"100% שומשום טהור"? ד"ר מאיה רוזמן מגלה איך בוחרים טחינה

"100% שומשום טהור" זה נשמע כמו הבחירה הכי טובה כשאנחנו עומדים מול מדפי הטחינה, אבל מה זה אומר בעצם, ואיזה טחינה גולמית יותר בריאה? יש הרבה הגדרות מבלבלות על האריזות, אז ניסיתי לעשות קצת סדר בעניין, וגם לבדוק מה הערך התזונתי של סוגים שונים.

100% טהור
קודם כל - "שומשום טהור" זה לא אומר הרבה. זה לא בהכרח אומר שהטחינה איכותית יותר מבחינה תזונתית. הכיתוב הזה אומר רק שאין במוצר רכיבים נוספים, והוא לא אומר אם השתמשו בשומשום מלא או מקולף.

דווקא מלא או מקולף זה אחד ההבדלים החשובים ביותר בין סוגי הטחינה: טחינה משומשום מלא, כלומר שומשום שלא הוסרה ממנו הקליפה, יכולה להכיל הרבה יותר סידן ומינרלים בהשוואה לטחינה משומשום מקולף.

טחינה מלאה לעומת טחינה רגילה
טחינה מלאה מיוצרת משומשום שלא הוסרה ממנו הקליפה, ואילו בטחינה רגילה משתמשים בדרך כלל בשומשום מקולף.

הקליפה היא מקור משמעותי למינרלים, ובעיקר לסידן, ולכן טחינה מלאה יכולה להכיל הרבה יותר סידן וגם יותר ברזל ומינרלים נוספים בהשוואה לטחינה משומשום מקולף. מצד שני, היא בדרך כלל כהה יותר, מעט מרירה יותר ולעיתים גם פחות חלקה במרקם.

השכבה העליונה והשכבה התחתונה בצנצנת
עם הזמן השמן שבטחינה נפרד באופן טבעי ועולה לחלק העליון של הצנצנת, בעוד שהחלק המוצק שוקע לתחתית.

אין כאן קלקול ואין צורך לשפוך את השמן. החלק העליון עשיר יותר בשמן, והחלק התחתון מכיל יחסית יותר מהרכיבים המוצקים של השומשום, ובהם חלבון ומינרלים.

שומן בכמות גדולה, אבל ברובו בלתי רווי
כמחצית ממשקל הטחינה הוא שומן, ולכן היא גם מזון עתיר קלוריות. אבל, רוב השומן בשומשום הוא שומן בלתי רווי, בעיקר חומצה אולאית ממשפחת אומגה 9 וחומצה לינולאית ממשפחת אומגה 6.
יש בטחינה גם שומן רווי - זה אחד הנתונים שמעוררים סימני שאלה לגבי הסימון התזונתי ה"אדום" על האריזות:

בטחינה גולמית יש בדרך כלל בערך 7-8 גרם שומן רווי ל-100 גרם.
אז נכון, רוב השומן שבה הוא דווקא בלתי רווי, אבל כמות השומן הרווי ל-100 גרם עוברת את סף הסימון האדום.

לפי משרד הבריאות, במזון מוצק הסימון האדום על שומן רווי נדרש כאשר יש 4 גרם שומן רווי ל-100 גרם ומעלה/מעל הסף שנקבע (בנוזלים הסף הוא 3 גרם ל-100 מ"ל).

שיהיה ממש ברור - טחינה היא מזון על. השומשום מכיל גם נוגדי חמצון בשם ליגננים, כמו ססמין וססמולין. מחקרים על שומשום ומוצריו הראו להשפעה חיובית על פרופיל השומנים בדם, אבל הראיות בבני אדם עדיין אינן מספיק חזקות כדי להתייחס לטחינה כטיפול להורדת כולסטרול.

מקור טוב למגנזיום ומינרלים נוספים
טחינה מספקת מגנזיום, ברזל, אבץ, נחושת, מנגן וזרחן. בטחינה מלאה הכמות של חלק מהמינרלים יכולה להיות גבוהה יותר בזכות הקליפה שנשארת בזרע.
מגנזיום חשוב בין היתר לפעילות השרירים, מערכת העצבים והעצם. ברזל דרוש ליצירת המוגלובין, אבץ מעורב בתפקוד מערכת החיסון, ונחושת ומנגן משתתפים בפעילות של אנזימים רבים בגוף.

טחינה או גרגרי שומשום שלמים?
מבחינה מעשית, קל יותר לקבל את רכיבי השומשום מטחינה מאשר מגרגרים שלמים.
גרגרי שומשום שאינם נלעסים היטב עלולים לעבור בחלקם דרך מערכת העיכול בלי שהמעטפת שלהם תיפתח לגמרי. בטחינה הזרעים כבר נטחנים, ולכן השומן, החלבון והמינרלים שבהם נגישים יותר למערכת העיכול.
זה לא אומר ששומשום שלם אינו בריא - אלא שטחינה היא דרך יעילה יותר לצרוך כמות משמעותית של שומשום טחון.

טחינה היא מקור לחלבון
טחינה מכילה בערך 17%-25% חלבון, בהתאם לסוג וליצרן. זה בהחלט חלבון שאפשר לספור כחלק מהצריכה היומית, אבל מאחר שטחינה גם עתירת שומן וקלוריות, היא אינה בדרך כלל נספרת כמקור החלבון העיקרי בארוחה.
השומשום יחסית עשיר במתיונין, חומצת אמינו שנמצאת בכמות נמוכה יחסית בקטניות. לכן השילוב הקלאסי של חומוס וטחינה הוא גם שילוב מוצלח מבחינת השלמת פרופיל חומצות האמינו.

הגדרות על האריזה
הכיתוב "100% שומשום טהור" אומר שהמוצר עשוי משומשום בלבד, ללא שמנים אחרים, תוספים או חומרי מילוי, אבל הוא לא אומר שהשומשום מלא.

טחינה יכולה להיות עשויה מ-100% שומשום ועדיין להיות מיוצרת משומשום מקולף.

אם רוצים טחינה מלאה, צריך לחפש על האריזה ניסוח מפורש כמו "טחינה מלאה", "משומשום מלא" או "משומשום לא מקולף".

זו נקודה חשובה כשמשווים את כמות הסידן והמינרלים בין מוצרים, כי ההבדל העיקרי נובע מנוכחות הקליפה ולא מעצם העובדה שהמוצר מכיל 100% שומשום.

עוד דבר מאוד חשוב: סלט טחינה מוכן אינו זהה לטחינה גולמית. טחינה גולמית היא משחת שומשום מרוכזת. כשמכינים ממנה סלט טחינה מוסיפים מים, מיץ לימון ולעיתים תבלינים, ולכן הערכים התזונתיים ל-100 גרם יורדים בהתאם לדילול.

סלט טחינה מוכן יכול להכיל גם מלח, חומרים משמרים ורכיבים נוספים, ולכן כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים ולא להניח שכל מוצר שמופיעה עליו המילה "טחינה" זהה לטחינה גולמית.

✅אם חשוב לכם לקבל יותר סידן ומינרלים, חפשו טחינה מלאה משומשום לא מקולף.
✅ההגדרה 100% שומשום לא מבטיחה שהטחינה מלאה.
✅ברשימת הרכיבים עדיף לראות שומשום בלבד, בלי שמנים נוספים או תוספות מיותרות.
✅השוו בין מותגים לפי טבלת הערכים - במיוחד סידן, כי ההבדלים בין סוגי הטחינה יכולים להיות גדולים מאוד.

כף גדושה של טחינה גולמית מלאה, כ-20 גרם, מכילה בקירוב:
125-130 קלוריות
4-5 גרם חלבון
כ-150 מ"ג סידן - בערך 12%-15% מהצריכה היומית
כ-1-1.5 מ"ג ברזל - בערך 6%-8% מהערך היומי
כ-40-50 מ"ג מגנזיום - בערך 10%-12% מהערך היומי

המספרים משתנים בין סוגי הטחינה והיצרנים, ובעיקר כמות הסידן. בטחינות מלאות מסוימות נמצא אפילו קרוב ל-790 מ"ג סידן ל-100 גרם, בעוד שבטחינות אחרות הכמות נמוכה בהרבה.