עבור רוב האנשים חופשה בחו"ל מתחילה כבר בדרך לשדה התעופה. עבור אחרים, היא מתחילה בדופק מואץ, הזעה, קוצר נשימה, מחשבות קטסטרופליות ולעיתים אפילו בהחלטה לבטל את הנסיעה ברגע האחרון. חרדת טיסה יכולה להיות עוצמתית עד כדי כך שאנשים מוותרים בגללה על חופשות, נסיעות עבודה או ביקורים אצל בני משפחה מעבר לים.
כעת מחקר חדש מציע מסר פשוט, ואולי קצת לא נוח למי שמפחד מטיסות: אחת הדרכים היעילות ביותר להחליש את החרדה היא דווקא לעשות את הדבר שמפחיד אתכם, ולטוס.
המחקר, שנערך באוניברסיטת בוכום בגרמניה בשיתוף חברת לופטהנזה ופורסם בכתב העת Journal of Consulting and Clinical Psychology, כלל 519 אנשים שאובחנו עם חרדת טיסה קלינית.
כל המשתתפים עברו תוכנית טיפול קצרה ואינטנסיבית שבסיומה עלו על טיסה אמיתית. החוקרים ביקשו לבדוק האם אפשר לשפר את תוצאות הטיפול באמצעות תוספת של אסטרטגיות פסיכולוגיות שונות.
המשתתפים חולקו באקראי לארבע קבוצות. קבוצה אחת קיבלה דגש על תמיכה רגשית ותחושת ביטחון, קבוצה אחרת עבדה על חיזוק תחושת המסוגלות והשליטה, קבוצה שלישית התמקדה בבדיקת התחזיות המפחידות של המטופלים, למשל האפשרות להתרסק, לאבד שליטה או לחוות התקף חרדה בלתי נשלט, והקבוצה הרביעית למדה להתמודד עם התחושות הגופניות של החרדה.
אלא שבסופו של דבר התברר כי אף אחת מהגישות לא ניצחה באופן מובהק את האחרות.
הדבר שעבד היה משותף לכולם
כל ארבע הקבוצות השתפרו במידה דומה. המרכיב המשמעותי המשותף לכולן היה החשיפה עצמה: המטופלים עלו למטוס וטסו.
מיד לאחר הטיפול נרשמה ירידה של כ-50% בעוצמת חרדת הטיסה. שישה חודשים לאחר מכן יותר ממחצית המשתתפים כבר טסו שוב באופן עצמאי, וכ-70% כבר לא עמדו בקריטריונים הקליניים לאבחנה של חרדת טיסה.
הממצאים מחזקים עיקרון מרכזי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי: הימנעות אמנם מורידה חרדה ברגע הראשון, אבל עלולה לחזק אותה לטווח ארוך. לעומת זאת, חשיפה מאפשרת למוח ללמוד שהתרחיש המאיים שאותו ציפה לפגוש לא בהכרח מתרחש.
במילים אחרות, כל טיסה שעוברת בשלום יכולה להפוך לחוויה מתקנת.
ד"ר יואב רודניקי, פסיכולוג קליני ומנהל מרפאת בריאות הנפש ילדים ונוער במאוחדת מחוז מרכז, מסביר כי חרדת טיסה היא אחת הפוביות השכיחות, והיא יכולה להופיע גם אצל אנשים שאינם סובלים מחרדה בתחומים אחרים בחייהם.
"חשוב להבין שחרדת טיסה אינה מעידה על חולשה או חוסר היגיון", הוא אומר. "מדובר בתגובה טבעית של מערכת ההישרדות שלנו, שמזהה אובדן שליטה, גובה, סביבה סגורה או חשש מתקלה כאיום, גם כאשר בפועל אין סכנה ממשית. מבחינת המוח, התחושה היא אמיתית לחלוטין, גם אם הסיכון בפועל נמוך מאוד".
החרדה יכולה להתחיל שבועות לפני ההמראה
לא אצל כולם הפחד מופיע רק כאשר המטוס מתחיל לנוע על המסלול.
יש אנשים שמתחילים לחשוש כבר שבועות לפני הטיסה. הם מתקשים להירדם, בודקים שוב ושוב את תחזית מזג האוויר, מחפשים מידע על תאונות או מריצים בראש תרחישים של מה שעלול להשתבש.
אחרים מרגישים יחסית רגועים עד ההמראה, ואז מגיעים הדופק המהיר, הנשימה השטחית, ההזעה, הסחרחורת או התחושה שהם חייבים לצאת מהמטוס.
לדברי ד"ר רודניקי, אחת הטעויות השכיחות היא הניסיון "למחוק" את החרדה. "ככל שאדם מנסה לדחוף את המחשבות המפחידות הצידה או לשכנע את עצמו שלא לפחד, כך לעיתים החרדה דווקא מתחזקת", הוא מסביר. "הגישה היעילה יותר היא לזהות את התחושות ולהבין שהן תגובה מוכרת של הגוף ולא סימן לכך שמשהו רע עומד לקרות".
מה אפשר לעשות לפני ובמהלך הטיסה?
השלב הראשון הוא להבין את המנגנון. כאשר הגוף מפעיל את תגובת "הילחם או ברח", הדופק מואץ, הנשימה נעשית שטחית יותר, השרירים מתכווצים ולעיתים מופיעה סחרחורת. התחושות אינן נעימות, אבל כשלעצמן הן אינן מסוכנות.
הכנה מראש יכולה גם היא לעזור. אצל ילדים אפשר לקרוא ספרים המסבירים שלב אחר שלב מה קורה בדרך לשדה התעופה ובטיסה. אצל מבוגרים אפשר לעבור מראש על התהליך כולו, מאריזת המזוודה והנסיעה לשדה ועד הצ'ק אין, הבידוק, העלייה למטוס והנחיתה.
גם נשימה איטית ומבוקרת יכולה לסייע: שאיפה איטית דרך האף ונשיפה ארוכה דרך הפה. אפשר לשלב גם הרפיית שרירים או תרגילי מיינדפולנס.
ומצד שני, מומלץ לא להציף את עצמכם במידע מלחיץ. צפייה חוזרת בסרטוני תאונות או חיפוש אובססיבי אחר דיווחים על תקלות אינם מכינים אדם לטיסה אלא עלולים להגביר את הדריכות.
בחירת מקום הישיבה עשויה גם היא לעזור. ליד הכנף מורגשות לעיתים פחות תנודות, בעוד שמושב מעבר יכול להתאים יותר למי שסובל מתחושת מחנק. אין מקום מושלם, אלא המקום שגורם לכם להרגיש מעט בטוחים יותר.
ומה אם אפילו המחשבה על טיסה קשה מדי?
כאשר החרדה משמעותית ופוגעת באיכות החיים, מומלץ לפנות לטיפול מקצועי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הכולל חשיפה הדרגתית נחשב לאחת הגישות המרכזיות לטיפול בפוביות.
בשנים האחרונות נעשה שימוש גם במציאות מדומה, שמאפשרת לאדם לתרגל באופן מבוקר סיטואציות כמו ישיבה במטוס, המראה, רעשי מנועים וכיסי אוויר עוד לפני שהוא מגיע לשדה התעופה.
סקירה שפורסמה ב-2025 ובחנה מחקרים מבוקרים בתחום הפרעות החרדה מצאה כי חשיפה באמצעות מציאות מדומה יכולה להיות יעילה במיוחד בפוביות ספציפיות, ובהן חרדת טיסה, עם יעילות דומה לחשיפה מסורתית.
אבל המחקר החדש מזכיר את העיקרון שנמצא בלב כל הגישות האלה: בסופו של דבר צריך לתת למוח הזדמנות לחוות את הדבר שממנו הוא חושש ולגלות שהוא מסוגל להתמודד איתו.
"חשוב במיוחד לא להימנע מטיסות לאורך זמן", מסכם ד"ר רודניקי. "הימנעות אולי מפחיתה חרדה בטווח הקצר, אך בטווח הארוך היא מחזקת אותה. כל חוויה של טיסה מוצלחת מלמדת את המוח שהאיום שדמיין לא התממש, וכך החרדה הולכת ונחלשת".