ד"ר מאיה רוזמן: זו השיטה המפתיעה והבריאה לאכול חומוס

כשמדברים על חומוס, רובנו חושבים מיד על הממרח המוכר עם טחינה ושמן זית. אבל עוד לפני שהפך למנה שמנגבים בפיתה, גרגר החומוס הוא קטנית מזינה, משביעה וזולה, שאפשר לשלב בסלטים, בתבשילים, במרקים ואפילו, כפי שמתברר, בגלידה.

גרגרי החומוס משלבים חלבון צמחי, פחמימות מורכבות וכמות מרשימה של סיבים תזונתיים. השילוב הזה הופך אותם למזון שמתעכל לאט יחסית, תורם לתחושת שובע ויכול להשתלב גם בתפריט לירידה במשקל. השאלה, כמו תמיד, היא מהי הכמות ואילו תוספות מצרפים אליהם.

בכוס (130 גרם) של גרגרי חומוס מבושלים יש כ־170 קלוריות, כ-13 גרם חלבון וכ־11 גרם סיבים תזונתיים. זו כמות יפה מאוד של חלבון למזון צמחי, אם כי חשוב לזכור שחומוס אינו מזון שמכיל חלבון בלבד. יש בו גם 60% פחמימות, ולכן הוא יכול להיות גם תחליף לפחמימה בארוחה.

כדי שגרגרי החומוס ישמשו כמקור החלבון המרכזי בארוחה, אפשר לאכול כוס גרגרים מבושלים.

סיבים שתורמים לשובע ולבריאות המעי
אחד היתרונות הבולטים של גרגרי חומוס הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. הסיבים מגדילים את נפח המזון, מאטים את קצב העיכול ותורמים לתחושת שובע ממושכת יותר. הם יכולים גם לסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולהפחתת עצירות, בתנאי ששותים מספיק מים.

חלק מהסיבים והפחמימות שאינם מתעכלים במעי הדק מגיעים למעי הגס ומשמשים מזון לחיידקי המעי. החיידקים מפרקים אותם ומייצרים, בין היתר, חומצות שומן קצרות שרשרת, הקשורות לתפקוד תקין של דופן המעי ולבריאות מערכת העיכול.

פחות עליות וירידות ברמת הסוכר
למרות שגרגרי חומוס מכילים פחמימות, התגובה הגליקמית שלהם נמוכה ומתונה יחסית. החלבון והסיבים מאטים את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הסוכר, ולכן החומוס גורם בדרך כלל לעלייה הדרגתית יותר ברמת הגלוקוז בהשוואה ללחם לבן, ממתקים או חטיפים המבוססים על קמח וסוכר.

היתרון הזה עשוי לעזור בשמירה על שובע וריכוז ולהפחית את הצורך בנשנוש נוסף זמן קצר לאחר הארוחה. עם זאת, גם כאן הכמות קובעת. קערה גדולה מאוד של חומוס בתוספת שמן, טחינה ופיתה כבר יכולה להכיל מאות רבות של קלוריות.

כוס גרגרי חומוס מבושלים יכולה לשמש ארוחת ביניים מזינה ומשביעה. אפשר להוסיף לימון, מעט מלח, פלפל שחור, פפריקה, כמון או עשבי תיבול.

אפשר גם לקלות את הגרגרים בתנור עם תבלינים ולקבל נשנוש פריך. במקרה כזה הקלוריות הן כ-350 למאה גרם ולכן כדאי למדוד מראש את הכמות, מנת נשנוש שמתאימה לתפריט לשמירה/ירידה במשקל היא 30-40 גרם בלבד.

השריית גרגרי החומוס היבשים מקצרת את זמן הבישול, מסייעת לריכוך אחיד ומשפרת את המרקם. במהלך ההשריה חלק מן הסוכרים הקטנים שעלולים לגרום לגזים עוברים אל המים. לכן מומלץ לשפוך את מי ההשריה, לשטוף את הגרגרים ולבשל אותם במים חדשים.

השריה ובישול עשויים גם להפחית חלק מן החומרים שקושרים מינרלים או מפריעים לעיכול. עם זאת, אין צורך לתאר את החומצה הפיטית כ"רעל" או כחומר שמונע לחלוטין ספיגת מינרלים. היא נמצאת באופן טבעי בקטניות, בדגנים, באגוזים ובזרעים, והשפעתה תלויה בכלל התפריט.

אפשר להוסיף מעט סודה לשתייה למי ההשריה או הבישול כדי לרכך את הגרגרים ולקצר את משך הבישול, במיוחד כאשר רוצים לקבל מרקם חלק וקרמי. לא כדאי להגזים בכמות, כדי שלא לפגוע בטעם ובמרקם.

אפשר גם להנביט את גרגרי החומוס לאחר ההשריה. ההנבטה מתחילה תהליכים אנזימטיים שיכולים להפחית חלק מהחומצה הפיטית ולשפר את זמינותם של מינרלים מסוימים. עם זאת, גם חומוס מונבט צריך לבשל היטב לפני האכילה, ולא מומלץ לאכול אותו חי.

מי שרגיש לקטניות יכול להתחיל בכמות קטנה ולהגדיל אותה בהדרגה. גם גרגרי חומוס משומרים הם אפשרות טובה ונוחה. כדאי לשטוף אותם היטב, בעיקר כדי להפחית את כמות המלח ואת טעם נוזלי השימור.

אותם גרגרים שמתאימים לסלט ולתבשיל יכולים להפוך גם לקינוח קפוא. כשמערבלים גרגרי חומוס מבושלים עם בננה קפואה, קקאו וחמאת בוטנים, מתקבל מרקם סמיך וקרמי, וטעם החומוס כמעט נעלם.
הבננה מעניקה מתיקות טבעית, הקקאו נותן טעם שוקולדי וחמאת הבוטנים מוסיפה עומק ומרקם עשיר. גרגרי החומוס תורמים סיבים וחלבון, כך שהקינוח משביע יותר מגלידת פירות שמבוססת רק על בננה.
והיתרון הגדול ביותר? אפשר להגיש אותה בלי לגלות מה יש בפנים, ולראות מי מצליח לנחש שהמרכיב הסודי הוא בכלל חומוס.

גלידת בננה וחומוס

המצרכים:

2 בננות, פרוסות וקפואות מראש
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
¼ כוס חלב סויה
1 כף שטוחה אבקת קקאו

ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר וטוחנים היטב, עד שמתקבל מרקם חלק וקרמי.
מעבירים למקפיא לעוד כחצי שעה - וזהו. הגלידה מוכנה.

חשוב להדגיש שהבננות צריכות להיות קפואות מראש. ניסיתי גם להכין את התערובת עם בננות לא קפואות ולהכניס הכול למקפיא לכמה שעות, אבל התוצאה הייתה גוש קפוא וקשה (שבמקרה הזה הוא מתאים למכשיר נינג'ה קרמי להכנת גלידה, אבל אם אין לכם את המכשיר זה כנראה פחות רלוונטי - או להוציא מהמקפיא שעה קודם).