האם מגנזיום באמת מרדים? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה

מגנזיום הפך בשנים האחרונות כמעט לתוסף שינה. אנשים לוקחים אותו בערב, ממליצים עליו למי שמתקשה להירדם, ויש אפילו סוגים שמשווקים במיוחד להרגעה ולשינה. אבל כדאי לעשות כאן הבחנה חשובה: מגנזיום אינו כדור שינה, והוא אינו חומר שמרדים אותנו באופן ישיר.

תוספי מגנזיום רגילים חד משמעית לא נושאים אזהרות מהסוג שמופיע על תרופות מרדימות, כמו חשש לטשטוש, איסור נהיגה לאחר הנטילה או סיכון מוגבר לנפילות.

השורה התחתונה - אפשר בהחלט לקחת מגנזיום גם בבוקר, ואין סיבה לחשוש שבגלל שעת הנטילה נסתובב ישנוניים במשך היום.

אבל העובדה שהרבה מניחים שזה עוזר להם לשינה, מצדיקה את בדיקת המחקרים בנושא, ולכן הכנתי את הכתבה הבאה.

למרות שמגנזיום אינו חומר מרדים, יש סיבה ביולוגית לכך שהוא נקשר לשינה.

מגנזיום משתתף במאות תהליכים בגוף, כולל פעילות תקינה של מערכת העצבים והשרירים. הוא מעורב גם בוויסות של מערכות עצביות הקשורות להרגעה ולעוררות, בין היתר במסלולים שבהם משתתפים GABA וגלוטמט (עליהם תרופות שינה משפיעות).

לכן יש היגיון בכך שמצב תקין של מגנזיום בגוף חשוב גם לתפקוד עצבי תקין ולשינה. מכאן, עם זאת, עדיין לא נובע שתוספת מגנזיום לאדם שמקבל מספיק ממנו תהפוך אותו לישנוני.

סקירה שבדקה תוספי מגנזיום במבוגרים עם נדודי שינה מצאה קיצור ממוצע של כ-17 דקות בזמן שנדרש להירדם. משך השינה הכולל עלה בכ-16 דקות, אבל... לצערינו השינוי הזה לא היה מובהק סטטיסטית.
הבעיה היא שהסקירה התבססה על שלושה מחקרים קטנים בלבד, עם 151 משתתפים בסך הכל, ואיכות הראיות הוגדרה נמוכה עד נמוכה מאוד.

כלומר, יש רמז להשפעה, אבל רחוק מכאן למסקנה שמגנזיום הוא טיפול מוכח לנדודי שינה.

הנה עוד דוגמה: מחקר שפורסם ב-2025 בדק 155 אנשים שסבלו מאיכות שינה ירודה. המשתתפים קיבלו 250 מ"ג מגנזיום ביסגליצינאט או פלצבו (כדורים שאין בהם כלום) במשך ארבעה שבועות.

בקבוצת המגנזיום היה שיפור מעט גדול יותר במדד תסמיני נדודי השינה, אבל גודל ההשפעה היה קטן. חשוב לציין במיוחד שהשיפור נטה להיות גדול יותר אצל אנשים שצריכת המגנזיום שלהם מהמזון הייתה נמוכה מלכתחילה.

הנקודה הזו כנראה חשובה יותר מסוג התוסף או משעת הנטילה.

אם מישהו ספציפי אינו מקבל מספיק מגנזיום, השלמת החסר עשויה לשפר תהליכים רבים שבהם המינרל הזה משתתף. במקרה כזה ייתכן שגם השינה תשתפר. לעומת זאת, אצל מי שצריכת המגנזיום שלו תקינה, אין כיום שום הוכחה טובה לכך שתוספת מעבר לצורך תרדים אותו או תגרום לשינה יותר טובה ועמוקה.

זו תופעה שאנחנו מכירים גם מרכיבי תזונה אחרים: תיקון חסר יכול להשפיע באופן משמעותי, בעוד שתוספת מעבר לצורך אינה בהכרח מוסיפה תועלת.

חשוב לדעת שאפשר לקבל מגנזיום גםבלי תוסף. מקורות טובים הם שקדים ואגוזים, טחינה, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, זרעים וקקאו. היתרון הוא שהמזונות האלה מספקים יחד עם המגנזיום גם חלבון, סיבים, שומנים איכותיים, ויטמינים ומינרלים נוספים.

אין גבול עליון שנקבע למגנזיום שמגיע באופן טבעי מהמזון אצל אנשים בריאים, משום שהכליות מפנות עודפים ביעילות. הגבול העליון של 350 מ"ג ליום מתייחס למגנזיום שמגיע מתוספים ותרופות, ולא למגנזיום מהמזון.

על המדפים אפשר למצוא צורות שונות של מגנזיום, וההבדלים ביניהן קשורים בעיקר לספיגה, לסבילות במערכת העיכול ולחומר שאליו המגנזיום קשור.

מגנזיום אוקסיד - מכיל שיעור גבוה יחסית של מגנזיום יסודי, אבל הספיגה שלו נמוכה יותר והוא גם נוטה יותר לגרום לשלשול. לכן הוא נפוץ בעיקר בתוספים כלליים ולעיתים גם לטיפול בעצירות.

מגנזיום ציטראט - נספג טוב יותר מאוקסיד ומתאים למי שרוצה תוסף עם ספיגה טובה יחסית. גם הוא עלול לרכך את היציאות, ולכן אצל מי שנוטה לשלשולים הוא פחות נוח.

מגנזיום גליצינאט או ביסגליצינאט - קשור לחומצת האמינו גליצין ונחשב בדרך כלל נסבל היטב במערכת העיכול. הוא משווק הרבה כתוסף לשינה והרגעה.

במחקר אקראי מבוקר שפורסם ב-2025, 155 מבוגרים עם איכות שינה ירודה קיבלו 250 מ"ג מגנזיום יסודי כביסגליצינאט במשך ארבעה שבועות. נמצא שיפור קטן אך מובהק במדד חומרת נדודי השינה לעומת פלצבו. ההשפעה הייתה מתונה, ונראתה חזקה יותר אצל מי שצריכת המגנזיום שלהם מהמזון הייתה נמוכה מלכתחילה.

מגנזיום L-תריאונט - הוא צורה שבה המגנזיום קשור לחומצה תריאונית. הוא משווק במיוחד בהקשר של המוח, זיכרון ושינה, בין היתר בגלל נתונים המצביעים על זמינות טובה יותר במערכת העצבים.
במחקר אקראי מבוקר מ-2024, 80 אנשים עם בעיות שינה קיבלו L-תריאונט במשך 21 יום. נמצאו שיפורים בחלק ממדדי השינה, כולל שינה עמוקה ו-REM, וגם במדדי ערנות ותפקוד ביום.

כדאי לציין שלמחקר הזה פורסם תיקון ב-2025, לאחר שהתברר ששלושה מתוך ששת החוקרים הם עובדים או יועצים בתשלום של החברות המחזיקות בפטנט על התוסף, ושהמימון הזה לא דווח בפרסום המקורי.

עם זאת, מחקר אקראי נוסף, שפורסם ב-2026 וכלל 100 מבוגרים, מצא תמונה פחות חד-משמעית: היה שיפור מסוים במדד של פגיעה תפקודית הקשורה לשינה, אבל לא נמצאו הבדלים מובהקים ברוב מדדי איכות השינה או במדדי השינה שנמדדו באמצעות טבעת Oura.

לכן גם במקרה של L-תריאונט מוקדם עדיין להכתיר אותו כ"מגנזיום לשינה". יש מחקרים מעניינים, אבל מספרם קטן והתוצאות עדיין אינן אחידות.

בשורה התחתונה, אין כיום סוג מגנזיום שהוכח באופן חד-משמעי כעדיף על כל האחרים לשיפור השינה. אם המטרה היא השלמת מגנזיום, כדאי לבחור בעיקר לפי כמות המגנזיום היסודי, סבילות במערכת העיכול, מחיר ונוחות הנטילה.

אין חובה לקחת מגנזיום לפני השינה. אם נוח לכם לקחת אותו בבוקר, בצהריים או עם ארוחה מסוימת, אפשר לעשות זאת.

מי שמרגיש באופן אישי שמגנזיום בערב משתלב לו טוב בשגרת השינה יכול כמובן להמשיך כך. אבל אין צורך להעביר את התוסף לשעות הערב מתוך חשש שהוא "יתבזבז" אם יילקח בבוקר.
המגנזיום נספג ומשמש את הגוף כחומר תזונה. הוא אינו פועל כמו תרופה שצריך לקחת חצי שעה לפני שרוצים להירדם.

תופעת הלוואי השכיחה ביותר של תוספי מגנזיום היא דווקא במערכת העיכול: שלשול, בחילה או כאבי בטן, בעיקר במינונים גבוהים ובצורות מסוימות.
מגנזיום גם יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות, כולל חלק מהאנטיביוטיקות וביספוספונטים לטיפול באוסטאופורוזיס, ולכן לעיתים צריך להפריד בין זמני הנטילה. אצל אנשים עם תפקוד כלייתי ירוד נדרשת זהירות מיוחדת, משום שהיכולת להפריש עודפי מגנזיום עלולה להיות מוגבלת.

לסיכום - מגנזיום יכול לעזור אם חסר בגוף, אבל הוא לא חומר מרדים
המסר החשוב הוא שמגנזיום אינו כדור שינה. יש קשר ביולוגי הגיוני בין מגנזיום לתפקוד מערכת העצבים, ויש מחקרים שמצביעים על שיפור קטן אפשרי בשינה, במיוחד אצל מי שצריכת המגנזיום שלו נמוכה.
אבל, אין סיבה לצפות מתוסף מגנזיום להשפעה מרדימה מיידית, ואין צורך לחשוש מנטילה בבוקר בגלל ישנוניות. אם הוא עוזר לשינה, ההשפעה כנראה קשורה יותר לתיקון מצב תזונתי ולתפקוד תקין של מערכת העצבים מאשר לפעולה של "כדור שינה".