תפוחי אדמה סובלים במשך שנים מתדמית לא מוצדקת. הם נחשבים למזון "משמין", כזה שמקפיץ את הסוכר בדם, ויש גם לא מעט בלבול לגבי הדרך הנכונה לשמור ולבשל אותם. אז מה נכון, מה מוגזם, ומתי באמת כדאי להיזהר? הנה ארבעה דברים שכדאי לדעת.
1. לתפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה, אז הם פחות מומלצים לסוכרת?
נכון, האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה יכול להיות גבוה, אבל הנתון הזה בפני עצמו לא בהכרח מספר לנו מה קורה בגוף אחרי ארוחה רגילה.
הסיבה פשוטה: בדרך כלל אנחנו לא אוכלים תפוח אדמה לבדו כארוחה שלמה.
כשאוכלים אותו כחלק מארוחה שכוללת גם חלבון, שומן וסיבים תזונתיים, למשל עם עוף או דג וסלט גדול, קצב העיכול והספיגה של הארוחה משתנה, ולכן גם העלייה ברמת הסוכר בדם מתונה יותר.
במילים אחרות, יש הבדל בין אינדקס גליקמי של מזון שנבדק בפני עצמו, לבין התגובה של הגוף לארוחה שלמה. לכן אין סיבה לפסול תפוחי אדמה רק בגלל המספר הזה.
גם לכמות שאוכלים יש משמעות גדולה. תפוח אדמה בינוני כחלק מארוחה מאוזנת הוא דבר שונה לגמרי מצלחת גדולה של תפוחי אדמה.
2. האם באמת אסור לשמור תפוחי אדמה במקרר?
לא בהכרח. במשך שנים ההמלצה המקובלת הייתה שעדיף לא לשמור תפוחי אדמה במקרר, בגלל תהליך שבו חלק מהעמילן מתפרק לסוכרים פשוטים יותר. כשיש יותר סוכרים בתפוח האדמה, ובמיוחד כשמטגנים, אופים או צולים אותו בחום גבוה עד להשחמה חזקה, עלולה להיווצר כמות גדולה יותר של אקרילאמיד.
אקרילאמיד הוא חומר שנוצר באופן טבעי במזונות עמילניים בזמן חימום בטמפרטורות גבוהות, בעיקר בתגובה בין סוכרים מסוימים לחומצות האמינו. לכן הבעיה אינה עצם הקירור של תפוח האדמה, ואפילו לא הסוכר שנוצר, אלא השילוב שלו עם חימום חזק והשחמה משמעותית.
בשנים האחרונות נבדק מחדש גם נושא האחסון במקרר. מחקר שנבחן על ידי הוועדה הבריטית לרעילות מצא שאחסון ביתי של תפוחי אדמה במקרר לא העלה באופן משמעותי את הפוטנציאל ליצירת אקרילאמיד, ובעקבות זאת שונתה בבריטניה ההמלצה הישנה שאסרה על קירור.
המסקנה המעשית היא שאפשר לשמור תפוחי אדמה במקרר, במיוחד בימים חמים אלו, ובמיוחד אם כך נמנעים נביטה וקלקול. אבל אם מתכננים להכין מהם צ'יפס או לאפות אותם בחום גבוה מאוד, עדיף להימנע מהשחמה כהה או משריפה. בבישול במים או באידוי כמעט שלא נוצרת הבעיה מלכתחילה.
3. קליפה ירוקה או נבטים: לזרוק או לא?
הצבע הירוק מעיד על כך שתפוח האדמה נחשף לאור. יחד עם ההורקה יכולה להיות גם עלייה בכמות החומרים הרעילים הטבעיים שתפוח האדמה מייצר כחלק ממנגנון ההגנה שלו נגד חרקים שנמצאים על פני הקרקע, והם נקראים סולנין וצ'קונין.
הנבטים, לעומת זאת, מעידים שתפוח האדמה התחיל לצמוח מחדש בזמן האחסון. זה קורה בעיקר ככל שהוא מתיישן ובתנאי אחסון שמעודדים נביטה.
מבחינת בטיחות, באזורים הירוקים, סביב הנבטים ובאזורים פגומים עלולה להיות כמות גבוהה יותר של הרעלנים הטבעיים האלה. בכמויות גבוהות הם עלולים לגרום בעיקר לתסמינים במערכת העיכול.
אם מדובר באזור ירוק קטן מאוד או בנבט קטן, אפשר להסיר אותם בנדיבות יחד עם האזור שסביבם. אבל אם תפוח האדמה ירוק מאוד, מר, מצומק או מלא בנבטים, עדיף פשוט להיפרד ממנו.
4. אפייה, בישול, אייר פרייר או טיגון: איזו שיטה עדיפה?
גם שיטת ההכנה משפיעה על הערך התזונתי של תפוח האדמה, אבל לא תמיד מהסיבות שחושבים.
תפוח אדמה אפוי בתנור שומר היטב על מרכיבים תזונתיים חשובים, ובהם אשלגן, בעיקר מפני שאין מי בישול שאליהם יכולים המינרלים לעבור.
בבישול במים חלק מהרכיבים המסיסים יכולים לעבור למי הבישול. בין היתר מדובר בחלק מהאשלגן וברכיבים נוספים. זה לא אומר שתפוח האדמה המבושל חסר ערך תזונתי, אלא שחלק מן המרכיבים עוברים במים שנשפכים.
טיגון באוויר הוא אפשרות מצוינת למי שרוצה מרקם קריספי עם מעט שמן. זמן ההכנה יכול להיות קצר יחסית, אין איבוד של מינרלים למי בישול, ואפשר לקבל תוצאה טעימה בלי להפוך את תפוח האדמה למנה עתירת שומן.
מה לגבי טיגון עמוק? במהלך הטיגון הוא סופג כמות גדולה של שמן, הערך הקלורי עולה בצורה דרמטית, ובחימום ממושך של שמן עלולים להיווצר תוצרי חמצון ופירוק שאינם רצויים.
תפוח אדמה אינו בעייתי גם בסוכרת. ברוב המקרים, השאלה החשובה יותר היא כמה אוכלים ממנו, עם מה אוכלים אותו, ואיך מכינים אותו.