ד"ר מאיה רוזמן מסבירה: האם כדאי לכם לאכול שתי ארוחות ביום?

האם באמת חשוב לאכול כל שלוש שעות? האם שש ארוחות קטנות ביום עדיפות על שתיים או שלוש ארוחות גדולות? במשך שנים שמענו המלצות שונות, ולעיתים גם הפוכות, והאמת היא שהמחקרים בנושא עדיין אינם נותנים תשובה אחת שמתאימה לכולם.

לתזמון ולפיזור הארוחות במשך היום בהחלט יכולה להיות השפעה על תחושת הרעב, על רמות הסוכר, על צריכת הקלוריות היומית ולעיתים גם על היכולת להתמיד בדיאטה. אבל כשמנסים למצוא כלל אחד שמתאים לכל בני האדם, מתחילה כמובן הבעיה.

קודם כל, אי אפשר להתעלם מכמות האוכל. בסופו של דבר, כשמדובר בעלייה או בירידה במשקל, כמות האנרגיה הכוללת שאנחנו אוכלים עדיין משמעותית מאוד. אפשר לאכול בצורה מסודרת להפליא שש פעמים ביום, אבל אם סך הקלוריות גבוה בהרבה ממה שהגוף צריך, תהיה עלייה במשקל.

מצד שני, גם מי שאוכל פעמיים ביום בלבד לא בהכרח ירד במשקל, אם שתי הארוחות גדולות מאוד.
במילים אחרות, עצם החלוקה של המזון לשש ארוחות אינה באמת גורמת לגוף "לשרוף יותר" באופן אוטומטי, ואכילה כל שלוש שעות אינה מבטיחה ירידה במשקל.

אבל כאן הסיפור מתחיל להיות מעניין יותר: יש מחקרים שתומכים דווקא באכילה לעיתים קרובות יותר.

במשך יותר מארבעה עשורים חוקרים בדקו האם פיזור המזון על פני מספר גדול יותר של ארוחות יכול להשפיע על חילוף החומרים, המשקל והרכב הגוף. חלק מהמחקרים מצאו יתרונות לאכילה בתדירות גבוהה יותר. במחקר שנערך בקרב 260 נשים צעירות נמצא קשר בין תדירות אכילה גבוהה יותר לבין משקל נמוך יותר ואחוזי שומן נמוכים יותר.

מחקר אחר, שכלל כמעט 2,000 אנשים עם נטייה לסוכרת, מצא כי מי שאכלו רק שתי ארוחות גדולות ביום היו בסיכון גבוה יותר לסוכרת בהשוואה לאלו שאכלו שלוש ארוחות או יותר.

יש גם מחקרים שמצאו כי תדירות אכילה גבוהה יותר קשורה לשמירה טובה יותר על המשקל ולהצלחה רבה יותר לאורך זמן בתהליכי ירידה במשקל.

לכאורה, אפשר היה לעצור כאן, ולהכריז שעדיף לאכול מעט ולעיתים קרובות, אבל זה בדיוק המקום שבו אני רוצה להראות מחקרים אחרים שמצאו את ההפך.

ומה קורה כשהארוחות הקטנות הופכות לנשנוש מתמשך?

מחקרים אחרים הראו כי אכילה בתדירות גבוהה עלולה דווקא להעלות את צריכת הקלוריות היומית.
מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילה בתדירות גבוהה מאוד, יותר משש פעמים ביום, עשויה להיות קשורה לצריכת אנרגיה גבוהה יותר ולהצטברות גדולה יותר של שומן בגוף.

גם מחקרים נוספים מצאו קשר בין ריבוי הזדמנויות אכילה במהלך היום לבין צריכת קלוריות גבוהה יותר והשמנה בקרב מבוגרים.

וזה הגיוני. יש הבדל בין שש ארוחות קטנות ומתוכננות לבין מצב שבו מהרגע שקמים ועד שהולכים לישון כמעט תמיד יש משהו בפה: קפה עם משהו קטן, טעימה במטבח, כמה אגוזים, פרי, חטיף קטן, עוד משהו ליד הטלוויזיה. לפעמים דווקא החלוקה להרבה ארוחות יוצרת תחושה ש"אכלתי מעט", כאשר בסוף היום הצטברו לא מעט קלוריות.

המחקרים אינם בהכרח סותרים זה את זה. ייתכן מאוד שהם פשוט מתארים אנשים שונים. יש מי ששתי ארוחות גדולות ביום משאירות אותם שבעים ורגועים במשך שעות. מבחינתם, ארוחות ביניים רק פותחות את התיאבון ומוסיפות קלוריות מיותרות.

אחרים מגיעים אחרי חמש או שש שעות ללא אוכל לרעב כל כך גדול, עד שהם אוכלים במהירות, בכמות גדולה יותר ומתקשים לבחור נכון. אצלם דווקא ארוחת ביניים מתוכננת יכולה לעזור.

יש אנשים שצריכים מסגרת ברורה של שלוש ארוחות ביום. יש מי שמרגישים מצוין עם שתי ארוחות גדולות. ויש מי שדווקא צריכים לאכול כמויות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. לכן השאלה החשובה אינה רק "כמה ארוחות נכון לאכול", אלא מה קורה לכם בפועל בין הארוחות ובתוכן.

האם אתם רעבים? האם אתם שבעים? האם ארוחת ביניים עוזרת לכם להגיע רגועים לארוחה הבאה, או שהיא רק מתחילה רצף של נשנושים? האם שתי ארוחות גדולות משביעות אתכם היטב, או גורמות לכך שבערב אתם מאבדים שליטה?

התשובות לשאלות האלה חשובות לא פחות מכל כלל תזונתי כללי.

ובכל זאת, יש מרכיב אחד שבמקרים רבים כן כדאי לפזר לאורך היום, והוא החלבון, ובעיקר בקרב מי שמתאמנים ורוצים לשמור על מסת השריר או לבנות שריר. כאשר צריכת החלבון היומית גבוהה, יש יתרון לחלוקה שלה בין כמה ארוחות, במקום לרכז את רוב הכמות בארוחה אחת או שתיים בלבד. פיזור החלבון מאפשר אספקה חוזרת של חומצות אמינו לשריר לאורך היום ותומך טוב יותר בתהליכי בניית השריר והתאוששות.

גם מי שמעדיפים מספר קטן יחסית של ארוחות צריכים לשים לב לא רק לכמות החלבון היומית, אלא גם לאופן שבו הוא מתחלק במשך היום.

אז סיכמנו שאין הוכחה שאכילה אוטומטית כל שלוש שעות מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית, ואין סיבה לאכול רק מפני שהגיעה השעה שנקבעה מראש.

אם אכלנו ואחרי שעתיים אנחנו באמת רעבים, האם צריך להחזיק מעמד בכוח עוד שעה רק כדי לציית לכלל של "כל שלוש שעות"? לא.

ומהצד השני, אם עברו ארבע או חמש שעות ואנחנו עדיין שבעים, האם צריך לאכול בכוח רק מפני שהגיע זמן הארוחה? גם לא כמובן.

המסר החשוב ביותר לדעתי הוא שצריך ללמוד להקשיב לגוף. אבל להקשיב באמת. צריך ללמוד להבדיל בין רעב פיזי לבין שעמום, הרגל, מתח או פשוט רצון להכניס משהו טעים לפה. זו אולי משימה מורכבת יותר מאשר לציית לשעון, אבל בטווח הארוך היא גם הרבה יותר חשובה.

לסיום צריך לזכור: אין מספר קסם של ארוחות שמתאים לכולם. המחקרים מראים יתרונות לכאן ולכאן, וההסבר כנראה פשוט: לכל אחד מתאים משהו אחר.

בסופו של דבר, דפוס האכילה הטוב ביותר עבורכם הוא זה שעוזר לכם להיות שבעים, לאכול בצורה מאוזנת, לא לנשנש בלי סוף, לשמור על רמות אנרגיה טובות במשך היום ולהתמיד לאורך זמן.