עבור אנשים המתמודדים עם כאב מתמשך, ההמלצה הכללית "לעשות יותר פעילות גופנית" עלולה להיות מתסכלת, לא מציאותית ולעיתים אפילו מפחידה. התנועה עצמה עלולה לכאוב, ניסיונות קודמים להתאמן אולי גרמו להחמרה בתסמינים, והמלצות מקובלות להגיע ל-150 דקות פעילות בשבוע יכולות להיראות כמו יעד בלתי אפשרי.
מחקר רחב היקף מציע כעת מסר מעודד יותר: פעילות גופנית יכולה להפחית כאב במגוון גדול מאוד של מצבים רפואיים, וייתכן שדווקא תוכניות מתונות, קצרות ונגישות יחסית עשויות להועיל במיוחד.
המחקר, שהתפרסם בכתב העת PAIN Reports, מתואר על ידי החוקרים כסקירה המקיפה ביותר שנערכה עד כה על השפעתה של פעילות גופנית על כאב. הוא איחד נתונים מ-157 סקירות שיטתיות, שכללו יחד 2,736 מחקרים אקראיים מבוקרים ויותר מ-221 אלף משתתפים.
המסקנה המרכזית היא שפעילות גופנית אינה צריכה להיחשב רק להמלצה כללית לאורח חיים בריא. כאשר היא מותאמת נכון לאדם, היא יכולה להיות חלק משמעותי מהטיפול בכאב.
הקלה בכאב במגוון רחב של מצבים
החוקרים ערכו "סקירת-על": מחקר המסכם ומנתח את תוצאותיהן של סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות רבות. הם חיפשו מידע ב-11 מאגרי מחקר וכללו רק סקירות של מחקרים אקראיים מבוקרים, שבהם הושוותה פעילות גופנית מובנית לטיפול רגיל, להיעדר התערבות או לפעילות פחות אינטנסיבית.
הסקירה כללה מצבי כאב רבים ושונים, ובהם כאבי גב תחתון וצוואר, אוסטאוארתריטיס, פיברומיאלגיה, דלקת מפרקים שגרונית, מיגרנות וכאבי ראש, כאב הקשור לסרטן, כאבים בהריון, כאבי מחזור, כאב הקשור לאוסטאופורוזיס ומצבים נוירולוגיים וכרוניים נוספים.
בסיכום הכולל, פעילות גופנית הפחיתה את הכאב באופן מובהק ובעל משמעות קלינית. במחקרים שהשתמשו בסולם כאב חזותי של 0 עד 10, נרשמה ירידה ממוצעת של כ-1.1 נקודות. ההשפעה נותרה משמעותית גם לאחר שהחוקרים ביצעו תיקון להטיית פרסום אפשרית מצב שבו מחקרים בעלי תוצאות חיוביות נוטים להתפרסם יותר ממחקרים שלא מצאו תועלת.
חשוב לציין שההשפעה נצפתה הן בכאב כרוני והן בכאב אקוטי. אף שרוב המידע עסק בכאב כרוני, לא נמצא הבדל מובהק בין מידת ההשפעה על שני סוגי הכאב.
אין סוג אחד של פעילות שמתאים לכולם
אחד הממצאים המעשיים ביותר היה שסוגים רבים של פעילות גופנית נמצאו מועילים. פעילות אירובית, אימוני התנגדות, פעילות במים, פילאטיס, יוגה, טאי צ'י, תוכניות משולבות, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ריקוד ואפילו פעילות המועברת באמצעים דיגיטליים, כולם נמצאו קשורים להפחתה בכאב.
אין פירוש הדבר שכל סוגי הפעילות מתאימים באותה מידה לכל אדם. המשמעות היא שקיימת גמישות רבה בהתאמת התוכנית. אדם הסובל משחיקת סחוס בברך עשוי להעדיף פעילות במים או חיזוק שרירים, בעוד שאדם עם פיברומיאלגיה או רגישות מוגברת לתנועה עשוי להרגיש בטוח יותר להתחיל בטאי צ'י, ביוגה או בפילאטיס עדין.
הריקוד נמצא קשור לירידה הגדולה ביותר בכאב מבין סוגי הפעילות שנבדקו, ואחריו פילאטיס וטאי צ'י. עם זאת, החוקרים מזהירים כי הממצא בנוגע לריקוד התבסס על סקירה שיטתית אחת בלבד, שעסקה בחולי פיברומיאלגיה. לכן אי אפשר להסיק שריקוד הוא הפעילות היעילה ביותר לכל אדם ולכל מצב רפואי.
המסר הרחב חשוב יותר: ההקלה בכאב אינה תלויה בהכרח בסוג מסוים אחד של תנועה. בחירה בפעילות נעימה, נגישה ומתאימה ליכולותיו של האדם עשויה להיות חשובה יותר מחיפוש אחר האימון ה"מושלם".
מדוע דווקא פעילות קצרה ומתונה עשויה לעזור?
אחד הממצאים המפתיעים היה שפעילות בעצימות נמוכה נמצאה קשורה להפחתה גדולה יותר בכאב בהשוואה לפעילות בעצימות בינונית עד גבוהה. גם תוכניות שנמשכו פחות מ-12 שבועות הראו השפעה גדולה יותר מתוכניות ממושכות, ותוכניות שכללו פחות מ-120 דקות פעילות בשבוע נראו יעילות יותר מאלו שדרשו זמן רב יותר.
עם זאת, אין להסיק מכך שפעילות מאומצת מזיקה או שפעילות גופנית מפסיקה להשפיע לאחר 12 שבועות. החוקרים מדגישים שמדובר בדפוסים ממוצעים שנמצאו בהשוואה בין מחקרים רבים ושונים, ולא במרשם מדויק המתאים לכל מטופל.
אחד ההסברים האפשריים הוא מידת ההתמדה. לאדם המתמודד עם כאב קל יותר להתחייב לתוכנית קצרה ומתונה, במיוחד אם הוא חושש שתנועה תגרום להתלקחות. במחקרים ממושכים ייתכן גם שהליווי המקצועי הולך ופוחת, וכאשר המסגרת המובנית מסתיימת המשתתפים מבצעים פחות פעילות בפועל.
הממצאים תומכים אפוא בגישה של התחלה הדרגתית: לבחור מינון פעילות שאפשר לעמוד בו, לבנות ביטחון בתנועה ולהפחית את החשש מהחמרת הכאב. בהמשך ניתן להתקדם בהתאם לתסמינים, לתפקוד, למצב הרפואי ולמטרות האישיות.
הסקירה גם לא מצאה יתרון ברור לאימונים שנמשכו יותר משעה, או הבדל מובהק בין אימון פעם עד פעמיים בשבוע לבין שלושה אימונים ויותר. הגמישות הזאת חשובה במיוחד לאנשים המוגבלים בשל כאב, עייפות, עומס בעבודה או בעיות רפואיות נוספות.
כיצד פעילות גופנית עשויה להפחית כאב?
פעילות גופנית יכולה להשפיע על כאב באמצעות כמה מנגנונים ביולוגיים ופסיכולוגיים הפועלים במקביל. היא מעודדת הפרשת אנדורפינים, חומרים טבעיים המסייעים בהפחתת כאב, ומשפיעה על מוליכים עצביים כמו סרוטונין ונוראדרנלין, המשתתפים בוויסות מצב הרוח ובעיבוד אותות כאב.
תנועה סדירה עשויה גם להפחית דלקת מערכתית ולווסת את פעילות מערכת החיסון. בנוסף, היא מפעילה את המערכת האנדוקנבינואידית, מערכת פנימית המעורבת בוויסות כאב, מצב רוח, תגובת דחק ודלקת.
בטווח הארוך, שיפור בכוח השרירים, בגמישות, בשיווי המשקל, בכושר ובביטחון לנוע עשוי להפחית עומס גופני ולשפר את יכולתו של האדם לתפקד למרות הכאב. פעילויות גוף-נפש, כגון יוגה וטאי צ'י, עשויות להוסיף גם נשימה, הרפיה, קשב ומודעות לגוף.
חשוב להדגיש שהסקירה בדקה את השינוי בכאב, אך לא בחנה ישירות איזה מהמנגנונים האלה היה אחראי לשיפור.
מהן מגבלות המחקר?
למרות מספר המשתתפים העצום, החוקרים דירגו את ודאות הראיות כבינונית ולא כגבוהה. רבות מהסקירות שנכללו נמצאו באיכות מתודולוגית נמוכה או נמוכה מאוד, ונמצאו סימנים אפשריים להטיית פרסום.
המחקרים גם היו שונים מאוד זה מזה מבחינת אוכלוסיות המשתתפים, תוכניות האימון והכלים שבהם נמדד הכאב. במעט מחקרים נערך מעקב ארוך טווח, ולכן עדיין לא ברור באיזו מידה ההקלה נשמרת לאחר סיום התוכנית המובנית. ההשפעות הגדולות במיוחד שנמצאו בכאבי מחזור, במיגרנות ובכאבים לאחר גיל המעבר התבססו כל אחת על סקירה שיטתית אחת בלבד, ולכן דרוש להן אישור במחקרים נוספים.
פעילות גופנית גם אינה תרופה לכל סוגי הכאב ואינה מחליפה בירור או טיפול רפואי מתאים. כאב חדש, חמור, בלתי מוסבר או כזה שמחמיר במהירות מחייב הערכה רפואית. אנשים עם מחלות לב, בעיות נוירולוגיות או אורתופדיות משמעותיות ומחלות רקע אחרות עשויים להזדקק לתוכנית אישית בהנחיית רופא או פיזיותרפיסט.
ובכל זאת, המסר המרכזי מעודד: כדי להקל על כאב, הפעילות הגופנית אינה חייבת להיות קשה, מתישה או ממושכת. עבור אנשים רבים, הדרך הנכונה היא להתחיל בתנועה מתונה ונגישה, המותאמת ליכולת האישית ולתסמינים, ובהמשך להגביר אותה בהדרגה. כך הפעילות הופכת לחלק אפשרי מהטיפול שהינו בר ביצוע, ולא למשימה מאיימת שקשה להתמיד בה.