האם יש דבר כזה יותר מדי חלבון וכמה זה מסוכן? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה

מי לא שמע לאחרונה שצריך עוד חלבון? יוגורטים מועשרים, חטיפים, משקאות ואבקות, כולם מבטיחים לנו בדיוק את אותו הדבר.

והאמת, המודעות לחשיבות החלבון אכן מוצדקת: הוא הכרחי לבניית השרירים ולשמירה עליהם, ליצירת אנזימים, הורמונים ונוגדנים, ואפילו להתחדשות העור והשיער.

אבל האם המשמעות היא שכמה שיותר, ככה יותר טוב? ממש לא. ומצד שני, גם לא נכון להיבהל מכל כמות גבוהה כאילו היא פוגעת אוטומטית בכליות. השאלה האמיתית היא כמה בדיוק אוכלים, במשך כמה זמן, מה מצב הבריאות, ומה בעצם נדחק הצידה בתפריט כדי לפנות מקום לכל החלבון הזה.

הקצובה הבסיסית למבוגר בריא היא כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ולפי הארגון האירופי לבטיחות מזון EFSA הערך דומה מאוד, 0.83 גרם לקילוגרם.

חשוב להבין שזו כמות שנועדה למנוע חוסר אצל רוב האנשים, ולא בהכרח הכמות האידיאלית לכל מצב.
בפועל, הצורך האמיתי לרוב גבוה יותר. מי שמתאמן באופן קבוע זקוק בדרך כלל לכ-1.2 עד 2 גרם לקילוגרם, תלוי בסוג האימון, בעוצמתו ובמטרה, כאשר לרוב המתאמנים 1.4 עד 2 גרם מספיקים כדי לבנות ולשמור על מסת השריר.

בגיל המבוגר ממליצים בדרך כלל על כ-1 עד 1.2 גרם לקילוגרם, כדי לסייע בשמירה על מסת השריר ועל התפקוד היומיומי, ובניגוד לדעה הרווחת, דווקא צריכה נמוכה מדי היא הבעיה הנפוצה יותר בגיל הזה, לא עודף.

במצבים של מחלה, שיקום או תת תזונה ייתכן שיהיה צורך בכמות גבוהה עוד יותר, וגם בדיאטה דלת קלוריות, במיוחד אצל מי שמתאמן אימוני כוח, תוספת חלבון יכולה לעזור לשמור על מסת השריר לאורך הדרך.

אצל מי שמשקלו בטווח סביר, אפשר פשוט לחשב לפי המשקל הנוכחי. אבל בהשמנה משמעותית, חישוב לפי מלוא המשקל עלול להוביל לכמות גבוהה מדי, ולכן משתמשים לעיתים במשקל מתוקנן, או קובעים יעד לפי מסת הגוף הרזה והמצב הרפואי.

כלומר, גם המשפט הפופולרי "גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל אידיאלי" הוא בסך הכול קיצור דרך. הוא יכול לתת כיוון כללי, אבל הוא ממש לא נוסחה מדויקת שמתאימה לכולם.

כאן חשוב לתקן טענה נפוצה: לא נקבעה תקרה רשמית של 2.5 גרם חלבון לקילוגרם ליום לאוכלוסייה הבריאה. גם EFSA לא קבע גבול עליון, כי אין כרגע מספיק מידע כדי להגדיר בדיוק מהיכן מתחיל נזק אצל כל אדם.

נכון שכמות של יותר משני גרם לקילוגרם ביום היא לרוב מיותרת למי שאינו ספורטאי המתאמן בעצימות גבוהה, אבל מיותר זה לא אותו דבר כמו מסוכן.

אין קו חד שבו 1.9 גרם בטוחים לגמרי ו-2.1 גרם כבר מזיקים.

גם המספר 3.5 גרם לקילוגרם, שמוצג לפעמים כגבול היכולת של הכבד לסלק חנקן, מבוסס בעיקר על חישובים פיזיולוגיים, ולא על ניסויים שבדקו בפועל אם זו תקרה בטוחה או מסוכנת עבור הציבור הרחב.

בניגוד לתחושה, הגוף לא שומר עודפי חלבון במחסן מיוחד לשעת הצורך.

חומצות האמינו יכולות לשמש לבניית חלבונים בגוף, לייצור אנרגיה, או ליצירת גלוקוז ורכיבים אחרים, בעוד שהחנקן שבהן מפונה בעיקר בצורת אוריאה דרך הכליות. אם התפריט הכללי מספק יותר קלוריות מכפי שהגוף מוציא, גם הקלוריות שמקורן בחלבון יכולות לתרום לעלייה במשקל, ממש בדיוק כמו כל קלוריה אחרת.

אז לא, אבקת חלבון, חטיף חלבון או יוגורט מועשר אינם ב"חינם" מבחינה קלוריות, רק בגלל שכתוב עליהם המילה חלבון באותיות גדולות.

אכילת חלבון בכמות גבוהה אומנם מעלה את קצב הסינון בכליות, אבל אצל אנשים בריאים מדובר בדרך כלל בתגובה פיזיולוגית רגילה, ולא הוכח שבטווח הקצר היא גורמת לפגיעה כלייתית ממשית.
עם זאת, המחקרים שבדקו את זה היו לרוב קצרים יחסית, ולכן המידע לגבי צריכה קיצונית לאורך שנים רבות עדיין מוגבל.

אצל מי שכבר סובל ממחלת כליות, התמונה שונה לגמרי. במצבים מסוימים דווקא מפחיתים חלבון, כדי לצמצם את העומס המטבולי ולהאט את התקדמות המחלה, כאשר הכמות המדויקת נקבעת אישית לפי שלב המחלה, המצב התזונתי, ואם המטופל מקבל דיאליזה.

חשוב לדעת שגם סוכרת כשלעצמה אינה סיבה אוטומטית להפחית חלבון. החשש נהיה משמעותי רק כשיש כבר פגיעה כלייתית בפועל, ולכן חשוב להכיר את תפקוד הכליות שלכם, ולא להסתפק בעצם קיומה של האבחנה.

לפעמים הבעיה בתפריטים קיצוניים היא לא החלבון עצמו, אלא מה שנעלם מהתפריט בגללו. כשאוכלים הרבה בשר, גבינות, אבקות וחטיפי חלבון, אבל מעט ירקות, קטניות, פירות ודגנים מלאים, צריכת הסיבים עלולה לצנוח.

למשל שילוב של הרבה חלבון ומעט סיבים כן עשוי לשנות את תוצרי התסיסה של חיידקי המעיים. אז שווה לבדוק את היחס בין החלבון לסיבים בתפריט, ולא רק לספור גרמי חלבון בלבד.

אז כן, יש דבר כזה יותר מדי חלבון, אבל אין מספר קסם אחד שממנו מתחיל נזק אצל כולם. המטרה האמיתית היא לא לאכול כמה שיותר חלבון, אלא מספיק חלבון, ממקורות מגוונים, בלי שהוא ידחק מהתפריט ירקות, קטניות, פירות, דגנים מלאים ושאר הרכיבים החשובים לבריאות.

עדיף לפזר את הכמות הנדרשת בין הארוחות לאורך היום, במקום לדחוס הכול למנה אחת ענקית או להוסיף מוצרים מועשרים בלי צורך אמיתי.