בננה היא אחד הפירות הכי אהובים, אבל גם אחד הפירות שסביבם יש הכי הרבה שאלות: האם יש בה יותר מדי סוכר? האם היא גורמת לעצירות? האם מותר לאכול אותה בדיאטה? וכמה בננות ביום זה כבר "יותר מדי"?
התשובה הקצרה היא שאצל רוב האנשים הבריאים, בננה אחת ביום יכולה להשתלב מצוין בתפריט, וגם שתיים או שלוש בננות ביום יכולות להתאים - כל עוד מסתכלים על התפריט כולו ולא על הפרי כאילו הוא עומד בפני עצמו.
ערך תזונתי
בננה מכילה פחמימות טבעיות, סיבים תזונתיים, אשלגן, מעט מגנזיום, ויטמין B6 ורכיבים נוספים. בננה בינונית מכילה בדרך כלל סביב 90 עד 110 קלוריות, תלוי בגודל, ולכן היא מתאימה כנשנוש ביניים נוח מאוד בין הארוחות - לא צריך לשטוף, ואפילו לא לשים בשקית - פשוט מכניסים לתיק ולוקחים לדרך אם רוצים.
סוכר ואינדקס הגליקמי
בננה נחשבת לפרי בעל אינדקס גליקמי בינוני. כלומר, אצל רוב האנשים היא לא גורמת לעלייה חדה במיוחד ברמות הסוכר בדם, אבל כדאי לשים לב - ככל שהבננה בשלה יותר, יותר מהעמילן שבה מתפרק לסוכרים זמינים יותר, ולכן היא מתוקה יותר וגם עשויה להעלות את הסוכר מהר יותר.
אצל אנשים עם טרום־סוכרת, סוכרת או רגישות לעליות סוכר, אין בעיה לשלב בננות בתפריט אבל כדי להפחית את האינדקס הגליקמי עדיף לשלב אותה עם מזונות אחרים, ממש כמו שצריך לעשות עם כל פרי אחר במצב טרום סוכרת.
בננה עם יוגורט, אגוזים, שקדים, בוטנים, טחינה גולמית או כפית חמאת בוטנים טבעית תיצור נשנוש מאוזן יותר, כי השומן או החלבון מאטים את קצב ספיגת הסוכר ותורמים לשובע ממושך יותר.
אשלגן, ומגנזיום
הבננה היא "מלכת האשלגן". מכילה כמות גדולה של אשלגן, שהוא מינרל חשוב לתפקוד השרירים, מערכת העצבים ואיזון לחץ הדם.
גם מגנזיום יש בבננה, אבל כאן כדאי לדייק: הכמות אינה גבוהה במיוחד:
בבננה בינונית יש בערך 30 מ"ג מגנזיום, ולכן היא לא מקור מרכזי למגנזיום כמו אגוזים, שקדים, קטניות או דגנים מלאים.
כמות המגנזיום היומית הדרושה לנשים היא 320 מ"ג, לגברים 430 מ"ג, כלומר היא יכולה לספק פחות מ-10% מהדרישה.
כחלק מהתפריט היומי, גם התרומה הקטנה הזו מצטרפת לשאר מקורות המגנזיום בתזונה.
למה בננה מתאימה במיוחד כנשנוש ערב?
בננה יכולה להיות נשנוש מוצלח בעיני במיוחד בשעות הערב. היא מספקת כמות יפה של אשלגן, מינרל החיוני לפעילות תקינה של השרירים ומערכת העצבים, ויש גם מחקרים שמצאו קשר בין צריכה נמוכה של אשלגן, ובפרט צריכה נמוכה בשעות הערב - לבין איכות שינה פחות טובה.
היא מכילה כאמור גם מגנזיום, שמעורב בוויסות פעילות מערכת העצבים והשינה, אם כי חשוב להגיד שוב שהכמות בבננה אינה גבוהה מספיק כדי לייחס לה השפעה מרדימה בפני עצמה.
יתרון נוסף הוא שמדובר במנה קטנה יחסית, דלת שומן ובעלת מרקם רך ונוח לאכילה.
בשעות שלפני השינה יש לכך חשיבות: ארוחות גדולות ושומניות מתעכלות לאט יותר ועלולות להכביד, ואכילה סמוכה לשכיבה נקשרה ליותר רפלוקס ולהפרעות שינה אצל חלק מהאנשים. לכן, כשמתעורר רעב קל בערב, בננה היא אפשרות פשוטה שאינה דורשת ממערכת העיכול להתמודד עם ארוחה גדולה וכבדה לפני השינה.
האם בננה גורמת לעצירות?
זהו אחד המיתוסים הנפוצים סביב בננות, אבל אין בסיס לטענה שבננה בשלה גורמת לעצירות אצל רוב האנשים.
בננה מכילה סיבים תזונתיים ופחמימות שאינן מתעכלות במלואן במעי הדק ויכולות לשמש מצע לחיידקי המעי.
במחקר אקראי שבו נשים בריאות אכלו בננה מדי יום במשך חודשיים, לא נמצאה פגיעה בהרגלי היציאות, ונצפתה גם מגמה לשינוי חיובי באוכלוסיות מסוימות של חיידקי המעי.
לכן, כאשר אדם סובל מעצירות, אין סיבה למהר ולהאשים דווקא את הבננה: עצירות מושפעת ממכלול גורמים, ובהם צריכת הסיבים הכוללת, כמות השתייה, פעילות גופנית, תרופות והרגלי יציאה.
המחקרים בתחום חד משמעית לא ממליצים להוציא בננה בשלה מהתפריט רק בגלל המוניטין שלה כפרי "עוצר".
כמה בננות מותר לאכול ביום?
אין מספר קסם שמתאים לכולם.
אצל אדם בריא, בננה אחת ביום יכולה להשתלב בקלות בתפריט מאוזן, וגם 3 בננות זה לא בהכרח "יותר מדי" אם הן מתאימות לצריכת הקלוריות ולשאר הפירות שנאכלו בתפריט באותו יום.
בננה בינונית מספקת בערך 100 קלוריות וכ־25 גרם פחמימות, ולכן השאלה אינה כמה בננות "מותר", אלא איך הן משתלבות בתוך התפריט כולו.
מי שאוכל כמה פירות נוספים במשך היום, או מי שמנסה להפחית את צריכת הקלוריות, לא בהכרח ירוויח מאכילת שלוש בננות רק משום שהן בריאות.
לעומת זאת, אצל אדם פעיל, אצל מי שזקוק לארוחה קלה ונוחה לפני או אחרי פעילות גופנית, או אצל מי שמתקשה לאכול מספיק, גם יותר מבננה אחת ביום זה בהחלט סביר.
החריג העיקרי הוא מי שקיבל הנחיה רפואית להגביל אשלגן, למשל במחלות כליה מסוימות, שאז צריך להתאים את הכמות באופן אישי.
פרוסות בננה קפואה
בננה גם משתלבת כמעט בכל צורת הכנה: טרייה, קפואה, בתוך שייק, פנקייק, מאפינס, עוגת בננות, דייסה או יוגורט. בננות בשלות מדי לא חייבים לזרוק. אפשר לפרוס ולהקפיא, ואז להשתמש בהן לשייקים, גלידה ביתית או אפייה.
או אפילו - ישר מהמקפיא. אני באופן אישי לא מכינה מהן שייקים או גלידות, פשוט אוכלת פרוסות בננה קפואות ולדעתי זה יותר טוב מגלידה או ארטיק - פשוט מרענן בטירוף ולא דורש שום הכנה.