אחת ולתמיד: ד"ר מאיה רוזמן מגלה איזה אגוז הכי כדאי לכם לאכול

נכון, אגוזים הם אגוזים, אבל אנחנו עומדים מול מבחר ענק, ודי מבלבל: שקדים, קשיו, אגוזי מלך, לוז, ברזיל, פקאן, מקדמיה, פיסטוקים, וכל אחד עם המרקם והטעם שלו. ואז, עולה השאלה, האם יש בכלל הבדל אמיתי בין כל הסוגים האלה? יש אחד שכדאי להתמקד בו יותר מהשאר?

בואו נעשה קצת סדר.

כל האגוזים הם מזון מרוכז מאוד, בין 45%-75% שומן, תלוי בסוג, אבל באופן כללי אני מתייחסת לכולם כאל שומן בתפריט - מנת שומן בארוחה (במקום שמן או טחינה בסלט), או נשנוש ביניים שומני/חלבוני, שמתאים במיוחד אם יש טרום סוכרת.

קשיו ופיסטוק בצד הנמוך יותר, סביב 45%, שקדים סביב 50%, ואגוזי לוז, מלך, פקאן ומקדמיה כבר מגיעים ל-60%-75% שומן.

רוב השומן הזה בלתי רווי, מהסוג שנחשב איכותי יותר ללב ולכלי הדם, וזו אחת הסיבות המרכזיות לכך שאגוזים כל כך מומלצים.

חלבון
מבחינת חלבון, רוב האגוזים נעים בין 15-25 גרם למאה גרם, עם כמה חריגים. שקדים ופיסטוקים באזור 20-21 גרם, קשיו סביב 18, ואגוזי מלך ולוז סביב 15. פקאן ומקדמיה מכילים פחות.

אם יש חלבון למה אני עדיין מתייחסת אליהם כאל שומן? קודם כל בכלל הכמות הסופית של חלבון שמתקבלת במנה אחת ממוצעת של אגוזים, שהיא עדיין לא גבוהה - כ 3-4 גרם. אפשר לספור את זה כמובן, אבל לא להתייחס לכך כאל מקור עיקרי לחלבון.

זה בהחלט חלבון צמחי טוב, אבל מבחינת איכות חומצות האמינו והעיכול הוא בדרך כלל לא מגיע לרמה של חלבון מביצה, מחלב או מסויה. וחשוב לדעת, אין צורך להשלים חלבונים דווקא באותה ארוחה, תזונה מגוונת לאורך היום עושה את העבודה.

קלוריות
ההבדלים בין סוגים - הרבה יותר קטנים ממה שחושבים. מנה של 25 גרם, כמעט בלי קשר לסוג, נמצאת בטווח של 140-180 קלוריות.

שקדים, קשיו ופיסטוקים בצד הנמוך יותר, אגוזי מלך ולוז באמצע, ופקאן ומקדמיה בצד הגבוה. וזה אומר שאין באמת "אגוז דיאטטי", הכמות שאוכלים חשובה יותר מהסוג שבוחרים.

מנה קטנה היא מזון בריא מאוד, אבל שקית שלמה מול הטלוויזיה יכולה בקלות להפוך לכמה מאות קלוריות בלי ששמים לב.

שקדים: סידן
שקדים הם מהאגוזים העשירים ביותר בסידן, ומכילים גם כמות יפה של ויטמין E ומגנזיום. הם בחירה טובה במיוחד למי שממעט במוצרי חלב.

אגוזי לוז: ויטמין E ומנגן
אגוזי לוז הם מקור מצוין לוויטמין E וגם עשירים מאוד במנגן. הם מכילים כ-61% שומן, שרובו שומן חד בלתי רווי.

אגוזי מלך: אומגה 3
היתרון הגדול שלהם הוא חומצת השומן אומגה 3 הצמחית ALA. מבין האגוזים המקובלים, אגוזי מלך הם המקור הבולט ביותר לאומגה 3.

אגוזי ברזיל: סלניום
כאן מדובר כמעט בקטגוריה בפני עצמה. אגוז ברזיל אחד בלבד עשוי לספק את כל כמות הסלניום היומית ואף הרבה מעבר לכך, והכמות משתנה מאוד בהתאם לקרקע שבה גדל האגוז. לכן אין שום צורך לאכול מהם חופן שלם מדי יום.

פיסטוקים: ויטמין B6
פיסטוקים בולטים בכמות יפה של ויטמין B6 וגם מספקים אשלגן וחלבון בכמות גבוהה יחסית לאגוזים.

קשיו: נחושת
קשיו עשיר במיוחד בנחושת, מינרל המשתתף בין היתר ביצירת תאי דם, בתפקוד מערכת העצבים וברקמות החיבור.

פקאן: נוגדי חמצון ומנגן
פקאן עשיר במנגן ובתרכובות צמחיות נוגדות חמצון, אבל הוא גם אחד האגוזים עתירי השומן והקלוריות.

מקדמיה: שומן חד בלתי רווי
מקדמיה היא מהאגוזים השמנים ביותר, אך חלק גדול מאוד מהשומן שלה הוא חד בלתי רווי. היא מכילה גם כמות יפה של ויטמין B1.

אין שום סיבה לחשוש מצריה של אגוזים קלויים.
קלייה יבשה לא הופכת אגוז בריא למזון לא בריא, וגם מחקרים לא מצאו שקלייה קלה והמלחה מבטלות את היתרונות הקרדיווסקולריים שלהם.

בקלייה מאבדים האגוזים מעט מים, ולכן חלק מהרכיבים אפילו נעשים מרוכזים מעט יותר.

מצד שני, ויטמינים רגישים לחום, כולל חלק מוויטמיני B וויטמין E, עלולים לרדת במידה מסוימת.

ככל שהקלייה חמה וממושכת יותר, כך הפגיעה יכולה להיות גדולה יותר. אם קולים בבית, אפשר לפזר את האגוזים בשכבה אחת בתבנית ולקלות בחום מתון, בערך 150-170 מעלות, במשך כמה דקות עד שהם נעשים ריחניים וזהובים, תוך ערבוב פעם או פעמיים. אין צורך להוסיף שמן.

אז כמה מלח יש באמת באגוזים קלויים? כאן חייבים להסתכל על האריזה, כי אין מספר אחד קבוע.
יש אגוזים קלויים כמעט ללא מלח ויש מוצרים מלוחים מאוד.

לדוגמה, אם מוצר מכיל 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם, מנה של 25 גרם תספק רק 100 מ"ג נתרן, שווה בערך לרבע גרם מלח. אפילו מוצר עם 600 מ"ג נתרן ל-100 גרם יספק במנה של 25 גרם כ-150 מ"ג נתרן.

לשם השוואה, הערך היומי המרבי המקובל לנתרן הוא 2,300 מ"ג. אז מנת אגוזים קלויים ומומלחים אינה בהכרח "פצצת מלח", הבעיה מתחילה בעיקר כשאוכלים כמויות גדולות, או כשגם שאר התפריט עשיר במלח. וכדאי לזכור את ההבדל בין נתרן למלח, גרם אחד של מלח מכיל בערך 400 מ"ג נתרן.

הנה עוד פרט ששווה לבדוק: בחלק מהמוצרים הקלייה נעשית ללא שמן, ובאחרים מוסיפים שמן צמחי. פשוט הציצו ברשימת הרכיבים, אם כתוב רק "שקדים, מלח" או "אגוזים, מלח", מדובר בדרך כלל בקלייה יבשה.

אם מופיע שמן ברשימה, הוא נוסף בתהליך. גם כאן אין צורך להיבהל, אגוזים ממילא עשירים מאוד בשומן ולכן לא סופגים כמויות אדירות של שמן בזמן הקלייה, ומחקרים מצאו שההבדל בכמות השומן בין אגוזים טבעיים לקלויים בשמן קטן יחסית.

ובכל זאת, אם אין סיבה מיוחדת לבחור בהם, קלייה יבשה היא האפשרות הפשוטה יותר.

בגלל התכולה הגבוהה של שומן בלתי רווי, אגוזים רגישים לחמצון וליצירת טעם מעופש. חום, אור ואוויר מאיצים את התהליך.

בארון, בכלי אטום ובמקום קריר וחשוך, אפשר בדרך כלל לשמור אותם כמה שבועות עד כמה חודשים. בקיץ הישראלי החם הייתי מעדיפה לא להחזיק מלאי גדול בארון.

מחקרים ציינו שבטמפרטורת החדר האיכות נשמרת עד כמה חודשים, ופחות מכך בסביבה חמה. במקרר הם יכולים להישמר כשנה ואף יותר, תלוי בסוג, ובמקפיא אפילו שנה עד שנתיים ויותר, פיסטוקים למשל יכולים להישמר בהקפאה זמן ארוך אפילו יותר.

חשוב להוסיף - הקפאה לא פוגעת באגוזים באופן משמעותי בגלל תכולת המים הנמוכה שלהם.

כדאי לשמור אותם בשקית או בקופסה אטומה היטב, כדי שלא יספגו לחות וריחות ממזונות אחרים. אפשר אפילו לקחת את הכמות הדרושה ישירות מהמקפיא, אין צורך להפשיר חופן אגוזים לפני שאוכלים אותו.

לבדוק ברשימת הרכיבים שאין תוספת שמן מיותרת ושכמות הנתרן אינה גבוהה.

לבדוק את תאריך התפוגה ושלמות האריזה.

עדיף לגוון או לבחור תערובת של כמה סוגי אגוזים, כדי ליהנות מיתרונות תזונתיים שונים.

ערכים תזונתיים במנת אגוזים של 25 גרם
הערכים משתנים מעט בין שקדים, אגוזי מלך, לוז, קשיו, פיסטוקים ושאר הסוגים, אבל מנה של כ-25 גרם מספקת בדרך כלל-
קלוריות: כ-140-180
חלבון: כ-3-5 גרם
שומן: כ-11-19 גרם, רובו בלתי רווי
סיבים תזונתיים: כ-2-3 גרם
מגנזיום: בדרך כלל כ-40-70 מ"ג