ד"ר מאיה רוזמן מפתיעה: זו הדרך היחידה לאכול פריכיות, ושיהיו דיאטטיות

פריכיות נחשבות אצל רובנו למוצר דיאטטי. יחידה בודדת שלהן מכילה מעט מאוד קלוריות, ולכן קל להסיק שהן קלות, בריאות, ומתאימות לכל תפריט להרזיה. אבל, כמה קלוריות יש ביחידה של משהו - זה לא המדד לקבוע האם הוא דיאטטי. השאלה הנכונה היא כמה קלוריות יש במאה גרם של המוצר, כי זה מה שמאפשר להשוות בין מזונות בצורה הוגנת.

אם ביחידה אחת של במבה יש 3 קלוריות, או אם בשקד בודד יש 8 קלוריות, זה לא הופך במבה או שקדים למוצר דיאטטי. וגם, אם ביחידת חטיף תפוח אדמה יש מעט קלוריות, זה לא הופך אותו לבריא.

אותו עיקרון בדיוק חל על פריכיות. כשבודקים לפי מאה גרם, מתברר שבפריכיות יש בממוצע כ-360 קלוריות, לעומת כ-180 קלוריות במאה גרם לחם קל. כלומר, פי שניים. הסיבה שהן מרגישות קלות היא שהן מלאות אוויר, וכל יחידה שוקלת מעט מאוד. אבל אוויר, כידוע, לא משביע.

אם הנתון של הקלוריות למאה גרם כבר מפתיע, יש נתון נוסף שרבים מהאנשים שאוכלים פריכיות מדי יום אינם מודעים אליו: לפריכיות אורז יש בדרך כלל אינדקס גליקמי גבוה.

בתהליך הייצור גרגרי הדגן נחשפים לחום וללחץ, שגורמים להם להתנפח ומשנים את מבנה העמילן. כתוצאה מכך העמילן נעשה זמין יותר לעיכול מהיר. הערך המדויק משתנה בין פריכיות אורז, תירס, כוסמת וקטניות, ולכן אי אפשר לתת מספר אחד שמתאים לכל הסוגים.

חשוב להבדיל בין אינדקס גליקמי לבין עומס גליקמי. האינדקס מתאר באיזו מהירות הפחמימות עשויות להעלות את רמת הסוכר בדם, ואילו העומס הגליקמי מתחשב גם בכמות הפחמימות שאוכלים בפועל. לפריכית אחת יכול להיות אינדקס גליקמי גבוה, אבל היא שוקלת מעט ולכן העומס הגליקמי שלה אינו גדול. כשאוכלים כמה פריכיות ברצף, כמות הפחמימות כבר מצטברת.

כשהפריכיות נאכלות לבדן, הן עשויות להתעכל במהירות ולהשביע לזמן קצר יחסית. אצל חלק מהאנשים הדבר עלול לגרום לחזרה מוקדמת יותר של תחושת הרעב.

גם צורת האכילה משנה. פריכיות שנאכלות עם גבינה, ביצה, טחינה, חומוס או ירקות ישפיעו אחרת מפריכיות שנאכלות לבדן, משום שחלבון, שומן וסיבים מאטים את התרוקנות הקיבה ואת קצב העיכול.

כדי לקבל תמונה הוגנת, שווה להשוות לא יחידה מול יחידה, אלא מנה מול מנה בעלת אותה כמות קלוריות.

שתי פרוסות לחם קל מכילות כ-90 קלוריות, ואותה כמות קלוריות מתקבלת משלוש עד ארבע פריכיות אורז מלא. אבל ההרכב התזונתי בין שתי המנות הללו שונה מאוד.

בשתי פרוסות הלחם הקל יש כ-4 גרם חלבון וכ-5 גרם סיבים, בעוד ש 3-4 הפריכיות מכילות רק כ-2 גרם חלבון וכ-1 אחד בלבד של סיבים.

בפועל, זה אומר שהפריכיות פחות משביעות, גם בגלל תכולת הסיבים הנמוכה למנה, וגם בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שתיארתי למעלה.

יש נקודה אחת שבה דווקא הפריכיות מנצחות, וזה תהליך הייצור מבחינת רשימת הרכיבים.

פריכיות איכותיות מכילות לרוב רכיב אחד או שניים בלבד, דגן מלא או קטניות, ולעיתים גם מלח. לחם, לעומת זאת, מכיל פעמים רבות רשימת רכיבים ארוכה יותר, עם תוספים וחומרים משמרים שמאריכים את חיי המדף שלו. מבחינת רמת העיבוד של המוצר, הפריכיות דווקא נחשבות בעיניי לבחירה נקייה יותר, גם אם הן פחות משביעות.

פריכיות שמבוססות על דגנים מלאים, כמו אורז מלא, כוסמת או תירס, די דומות זו לזו מבחינת הערך התזונתי, ומשותפת להן הבעיה של אינדקס גליקמי גבוה ודלות בסיבים.

פריכיות שמבוססות על קטניות, כמו חומוס או עדשים, נחשבות בעיניי לבחירה עדיפה, כי הן מספקות יותר חלבון איכותי, ובדרך כלל גם מדד גליקמי מתון יותר בזכות תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה יחסית.

הנקודה המרכזית, לדעתי, נמצאת דווקא בממרח שאנחנו מוסיפים. על פרוסת לחם מורחים בדרך כלל כף אחת של ממרח, סוגרים לכריך, וזהו.

בפריכיות אין כריך, וצריך למרוח על כל יחידה בנפרד. אם לקחתם ארבע פריכיות במקום שתי פרוסות לחם קל, ומרחתם כף על כל אחת, קיבלתם בפועל ארבע כפות ממרח במקום שתיים. בגבינה לבנה חמישה אחוזים, ארבע כפות מוסיפות רק כמאה קלוריות נוספות, אבל אם מדובר באבוקדו, מיונז, חמאה או ריבה, אפשר להגיע בקלות להרבה יותר.

ובאשר לפריכית, כשבוחרים אותן, כדאי להסתכל מעבר למילה "מלא" שמופיעה על גבי האריזה. הדרך הטובה ביותר לבדוק אם מדובר במוצר איכותי היא לקרוא את רשימת הרכיבים עצמה.

ככל שהרשימה קצרה יותר, וככל שהרכיב הראשון הוא באמת דגן מלא או קטנייה, כך המוצר קרוב יותר למה שאנחנו מצפים ממנו.

תוספת של ציפוי שוקולד עם סוכר, שמן מוסף, או חומרים משמרים ברשימה מעידה על מוצר מעובד יותר, גם אם על גבי האריזה מופיעה המילה מלא בגופן גדול.

פריכיות נמצאות בין החטיפים הפופולריים ביותר בקרב ילדים, אבל אותו אינדקס גליקמי גבוה שמשפיע על מבוגרים, משפיע גם, ואולי אף יותר, על ילדים.

עלייה מהירה ברמת הסוכר ואחריה ירידה מהירה עלולה לתרום לתחושת רעב מהירה ולנשנוש תכוף יותר במהלך היום. זה לא אומר שצריך להוציא פריכיות מהתפריט של הילדים, אלא לשלב אותן יחד עם חלבון וסיבים, בדיוק כפי שמומלץ גם למבוגרים.

הדרך הפשוטה ביותר לקזז את החסרונות של הפריכיות היא להוסיף להן חלבון וסיבים בכוונה תחילה. גבינה לבנה או קוטג' עם חתיכות ירק, טחינה גולמית עם עגבנייה, ביצה קשה פרוסה, או חומוס ביתי.
כל אלה הופכים את הפריכית ליחידה משביעה בהרבה, ומאטים את קצב ספיגת הסוכר בדם.

השילוב הזה חשוב במיוחד למי שנוטה לאכול כמה פריכיות ברצף בלי לשים לב, כי תחושת השובע פשוט מגיעה מאוחר מדי.