגוזים, עשבי תיבול ורוטב טוב. אפשר להכין מרקים, פשטידות, ירקות בתנור, מנות חלבון שונות וארוחות שנראות כמו אוכל אמיתי ולא כמו "אוכל של דיאטה".

מי שרוצה להתמיד צריך להשקיע לא רק במספר הקלוריות, אלא גם בטעם ובהנאה.

רישום של כל מה שאוכלים נשמע לפעמים מעיק, אבל הוא אחד הכלים ההתנהגותיים שנבדקו לא מעט במחקר.

סקירה של 39 מחקרי ירידה במשקל מצאה שבמרבית המקרים, ככל שההתמדה במעקב אחר התזונה, המשקל או הפעילות הייתה גבוהה יותר, כך הירידה במשקל הייתה טובה יותר.

הסיבה הפשוטה: הרישום חושף את הדברים שקל לשכוח. כף אורז שטועמים בזמן הבישול, כמה אגוזים ליד השיש, ביס מהצלחת של הילד וקפה עם תוספות יכולים להיעלם מהזיכרון בסוף היום, אבל מבחינת הגוף הם עדיין נחשבים.

לא חייבים לרשום כל החיים. לעיתים מספיק שבוע או שבועיים כדי להבין איפה נמצאות הקלוריות שלא שמנו לב אליהן.

לסיכום: הוויתור המוחלט על מתוקים הוא טעות. מבחינת ירידה במשקל, אין חובה כזאת לוותר על כל מה שאוהבים. אפשר לרדת במשקל גם כאשר יש בתפריט כמות קטנה ומתוכננת של מזון מתוק, כל עוד סך האכילה מתאים למטרה.

אצל חלק מהאנשים דווקא הידיעה שמותר לאכול משהו מתוק מפחיתה את תחושת המחסור ואת הצורך "לפצות" בהמשך.

לספר החדש של ד"ר מאיה רוזמן "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי"