לחץ דם גבוה הוא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר למחלות לב, שבץ מוחי, מחלת כליות ותמותה מוקדמת. הוא גם אחד המצבים הרפואיים השכיחים ביותר בעולם. רבים חיים במשך שנים עם לחץ דם גבולי או מעט מוגבר, עוד לפני שהם מקבלים אבחנה רשמית של יתר לחץ דם.
תרופות הן לעיתים הכרחיות ומצילות חיים, אבל שינוי אורח חיים נשאר מרכיב מרכזי במניעה ובטיפול. כחלק מזה, פעילות גופנית היא אחת ההתערבויות הנחקרות ביותר. הבעיה היא שכאשר מטופלים שואלים שאלה פשוטה ומעשית, "איזו פעילות כדאי לי לעשות וכמה?", התשובה לעיתים קרובות נשארת כללית מדי.
מחקר חדש שפורסם ב־Journal of the American Heart Association ניסה לענות בדיוק על השאלה הזו. החוקרים ניתחו 105 מחקרים אקראיים מבוקרים, שכללו 6,734 מבוגרים עם טרום יתר לחץ דם או יתר לחץ דם מאובחן. הם השוו בין סוגים שונים של פעילות גופנית ובחנו גם האם קיימת "מנה" שבועית אופטימלית של פעילות להורדת לחץ הדם.
התוצאה הייתה ברורה: כל סוגי הפעילות עזרו, אבל לא כולם באותה מידה.
ההשפעה החזקה ביותר: אימון משולב ו־HIIT
החוקרים השוו בין כמה סוגי פעילות: פעילות אירובית, אימוני התנגדות, אימון משולב של פעילות אירובית והתנגדות, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, אימון איזומטרי, טאי צ'י ויוגה.
אימון משולב, כלומר תוכנית הכוללת גם פעילות אירובית וגם אימוני התנגדות, הוביל לירידה הגדולה ביותר בלחץ הדם הסיסטולי. לחץ הדם הסיסטולי הוא המספר העליון במדידה, והוא משקף את הלחץ בעורקים בזמן התכווצות הלב.
במחקר, אימון משולב הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בכ־12 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי בכ־6 מ"מ כספית בהשוואה להיעדר פעילות גופנית. זו ירידה משמעותית מבחינה קלינית. אצל חלק מהמטופלים, ירידה כזו יכולה להיות דומה להשפעה של חלק מהתרופות להורדת לחץ דם.
גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT, הראה תוצאות חזקות מאוד. הוא הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בכ־11 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי בכ־6.4 מ"מ כספית. HIIT כולל בדרך כלל פרקי מאמץ קצרים ועצימים, עם זמני התאוששות ביניהם. זהו אימון יעיל מאוד מבחינת זמן, אבל הוא לא מתאים לכל אחד, במיוחד לאנשים עם מחלת לב ידועה, כושר ירוד, חולשה, סחרחורות או תסמינים במאמץ.
לכן המסר איננו שכל אדם עם יתר לחץ דם צריך להתחיל מחר אימונים עצימים. המסר הוא שכאשר HIIT מתאים מבחינה רפואית ומבוצע בצורה הדרגתית ובטוחה, הוא יכול להיות כלי יעיל מאוד.
יוגה וטאי צ'י אינם "פעילות חלשה"
אחד הממצאים המעניינים במחקר היה שגם יוגה וטאי צ'י הובילו לירידה משמעותית בלחץ הדם. למעשה, הם דורגו אחרי אימון משולב ו־HIIT, אך לפני חלק מהפעילויות המסורתיות יותר.
יוגה הורידה את לחץ הדם הסיסטולי בכ־10 מ"מ כספית, וטאי צ'י הוביל לירידה דומה. שני סוגי הפעילות הורידו גם את לחץ הדם הדיאסטולי בכ־5.7 מ"מ כספית.
זה חשוב במיוחד כי מטופלים רבים עם יתר לחץ דם הם מבוגרים יותר, סובלים מעודף משקל, סטרס, כאבים, פציעות או פשוט אינם מוכנים לפעילות עצימה. עבורם, יוגה וטאי צ'י עשויים להיות נגישים יותר וברי התמדה. פעילויות אלה משלבות תנועה, נשימה, שיווי משקל, הרפיה וויסות קשב. ייתכן שהשילוב הזה משפיע על לחץ הדם לא רק דרך התנועה עצמה, אלא גם דרך מערכת העצבים ותגובת הסטרס.
עבור מטופלים שאינם אוהבים חדר כושר או אינם מסוגלים לבצע אימון אינטנסיבי, זה ממצא מעודד: פעילות עדינה אינה בהכרח פעילות לא יעילה.
גם פעילות אירובית עדיין עובדת
פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה קלה, עדיין חשובה מאוד. במחקר הזה, פעילות אירובית הורידה את לחץ הדם הסיסטולי בכ־8 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי בכ־4.6 מ"מ כספית.
זו עדיין ירידה משמעותית. פעילות אירובית היא גם אחת ההתערבויות הפשוטות ביותר ליישום. תוכנית הליכה, למשל, אינה דורשת ציוד מיוחד, אינה יקרה ומתאימה לאנשים רבים.
גם אימוני התנגדות ואימון איזומטרי הורידו לחץ דם, אם כי במחקר הזה ההשפעה שלהם הייתה מעט קטנה יותר בהשוואה לאימון משולב, HIIT, יוגה וטאי צ'י. זה לא אומר שהם אינם חשובים. אימוני התנגדות עוזרים לשמר מסת שריר, לשפר רגישות לאינסולין, לתמוך בבריאות העצם, והם חשובים במיוחד עם העלייה בגיל.
המינון חשוב, ולא תמיד יותר הוא טוב יותר
אחד החלקים החשובים במחקר היה השאלה: כמה פעילות גופנית באמת צריך לעשות כדי לראות ירידה בלחץ הדם?
החוקרים מצאו שגם כמות קטנה יחסית של פעילות יכולה לעזור, אבל שההשפעה הטובה ביותר נצפתה כשאנשים ביצעו פעילות בכמות בינונית וקבועה. במילים פשוטות: לא חייבים להתאמן כל יום עד קצה היכולת. להפך, לפי המחקר, אחרי נקודה מסוימת עוד ועוד פעילות לא בהכרח הורידה את לחץ הדם יותר.
ההשפעה המשמעותית ביותר נצפתה סביב רמת פעילות שמתאימה בערך להמלצות המקובלות לבריאות: כמה אימונים בשבוע, בעצימות מתונה עד גבוהה, בהתאם לסוג הפעילות וליכולת של האדם.
כבר ברמת פעילות שנחשבת למינימום המומלץ, למשל הליכה מהירה או פעילות דומה במשך כ־150 דקות בשבוע, נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם: בערך 9 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי, המספר העליון, וכ־5 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, המספר התחתון.
החוקרים גם בדקו מהו המינון המתאים ביותר לכל סוג פעילות. למשל, בפעילות אירובית כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה, נראה שהטווח היעיל הוא בערך שעתיים וחצי בשבוע. באימון משולב, הכולל גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח, מדובר לרוב בכשלושה אימונים בשבוע, שכל אחד מהם נמשך בערך 45 עד 75 דקות, תלוי בעצימות.
באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT, משך האימון יכול להיות קצר יותר, סביב שלושה אימונים של 18 עד 20 דקות בשבוע, לא כולל חימום ושחרור. אבל חשוב לזכור שאימון כזה לא מתאים לכל אחד, ובמיוחד לאנשים עם יתר לחץ דם, מחלות לב או כושר גופני נמוך, בלי ייעוץ רפואי והתאמה אישית.
השורה התחתונה היא שפעילות גופנית לא חייבת להיות קיצונית כדי להשפיע על לחץ הדם. מה שחשוב יותר הוא לבחור פעילות שאפשר להתמיד בה, לבצע אותה באופן קבוע, ולהתאים את העצימות למצב הבריאותי וליכולת האישית.
אז מה כדאי לעשות בפועל?
ממצא חשוב נוסף היה שאנשים שהתחילו עם לחץ דם גבוה יותר נטו לחוות ירידה גדולה יותר בעקבות הפעילות. זה תואם מחקרים קודמים ויש לכך משמעות קלינית: דווקא מטופלים שזקוקים יותר לשיפור עשויים להרוויח יותר מתוכנית פעילות מובנית.
עם זאת, אנשים עם יתר לחץ דם לא צריכים להתחיל פעילות עצימה בלי ייעוץ רפואי, במיוחד אם יש כאבים בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת, מחלת לב ידועה, מחלת כליות, סוכרת או שימוש במספר תרופות.
המסר מהמחקר איננו לבחור פעילות אחת "מנצחת" לכולם. תוכנית הפעילות הטובה ביותר היא כזו שהיא יעילה, בטוחה, מותאמת אישית וברת התמדה.
עבור אנשים רבים עם לחץ דם מוגבר, תוכנית טובה יכולה לכלול פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, שניים עד שלושה אימוני התנגדות בשבוע, ואולי גם יוגה או טאי צ'י לוויסות סטרס ותנועה עדינה יותר. עבור מטופלים מתאימים, בכושר טוב ולאחר אישור רפואי, ניתן לשקול גם HIIT.
המסקנה המרכזית היא שפעילות גופנית צריכה להינתן בצורה מדויקת יותר, כמעט כמו מרשם. סוג הפעילות, המינון, התדירות, העצימות וההעדפות של המטופל, כולם חשובים.
המחקר הזה מחזק את מה שרופאים רבים רואים בקליניקה: תנועה היא תרופה. אבל התנועה הנכונה, במינון הנכון, יכולה לעשות הבדל מדיד בלחץ הדם ובבריאות הלב וכלי הדם לאורך זמן.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית