צריכים שנ"צ אחרי ארוחת צהריים? לא תאמינו מה זה עושה לגוף

גם אתם מרגישים שאתם צריכים לשנוצ אחרי ארוחת צהריים? יש מצב שזה יכול לעשות לכם ממש טוב.

אם ארוחה כבדה בשעות הערב, במיוחד כשנכנסים למיטה זמן קצר אחריה, עלולה להכביד על מערכת העיכול ולהעלות את הסיכון לצרבת ולריפלוקס, שנת צהריים קצרה אינה בהכרח בעייתית, ובחלק מהמקרים אפילו יכולה לשפר ערנות ותפקוד בהמשך היום. אז מה ההבדל בין שנת צהריים לזו של הלילה?

מה קורה לעיכול?
חשוב לזכור שמערכת העיכול עובדת גם כשאנחנו ישנים. הקיבה לא "נסגרת" בלילה, אבל מערכת העיכול מושפעת מהשעון הביולוגי.

מחקר שבדק התרוקנות קיבה בבוקר ובערב מצא שמזון מוצק התרוקן מהקיבה לאט יותר בשעות הערב. באותו מחקר זמן ההתרוקנות של ארוחת ערב היה ארוך בכ-54% בהשוואה לארוחה דומה בבוקר.
ארוחה גדולה וכבדה בשעה מאוחרת עלולה להישאר בקיבה זמן ממושך יותר, במיוחד אם היא מכילה הרבה שומן.

ההמלצה היא בעצם, שככל שמתקרבים לשעת השינה כדאי שהארוחה תהיה מתונה יותר בגודל ובכמות השומן.

שכיבה אחרי ארוחה מעלה את הסיכון לריפלוקס
כשאנחנו עומדים או יושבים, כוח הכבידה מסייע להשאיר את תוכן הקיבה במקומו. בשכיבה, ההגנה הזאת פוחתת.

במחקר אקראי באנשים עם ריפלוקס נמצא שכאשר ארוחת הערב נאכלה שעתיים לפני השינה, החשיפה לחומצה בוושט בזמן השכיבה הייתה גבוהה יותר מאשר כאשר אותה ארוחה נאכלה שש שעות לפני השינה. ההבדל היה בולט במיוחד באנשים עם עודף משקל, בקע סרעפתי או דלקת בוושט.

זו אחת הסיבות לכך שמי שסובל מצרבות וריפלוקס מקבל בדרך כלל המלצה לא לאכול ארוחה גדולה סמוך לשינה.

ארוחה שומנית עלולה להכביד יותר
שומן מתעכל לאט יחסית, ולכן ארוחה שמכילה הרבה שומן יכולה להישאר בקיבה זמן רב יותר ולהגביר תחושת מלאות.

מחקר קטן שבדק ארוחה עתירת שומן בשעות הערב מצא עלייה בחשיפה לחומצה בוושט בזמן השינה לעומת ארוחה קלה יותר שנאכלה מוקדם יותר. עם זאת, לא כל המחקרים מצאו ששומן בפני עצמו מעלה ריפלוקס, ולכן כנראה השילוב של גודל הארוחה, שעת האכילה, תנוחת הגוף ורגישות אישית חשוב יותר מהשומן לבדו.

גם הרבה סיבים בלילה יכולים להכביד
סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות, אבל ארוחה גדולה שמכילה כמות חריגה של קטניות, ירקות, סובין או דגנים מלאים יכולה לגרום לנפיחות, גזים ותחושת מלאות.

לכן מי שיודע שהוא רגיש לכמויות גדולות של סיבים לא חייב לרכז אותם דווקא בארוחת הערב המאוחרת. מה זה אומר? אולי להקטין את הסלט אם השעה מאוחרת. הבעיה אינה בסיבים עצמם, אלא בכמות ובתזמון.

אחרי ארוחת צהריים הגוף נמצא עדיין בשעות הפעילות שלו, והמערכת העיכולית אינה באותו שלב יממתי כמו בשעות הלילה. בנוסף, שנת צהריים היא בדרך כלל קצרה יותר משנת לילה. רבים ישנים 20-40 דקות, ולעיתים גם בתנוחה מוגבהת יחסית על ספה או כורסה. כל אלה מפחיתים את משך הזמן שבו נמצאים בשכיבה מלאה אחרי הארוחה.

לכן אצל אדם שאינו סובל מריפלוקס, שנת צהריים קצרה אחרי ארוחה סבירה בדרך כלל אינה בעיה.

תנוחת הגוף משנה
מי שסובל מצרבות יכול להרוויח גם משינוי תנוחה. מחקר באנשים עם ריפלוקס לילי מצא ששכיבה על צד שמאל (!) הייתה קשורה לפחות חשיפה לחומצה ולפינוי מהיר יותר של החומצה מהוושט בהשוואה לשכיבה על צד ימין.

גם תנוחה מעט מוגבהת יכולה לעזור, ולכן מנוחה בחצי ישיבה אחרי האוכל שונה מאוד משכיבה שטוחה במיטה.

שנת צהריים יכולה אפילו לעזור לערנות
שנת צהריים אינה רק "פינוק". מטא-אנליזה של מחקרים על שנת צהריים מצאה שיפור בביצועים קוגניטיביים לאחר תנומה, במיוחד בערנות, זיכרון ומהירות עיבוד.

סקירה נוספת מצאה שגם תנומה קצרה במהלך היום יכולה לשפר ערנות ותפקוד קוגניטיבי למשך כשעתיים לאחר ההתעוררות. כלומר, שנת צהריים קצרה יכולה דווקא לעזור להמשך היום, במיוחד אחרי לילה קצר או בתקופה של עייפות. אני בעד!

אבל שימו לב: תנומה קצרה של 20-30 דקות בדרך כלל גורמת לפחות "כבדות" אחרי ההתעוררות.
מצד שני, שינה ארוכה יותר עלולה להכניס אותנו לשלבים עמוקים יותר של שינה, ואז מופיעה לפעמים תופעה שנקראת sleep inertia, תחושת טשטוש ואיטיות אחרי שמתעוררים. עוד תופעה ששמעתי עליה הרבה ממשתתפות בקורסים שלי - שאחרי שנ"צ עמוקה כזאת יש צורך חזק במתוק.

מי שמרגיש כך, או שמתקשה להירדם בלילה כדאי גם שלא יהפוך את שנת הצהריים לארוכה מדי או מאוחרת מדי.

השורה התחתונה
שינה אחרי ארוחה כבדה בלילה ושנת צהריים אחרי האוכל אינן אותו הדבר: בלילה עדיף להימנע מארוחה גדולה, שמנה וכבדה סמוך לשינה, במיוחד אצל מי שסובל מצרבות או ריפלוקס. כדאי להשאיר כמה שעות בין ארוחת הערב לשכיבה.

בשעות הצהריים, לעומת זאת, תנומה קצרה אחרי ארוחה סבירה בדרך כלל אינה בעייתית, ובחלק מהמקרים אפילו יכולה לשפר ערנות ותפקוד בהמשך היום, אבל - מי שסובל מריפלוקס יכול להעדיף מנוחה בחצי ישיבה, להימנע משכיבה שטוחה מיד אחרי הארוחה ולבדוק האם תנומה קצרה יותר משפרת את ההרגשה.

לספר החדש של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן: "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי"