דגים נחשבים לאחד המזונות המזינים ביותר שאפשר להכניס לתפריט. הם מספקים חלבון איכותי, חומצות שומן מסוג אומגה 3, ויטמין D ומינרלים חשובים כמו יוד וסלניום. אלא שלא כל הדגים זהים מבחינה תזונתית, ויש עוד נתון שצריך להביא בחשבון: כמות הכספית שהם עלולים להכיל.
כספית היא מתכת כבדה שנמצאת באופן טבעי בסביבה, כולל בימים ובמקורות מים מתוקים, ולכן היא מגיעה גם לדגים. הכמות משתנה בהתאם למין הדג, גודלו, גילו, סביבת המחיה שלו והמקום שלו בשרשרת המזון. ככלל, דגים גדולים וטורפים שנמצאים גבוה יותר בשרשרת המזון נוטים לצבור יותר כספית.
לכן, כשמחפשים דגים שכדאי לאכול באופן קבוע, השאלה אינה רק כמה חלבון או אומגה 3 הם מספקים, אלא מהו מכלול היתרונות שלהם ביחס לחשיפה האפשרית לכספית. ארבעה דגים בולטים במיוחד בשילוב הזה.
1. סלמון: כוכב האומגה 3
סלמון הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחומצות שומן מסוג אומגה 3. הגוף זקוק לחומצות השומן האלה לתפקוד תקין של התאים, לייצור הורמונים ולפעילות מערכת החיסון, ויש להן תפקיד גם בבריאות המוח, העיניים והלב.
מנה של 85 גרם סלמון אטלנטי בר מבושל מכילה כ־155 קלוריות, כ־21.6 גרם חלבון, 6.9 גרם שומן וכ־1.8 גרם אומגה 3.
מחקרים מצאו קשר בין אכילת דגים או צריכת אומגה 3 לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע כחלק מתזונה התומכת בבריאות הלב.
סלמון אינו האפשרות היחידה לקבלת כמויות משמעותיות של אומגה 3. גם מקרל, הרינג, סרדינים, פורל ואנשובי עשירים בחומצות השומן האלה.
2. סרדינים: קטנים, מזינים ודלים בכספית
סרדינים מציעים שילוב מוצלח במיוחד: הרבה חלבון ואומגה 3 לצד רמות נמוכות יחסית של כספית.
קופסת סרדינים אטלנטיים במשקל 92 גרם מספקת כ־191 קלוריות, 22.6 גרם חלבון, 10.5 גרם שומן וכ־0.9 גרם אומגה 3.
היתרון בנושא הכספית קשור בין היתר למיקומם של הסרדינים בשרשרת המזון. דגים מסוימים צוברים כספית לאורך חייהם, ולכן דגים גדולים וטורפים עלולים להגיע לריכוזים גבוהים יותר. מומחים עדיין ממליצים לאכול דגים באופן קבוע, כאשר העדיפות היא למינים שבהם רמות הכספית נמוכות עד בינוניות.
מלבד סרדינים, ברשימת האפשרויות הדלות יחסית בכספית נמצאים גם סלמון, אנשובי, אמנון, פולוק, בקלה, סול, האדוק, הייק ודגים לבנים נוספים.
לעומתם, דגים כמו כריש, דג חרב, קינג מקרל, מרלין, טיילפיש וטונה מסוג Bigeye עלולים להכיל רמות גבוהות יותר של כספית ולכן דורשים זהירות רבה יותר בצריכה.
3. טונה: הרבה מאוד חלבון, אבל חשוב לבחור את הסוג
טונה היא מקור מצוין לחלבון, אבל כשמדברים עליה חשוב לא להתייחס לכל סוגי הטונה כמקשה אחת. כמות החלבון, אומגה 3 ובעיקר הכספית יכולה להשתנות משמעותית בין המינים.
אחת האפשרויות המעניינות היא טונת Skipjack, שמכילה כמות גבוהה במיוחד של חלבון ובמקביל פחות כספית מסוגי טונה מסוימים אחרים.
מנה של 85 גרם טונת Skipjack מבושלת מכילה כ־112 קלוריות ולא פחות מ־24 גרם חלבון, לצד 1.1 גרם שומן וכ־0.2 גרם אומגה 3.
כלומר, בהשוואה לסלמון ולסרדינים היא מספקת פחות אומגה 3, אבל היא יכולה להיות בחירה מצוינת למי שמחפש מזון עשיר מאוד בחלבון ודל יחסית בשומן.
דגים נוספים שמספקים כמויות גבוהות של חלבון כוללים בקלה, הליבוט, סנאפר, סלמון וסרדינים.
4. הליבוט (לשונון): אחד הדגים המעניינים לוויטמין D
ויטמין D אינו נמצא באופן טבעי בכמויות גדולות במזונות רבים, ודגים הם אחד המקורות התזונתיים הבולטים שלו. הגוף זקוק לוויטמין D בין היתר לבריאות העצמות, לתפקוד מערכת החיסון ולתהליכים הקשורים לגדילה ולתיקון תאים.
הליבוט גרינלנדי בולט במיוחד בתכולת הוויטמין. מנה של 85 גרם מכילה כ־23 מיקרוגרם ויטמין D, שהם כ־116 אחוזים מהערך היומי המומלץ.
עם זאת, מבחינה תזונתית הוא שונה משלושת הדגים הקודמים. אותה מנה מכילה כ־158 קלוריות, 12.2 גרם חלבון, 11.7 גרם שומן וכ־0.8 גרם אומגה 3. כלומר, הוא מכיל פחות חלבון ויותר שומן בהשוואה לדגים רזים יותר.
גם סלמון, מקרל, פורל, דגים לבנים ובקלה יכולים לספק ויטמין D.
אז איך בוחרים את הדג הנכון?
אין בהכרח דג אחד שהוא "הבריא ביותר". הבחירה תלויה גם במה שאנחנו רוצים לקבל ממנו. למי שמחפש הרבה אומגה 3, סלמון ודגים שמנים אחרים הם בחירה בולטת. למי שמנסה להגדיל את צריכת החלבון תוך שמירה על כמות שומן נמוכה יחסית, טונת Skipjack יכולה להתאים יותר. סרדינים מציעים שילוב של חלבון, אומגה 3 ורמות כספית נמוכות יחסית, ואילו הליבוט הגרינלנדי בולט במיוחד בכמות ויטמין D.
כדאי גם לשים לב לטריות. לדג טרי אמור להיות ריח עדין, בשר מוצק ללא אזורים יבשים או שינויי צבע ועיניים צלולות ומבריקות כאשר קונים דג שלם. בדגים קפואים מומלץ לבחור אריזה אטומה ושלמה ללא קרעים או הצטברות גדולה של גבישי קרח.
גם אופן ההכנה משנה את התמונה. אפייה, אידוי או צלייה מאפשרים ליהנות מהערכים התזונתיים של הדג בלי להוסיף כמויות גדולות של שומן רווי כפי שעלול לקרות בטיגון. מבחינת בטיחות מזון, ההמלצה המובאת במקור היא לבשל דגים לטמפרטורה פנימית של כ־63 מעלות צלזיוס.
בשורה התחתונה, היתרון הגדול של דגים אינו מסתכם רק בחלבון. בחירה מגוונת בין דגים עשירים באומגה 3, חלבון וויטמין D, תוך העדפה למינים המכילים פחות כספית, מאפשרת לקבל הרבה יותר מכל מנה.