בתהליך ירידה במשקל, אחת המטרות החשובות היא לא לאכול פחות - אלא להשאיר את אותה כמות, ובמקביל לצמצם את הקלוריות וכמובן גם להישאר שבעים לאורך זמן.
תחושת השובע מושפעת מהרכב הארוחה, מהנפח שלה, מהשתייה ומהשעות שבהן אנחנו בוחרים לאכול, ולפעמים שינוי קטן באופן שבו מחלקים את האוכל במשך היום יכול לעשות הבדל גדול בתחושת הרעב.
הנה ארבעה רעיונות שיכולים לעזור להאריך את תחושת השובע לאורך היום:
1. הגדילו את נפח הארוחה בעזרת ירקות
כריך יכול להיות ארוחה קטנה ומשביעה, אבל ההבדל בין כריך שנגמר בשלוש דקות לבין ארוחה שמרגישה גדולה ומספקת יכול להיות קופסה של ירקות לידו.
פלפל אדום וכתום, מלפפונים, גזר, עגבניות שרי, שומר או קולורבי מוסיפים נפח, מים וסיבים תזונתיים בכמות קלוריות נמוכה יחסית.
לדעתי אפשר אפילו להתחיל בירקות ורק אחר כך לעבור לכריך. כך הארוחה נמשכת יותר זמן ונפח המזון הכולל גדול יותר.
בנוסף, גם הכריך עצמו לא צריך להיות "מסכן". מטופלת שלי שחיכתה עם ארוחת הבוקר שלה עד אחרי השקילה הוציאה פעם מהתיק כריך מעורר השראה: לחם עם ממרח חצילים ועגבניות, פרוסת גבינה צפתית, עלי בזיליקום טריים ושכבה עבה של נבטי אלפלפא. צבעוני, עבה, מריח מעולההההה ובהחלט לא נראה כמו אוכל של דיאטה.
2. שתייה חמה בין הארוחות יכולה לעזור
קפה, תה, קקאו או אפילו מרק יכולים להוסיף נפח לקיבה ולעיתים לעזור להעביר את הזמן עד הארוחה הבאה.
משקה חם או מרק יכולים לתרום לתחושת מלאות ושובע, בין היתר בגלל הנפח שהם תופסים בקיבה וגם בגלל הטמפרטורה עצמה: מחקרים מצאו שבמקרים מסוימים מזון חם גורם לתחושת שובע גבוהה יותר ממזון קר, ואף עשוי לעודד הפרשה של הורמונים הקשורים לשובע (אותם הורמונים שמושפעים מזריקות ההרזיה).
אפשר למשל להכין קקאו מכפית קקאו טבעי, מים חמים, מעט חלב וממתיק למי שמשתמשים בו, או לשתות קפה בין הארוחות.
3. אם מתחשק מתוק וגם רעבים - אכלו קודם משהו משביע
יש הבדל בין חשק למשהו מתוק אחרי ארוחה לבין מצב שבו בשעה ארבע אחר הצהריים אנחנו גם רעבים וגם רוצים שוקולד.
במקרה השני, שורת שוקולד או חטיף קטן לבדם בדרך כלל לא נחשבים לארוחה משביעה.
אם בשעות אחר הצהריים יש גם רעב וגם חשק למתוק, עדיף לאכול קודם משהו משביע יותר - למשל כריך עם גבינה או ממרח וירקות - ורק אחר כך את קוביית השוקולד או החטיף המתוק.
הכריך מספק נפח, פחמימה מורכבת, ולעיתים גם חלבון וסיבים, ולכן הוא תורם לשובע ממושך יותר. כשהרעב עצמו כבר נרגע, הרבה יותר קל להסתפק בכמות קטנה של מתוק במקום להמשיך לנשנש שוב ושוב.
השוקולד במקרה כזה נשאר "המתוק שרצינו", אבל הוא לא צריך למלא את התפקיד של ארוחה, גם אם זו ארוחת הביניים.
דווקא השילוב בין ארוחת ביניים משביעה לבין מנה קטנה של משהו מתוק יכול למנוע את התחושה ש"התחלתי עם משהו קטן ולא הצלחתי להפסיק לנשנש כל הערב".
4. אל תאכלו רק מפני שהשעון אומר שצריך
אם אינכם רעבים בבוקר, אין חובה "לדחוף" אוכל לגוף רק מפני שלימדו אותנו ש"ארוחת בוקר היא חובה".
יש אנשים שהרעב שלהם מופיע מוקדם ויש מי שאוכלים מעט בבוקר וזקוקים ליותר אוכל אחר הצהריים ובערב. בתהליך ירידה במשקל אפשר בהחלט לחלק את הקלוריות בהתאם לדפוס הרעב האישי.
המטרה היא לבנות תפריט שאפשר להתמיד בו: לזהות באילו שעות הרעב באמת מופיע, להשאיר יותר אוכל לשעות הקשות אם צריך, ולבחור ארוחות שנותנות גם נפח וגם תחושת סיפוק.
תפריט שמתאים לשעון של מישהו אחר אולי נראה מצוין על הנייר ובמחקרים, אבל תפריט שמתאים לרעב שלכם הוא זה שיש לו סיכוי טוב יותר להחזיק מעמד.
לספר החדש של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן: "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי"