אנחנו רגילים לחשוב שככל שהירק טרי, חי ופחות מעובד, כך הוא גם בריא יותר. בישול, לעומת זאת, נתפס לעיתים כתהליך שפוגע בוויטמינים ובערכים התזונתיים. אלא שהמציאות מורכבת יותר. יש ירקות שבהם דווקא החימום יכול להפוך רכיבים תזונתיים מסוימים לזמינים יותר לגוף ולשפר את יכולתנו לספוג אותם.
זה לא אומר שצריך להפסיק לאכול ירקות חיים. ירקות, בכל צורת הכנה, הם חלק חשוב מתזונה בריאה, ורובנו דווקא צריכים לאכול מהם יותר. גם אין שיטת הכנה אחת שמנצחת תמיד: בישול ממושך במים עלול להפחית ויטמינים מסיסי מים, בעוד שאידוי קצר, הקפצה או צלייה עשויים לשמר חלק גדול יותר מהם.
ובכל זאת, לפי דיאטניות שהתראיינו לאתר מרתה סטיוארט, יש כמה ירקות שבהם החימום מעניק יתרון מפתיע. הנה חמישה מהם.
1. עגבניות: החום משחרר את הליקופן
עגבנייה טרייה היא כמובן מזון בריא, אבל אם המטרה היא להפיק ממנה יותר ליקופן, דווקא רוטב עגבניות יכול לקבל יתרון.
ליקופן הוא נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, האחראי בין היתר לצבען האדום של העגבניות. חימום העגבנייה משנה את המבנה שלה ומגדיל את הזמינות הביולוגית של הליקופן, כלומר את הכמות שהגוף מסוגל לספוג ולהשתמש בה.
מכיוון שליקופן מסיס בשומן, שילוב של עגבניות מבושלות עם מעט שמן זית יכול לשפר עוד יותר את ספיגתו. לכן עגבניות צלויות, רוטב עגבניות או מרק עגבניות אינם רק טעימים, אלא יכולים להיות דרך יעילה לקבל את נוגד החמצון הזה.
2. גזר: לא חייבים לכרסם אותו חי
גזר מזוהה במיוחד עם בטא קרוטן, פיגמנט שהגוף מסוגל להפוך לוויטמין A, החיוני בין היתר לראייה, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור.
אידוי או צלייה של גזר יכולים להגדיל את הזמינות הביולוגית של הבטא קרוטן. במקביל, רכיבים חשובים אחרים, בהם סיבים ואשלגן, נשארים בירק גם לאחר הבישול.
אבל יש כאן הסתייגות חשובה: אין צורך לבשל אותו עד שהוא מאבד לחלוטין את מרקמו. בישול ממושך, ובמיוחד הרתחה במים, עלול להפחית את כמות הוויטמין C. עדיף אידוי, צלייה או בישול מתון. גם כאן מעט שמן זית יכול להשתלב היטב.
3. דלעת ספגטי: התנור עושה לה טוב
דלעת ספגטי, שפחות נפוצה במטבח הישראלי אך הפכה פופולרית כתחליף לפסטה, מכילה גם היא בטא קרוטן. החימום מסייע להפוך את הרכיב הזה לזמין יותר לספיגה.
ההמלצה היא לצלות או לאפות את הדלעת, ורצוי עם מעט שמן זית. בישול במים עלול לגרום לאובדן של חלק מהוויטמינים המסיסים במים.
לאחר הצלייה ניתן לגרד את פנים הדלעת ולקבל את הסיבים האופייניים שמזכירים ספגטי, ולהגיש אותם עם רוטב עגבניות. כך מקבלים בארוחה אחת גם בטא קרוטן וגם ליקופן שעבר חימום.
4. תרד: הבישול מפחית את החומצה האוקסלית
תרד מכיל רכיבים תזונתיים חשובים, ובהם ברזל וסידן, אך יש בו גם חומצה אוקסלית. החומר הזה יכול להיקשר למינרלים ולהפחית את הזמינות שלהם לספיגה בגוף.
בישול מפחית את תכולת החומצה האוקסלית ובכך עשוי להפוך חלק מהמינרלים לזמינים יותר. החימום גם יכול לשפר את זמינות הבטא קרוטן שבתרד.
גם במקרה הזה אין צורך בבישול ארוך. אידוי קצר או הקפצה מהירה עם מעט שמן זית ושום יספיקו. מומלץ לשלב את התרד עם מזונות עשירים בוויטמין C, למשל מיץ לימון או פלפל, משום שוויטמין C מסייע לספיגת ברזל ממקור צמחי.
5. פטריות: במקרה הזה יש עוד סיבה לחמם את המחבת
פטריות הן מקרה מעט שונה. החימום לא רק משנה את זמינותם של רכיבים תזונתיים, אלא גם מפרק את המבנה הקשיח יחסית של הפטרייה והופך חלק ממרכיביה לנגישים יותר לעיכול.
לדברי המומחיות, בישול פטריות יכול לשפר את הזמינות של רכיבים ובהם בטא גלוקן, סוג של סיב תזונתי, וכן להגדיל את הזמינות של תרכובות נוגדות חמצון מסוימות. החימום גם מפחית את נוכחותם של מיקרואורגניזמים שעלולים להימצא בפטריות לא מבושלות.
אפשר לצלות, להקפיץ או לאפות אותן, ואין צורך בבישול ממושך.
אז מה עדיף, חי או מבושל? התשובה היא שלא צריך לבחור צד. חימום עשוי להגדיל את הזמינות של רכיבים מסוימים, אבל במקביל להפחית רכיבים אחרים, במיוחד ויטמינים הרגישים לחום או מסיסים במים.
לכן הדרך הטובה ביותר היא כנראה גם הפשוטה ביותר: לגוון. לאכול עגבניות טריות בסלט וגם מבושלות ברוטב, גזר חי וגם צלוי, ותרד טרי לצד תרד מוקפץ. בסופו של דבר, השאלה החשובה פחות היא אם כל ירק נאכל חי או מבושל, ויותר אם אנחנו אוכלים מספיק ירקות מלכתחילה.