ד"ר מאיה רוזמן: מה גורם לנו לאכול יותר - אחרי ריצה או הליכה?

מקובל לחשוב שאחרי ריצה מתעורר רעב גדול יותר מאשר אחרי הליכה, כי בריצה הגוף מתאמץ ומוציא יותר אנרגיה. אבל, כשבודקים מה קורה בפועל, צריך להבדיל בין כמה אפשרויות וכמה גורמים שיכולים להשפיע על הקשר בין הרעב לפעילות.

מיד אחרי ריצה אנשים רבים מרגישים דווקא פחות רעבים מאשר אחרי הליכה, ורק בהמשך התיאבון עשוי לחזור או להתגבר.

פחות זרימת דם למערכת העיכול
בזמן ריצה הגוף מפנה יותר דם אל השרירים הפעילים ואל העור, ופחות אל מערכת העיכול. השינוי הזה עשוי להאט זמנית את פעילות מערכת העיכול ולהפחית את הרצון לאכול מיד לאחר הריצה. ככל שהמאמץ עצים יותר, ההשפעה עשויה להיות מורגשת יותר.

טמפרטורת הגוף משפיעה על התיאבון
במהלך ריצה טמפרטורת הגוף עולה יותר מאשר בהליכה נינוחה. בדומה למה שקורה ביום חם מאוד, העלייה בחום הגוף עשויה להפחית באופן זמני את תחושת הרעב.

אכילה כביכול (מבחינת הישרדות של הגוף) גורמת לנו להזיע ולאבד נוזלים נוספים, וזה עלול להיות מסוכן ביום חם או אחרי פעילות כשחם לנו. אחרי שהגוף מתקרר וחוזר למצב מנוחה, ההשפעה הזאת נחלשת והתיאבון חוזר לרמתו הרגילה.

דיכוי תיאבון בעקבות פעילות גופנית
לתופעה שבה מאמץ גופני מפחית זמנית את הרעב קוראים במחקרים „דיכוי תיאבון בעקבות פעילות גופנית". היא מופיעה בעיקר לאחר פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה, ולכן עשויה להיות בולטת יותר אחרי ריצה מאשר אחרי הליכה רגועה.

אחד ההסברים לכך קשור להורמונים המווסתים את הרעב והשובע. לאחר פעילות מאומצת יכולה להתרחש ירידה זמנית בגרלין הפעיל, הורמון המעודד רעב, ובמקביל עלייה בהורמונים התורמים לתחושת שובע, ובהם PYY ו־GLP-1.

מערכת העצבים משפיעה
גם פעילות מערכת העצבים הסימפתטית עולה בזמן מאמץ. זה מצב שבו הגוף מתמקד בהזרמת דם וחמצן לשרירים, בהעלאת הדופק ובהתמודדות עם המאמץ, ולא בעיכול ארוחה. לכן לא מפתיע שמיד אחרי ריצה מאומצת חלק מהאנשים אינם רוצים לאכול כלל.

חשוב להדגיש שמדובר בהשפעה זמנית, ולא בכך שהריצה "מעלימה" את הצורך של הגוף במזון. עוצמת ההשפעה משתנה מאוד מאדם לאדם ותלויה גם במשך הפעילות, בכושר הגופני, בארוחה שנאכלה לפניה, בתנאי מזג האוויר ובהרגלים האישיים.

ברוב המקרים, דיכוי התיאבון נמשך זמן קצר בלבד. כאשר טמפרטורת הגוף יורדת, זרימת הדם למערכת העיכול חוזרת למצבה הרגיל והשינויים בהורמוני התיאבון נחלשים, תחושת הרעב עשויה לחזור.

מכיוון שריצה בדרך כלל דורשת יותר אנרגיה מהליכה שנמשכת אותו פרק זמן, ייתכן שבהמשך היום יתעורר דווקא רעב גדול יותר. הגוף מנסה להשלים לפחות חלק מן האנרגיה שהוציא, במיוחד לאחר ריצה ממושכת או מאומצת. אבל חשוב להגיד שהתגובה היא מאוד אישית. המחקרים אינם מראים שכל מי שרץ בהכרח אוכל יותר בהמשך היום.

בחלק מהמחקרים לא נמצאה עלייה בכמות המזון שנאכלה לאחר הפעילות, למרות ההוצאה האנרגטית. יש אנשים שמפצים על הפעילות באכילה, אחרים מפצים רק על חלק ממנה, ויש כאלה שאינם אוכלים יותר כלל.

לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

אי אפשר להשוות בין ריצה להליכה רק לפי שם הפעילות. יש כמה אפשרויות שונות:

ריצה והליכה במשך אותו זמן: בחצי שעה של ריצה מוציאים בדרך כלל יותר אנרגיה מאשר בחצי שעה של הליכה. למרות זאת, מיד בסיום הריצה ייתכן פחות רעב בגלל עצימות המאמץ. הרעב עשוי להופיע רק מאוחר יותר.

ריצה והליכה למרחק זהה: כאשר רצים והולכים אותו מרחק, ההליכה נמשכת זמן רב יותר ולכן הפער הכולל בהוצאה האנרגטית קטן יותר. הריצה עדיין עשויה לדכא יותר את התיאבון בטווח הקצר, אבל אי אפשר לדעת רק לפי המרחק מי יהיה רעב יותר בהמשך.

ריצה עצימה לעומת הליכה נינוחה: ככל שהמאמץ עצים יותר, גדל הסיכוי לדיכוי זמני של התיאבון. לאחר הליכה רגועה, לעומת זאת, ייתכן שפשוט נרגיש את הרעב הרגיל שלנו ללא שינוי משמעותי.

פעילות ארוכה לעומת פעילות קצרה: ריצה ארוכה עשויה להוביל להוצאה אנרגטית גדולה ולרעב בהמשך, גם אם מיד בסיומה אין תיאבון. אבל הליכה ממושכת מאוד יכולה לדרוש יותר אנרגיה מריצה קצרה. לכן חשוב להתייחס למשך, לעצימות ולהוצאה האנרגטית הכוללת - ולא רק לשאלה אם רצנו או הלכנו.

לא כל רצון לאכול אחרי אימון הוא רעב גופני. לפעמים מדובר בהרגל או במחשבה ש"מגיע לי" לאכול משהו מפנק לאחר שהתאמנתי. אנשים גם נוטים להעריך ביתר את כמות האנרגיה שהוציאו בפעילות, ולכן עלולים לאכול יותר מכפי שהפעילות באמת דרשה.

גם שעת האימון חשובה. מי שיוצא לריצה בשעה שבה הוא ממילא רגיל לאכול עשוי לייחס לריצה רעב שהיה מופיע גם בלעדיה. קשה להפריד תמיד בין השפעת הפעילות עצמה לבין שעת היום, ההרגלים והארוחות שקדמו לה.

לסיכום, חשוב להגיד כי המיתוס לא מדויק ולא נכון לקבוע שאחרי ריצה רעבים יותר מאשר אחרי הליכה. מיד לאחר ריצה, במיוחד כשהיא מאומצת, ייתכן דווקא פחות רעב בגלל דיכוי זמני של התיאבון. בהמשך היום התיאבון עשוי לחזור ואף להתגבר, כי הריצה דרשה יותר אנרגיה - אבל זה אינו קורה אצל כולם.

התשובה תלויה במה משווים, בעצימות ובמשך הפעילות, וגם בשאלה אם בודקים את הרעב מיד בסיום או כמה שעות לאחר מכן.