שום או כורכום? ד"ר מאיה רוזמן עם התבלין הכי בריא במטבח שלכם

תבלינים משנים את טעמו של תבשיל כמעט בלי להוסיף קלוריות. במקביל, מיוחסות להם השפעות מרחיקות לכת: הורדת סוכר וכולסטרול, הפחתת דלקת ואפילו הגנה מפני סרטן. אבל האם כפית קינמון או מעט כורכום בסיר באמת יכולים להשפיע על הבריאות?

כרגיל, התשובה מורכבת.

תבלינים אכן מכילים חומרים פעילים, אבל רוב ההשפעות שנמצאו במחקרים התקבלו בצריכה יומית קבועה של גרם אחד עד כמה גרמים, ולעיתים באמצעות תמציות מרוכזות ולא באמצעות התבלין עצמו. קורט תבלין אינו תרופה כמובן, אבל לתבלינים יש יתרון בריאותי מעשי וחשוב: הם מוסיפים טעם ויכולים לעזור להפחית מלח, סוכר, אבקות מרק ורטבים כבדים, בלי לוותר על ההנאה מהאוכל.

בשום טרי נמצא חומר בשם אליאצין. כאשר כותשים או קוצצים את השום, האנזים אליאינאז הופך אותו לאליצין ולתרכובות פעילות נוספות, שהן אלו שנותנות את הטעם החריף. כדאי לכתוש או לקצוץ את השום ולהמתין כמה דקות. אז בעצם מקבלים את הכמות המקסימלית של החומרים הפעילים.

חשוב להגיד שחימום של השום פוגע בפעילות האנזים ומפחית את היווצרות התרכובות הפעילות.
במחקרים על תכשירי שום, כמו כמוסות שום, אבקת שום ותמציות במינון קבוע, נמצאו לעיתים ירידות מתונות בלחץ הדם וברמות הכולסטרול, בעיקר אצל אנשים שערכיהם היו גבוהים מלכתחילה. מאחר שסוגי התכשירים והמינונים היו שונים מאוד - אי אפשר להסיק שכל כמוסת שום תגרום לאותה השפעה.

לגבי תבלין - אבקת שום רגילה מהמטבח היא שום מיובש וטחון, ולכן היא בהחלט דרך טובה להוסיף שום למזון. אבל הכמות שמפזרים בתבשיל לרוב קטנה ולא בהכרח דומה למינונים הקבועים שנבדקו במחקרים.

תבלין או תוסף? עדיפות לשום טרי כתוש. אין הוכחה שתוסף שום עדיף עליו.

החומר הנחקר ביותר בכורכום הוא כורכומין, אחד הרכיבים שמעניקים לו את צבעו הצהוב־כתום. במחקרי מעבדה נמצאה לו פעילות נוגדת חמצון ואנטי־דלקתית, אבל הספיגה שלו בגוף נמוכה מאוד.

מחקרים קליניים מצאו שתכשירי כורכומין מסוימים עשויים להקל מעט על כאבים ולשפר את התפקוד באוסטאוארתריטיס. קיימים גם מחקרים ראשוניים על שימוש בהם כתוספת לטיפול הרפואי בקוליטיס כיבית, אבל - במחקרים אלו השתמשו בתכשירים מרוכזים.

התוצאות אינן אומרות שחצי כפית כורכום במרק מטפלת בדלקת מפרקים או בקוליטיס.

תבלין או תוסף? אין הוכחה שאדם בריא זקוק לתוסף כורכומין, אבל גם אי אפשר לייחס לכורכום כתבלין את ההשפעות שנמצאו בתכשירים מרוכזים.

פפריקה מיוצרת מפלפלים מיובשים וטחונים ומכילה פיגמנטים ממשפחת הקרוטנואידים. חלקם יכולים להפוך בגוף לוויטמין A, החשוב לראייה, למערכת החיסון ולשמירה על העור והריריות.

גם כאן, ערכים שמוצגים ל־100 גרם אינם משקפים את הכמות שאוכלים בפועל. כפית פפריקה שוקלת גרמים בודדים, ולכן היא תורמת קרוטנואידים, אבל אינה מקור מרכזי לוויטמין A בתפריט.

היתרון המעשי שלה משמעותי יותר: היא מוסיפה צבע וטעם ויכולה לסייע בהפחתת מלח, אבקות מרק ורטבים מוכנים.

תבלין או תוסף? אין תוסף רלוונטי לנושא, ואין הוכחה שפפריקה פועלת כתרופה.

החריפות של הפלפל השחור נובעת בעיקר מחומר בשם פיפרין. במחקרי מעבדה ובבעלי חיים נמצאו לפיפרין פעילויות נוגדות חמצון ואנטי־דלקתיות, אבל כמעט אין מחקרים קליניים טובים המראים שפלפל שחור בכמות קולינרית מטפל בעצירות, בנדודי שינה או במחלות אחרות.

לשים לב: פיפרין יכול להשפיע על הספיגה והפירוק של חומרים ותרופות. זו הסיבה שמוסיפים אותו לעיתים לתוספי כורכומין כדי להגביר את הספיגה, וגם הסיבה לזהירות בתוספים מרוכזים. בכמות הרגילה שמוסיפים לאוכל, החשש קטן בהרבה.

פלפל שחור מצוין לטעם, אבל אין ראיה מספקת להציג את הקורט שעל האוכל כטיפול רפואי.

תבלין או תוסף? הכמות שמוסיפים לאוכל מספיקה לתפקידו כתבלין. לגבי תוסף - אין צורך.

כמון משמש באופן מסורתי להקלה על תחושת כבדות וגזים, אבל אין מספיק ראיות כדי להבטיח שהוא מונע גזים או משפר את העיכול אצל כולם.

מחקרים קטנים בדקו גם השפעות אפשריות על רמות הסוכר והשומנים בדם. בחלקם נמצא שיפור בכמה מדדי סוכר, אבל המחקרים היו שונים מאוד זה מזה, ולעיתים נעשה שימוש בכמוסות, בשמן או בתמציות ולא בכמון כתבלין.

גם הביטוי "מכיל חומרים נוגדי סרטן" מטעה. אפשר למצוא בכמון חומרים שהראו פעילות בתאי מעבדה, אבל אין הוכחה שאכילת כמון מונעת סרטן בבני אדם.

היתרון הבריאותי החשוב שלו הוא היכולת להוסיף טעם לקטניות, ירקות ותבשילים - מזונות שהשפעתם הבריאותית מבוססת הרבה יותר.

תבלין או תוסף? אין מספיק ראיות לתבלין או לתוסף כדי להבטיח השפעה רפואית.

קינמון הוא אחד התבלינים שנחקרו יותר בהקשר של סוכרת מסוג 2. מחקרים מצאו לעיתים ירידות מסוימות ברמת הסוכר בצום, ולעיתים גם ב־HbA1c.

רוב המחקרים השתמשו בגרם אחד עד כמה גרמים ביום, בערך חצי כפית עד שתי כפיות, באופן יומי וקבוע.
חשוב: גם כאשר נמצאה השפעה, היא הייתה ממוצעת ומתונה, ואינה תחליף לתרופות, לתזונה מתאימה או לפעילות גופנית.

תבלין או תוסף? עדיף להשתמש בתבלין עצמו. אין הוכחה שתוסף קינמון מעניק יתרון נוסף.

פטרוזיליה מכילה ברזל, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין K, קרוטנואידים ופוליפנולים. מצד שני, לא נכון לומר שמנה רגילה של פטרוזיליה מכילה כמות עצומה של ברזל.

הנתונים ל־100 גרם נראים מרשימים, אבל כמה עלים לקישוט או כף פטרוזיליה קצוצה שוקלים גרמים בודדים ומספקים כמות קטנה בלבד. סלט שמכיל צרור גדול של פטרוזיליה כבר תורם כמות משמעותית יותר - אם נאכל את כל הקערה.

ויטמין C שבפטרוזיליה עוזר לספיגת הברזל הצמחי בארוחה, אבל הכמות שאוכלים היא שקובעת בסוף.

גם הטענה שכלורופיל מנקה את הגוף מחומרים מזיקים או מגן מפני קרינת השמש אינה מבוססת דיה בבני אדם. פטרוזיליה היא עשב תיבול מזין, בלי צורך לייחס לה תכונות רפואיות שלא הוכחו.

נתרן נחוץ לפעילות העצבים והשרירים ולמאזן הנוזלים, אבל עודף נתרן מעלה את לחץ הדם ומגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשבץ ולמחלת כליות.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מ־2,000 מ"ג נתרן ביום, כלומר פחות מ־5 גרם מלח. מי שאוכל הרבה לחם, גבינות, נקניקים, רטבים, חמוצים, חטיפים ומזון מוכן, מקבל מהם חלק גדול מהנתרן. מי שמבשל בבית ומוסיף מלח בנדיבות, עשוי לקבל כמות משמעותית גם מהמלחייה, מאבקות המרק ומהרטבים.

כאן נמצא אחד היתרונות החשובים ביותר של התבלינים: שום, פפריקה, כמון, פלפל, עשבי תיבול, לימון וחומץ מעניקים טעם חזק יותר ומאפשרים להשתמש בפחות מלח.