התפוח נחשב כבר שנים לאחד הפירות הבריאים ביותר שאפשר להכניס לתפריט. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן ועשרות תרכובות צמחיות שנקשרו להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, שבץ מוחי ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
אבל כשעומדים מול מדף הפירות ומגלים עליו גרני סמית', פינק ליידי, גאלה, פוג'י, גולדן דלישס, חרמון וזנים נוספים, עולה השאלה המתבקשת: האם יש זן אחד שבריא יותר מהאחרים?
התשובה היא כן ולא. כל זני התפוחים בריאים מאוד, אולם לכל אחד מהם יש יתרונות תזונתיים מעט שונים.
אבל קודם כל, חשוב לומר - כולם בריאים. תפוח בינוני מספק בממוצע:
• כ-95 קלוריות
• כ-25 גרם פחמימות
• כ-4.5 גרם סיבים תזונתיים
• כ-19 מ"ג ויטמין C
• כ-195 מ"ג אשלגן
אבל היתרון הגדול של התפוח אינו דווקא הוויטמינים, אלא הפוליפנולים, קבוצת נוגדי חמצון רבי עוצמה הנמצאים בעיקר בקליפה. זו גם הסיבה שמומלץ לאכול את התפוח עם הקליפה, לאחר שטיפה יסודית.
המנצח בנוגדי חמצון: כאן דווקא לזנים הכהים יותר יש יתרון. מחקרים מצאו כי תפוחים אדומים כמו פינק ליידי, רד דלישס וחלק מזני הגאלה מכילים יותר אנתוציאנינים ופוליפנולים, תרכובות המסייעות בהפחתת דלקת ובהגנה על כלי הדם. גם הקליפה שלהם עשירה יותר בקוורצטין, נוגד חמצון שנחקר רבות בהקשר של בריאות הלב והמוח.
המנצח בפחות סוכר: כאן המנצח הוא בדרך כלל גרני סמית'. לתפוחים הירוקים יש בדרך כלל מעט פחות סוכר טבעי וטעם חמצמץ יותר. הם אינם דלי סוכר באופן דרמטי, אבל מי שמנסה להפחית מתיקות או לאזן את רמות הסוכר בדם עשוי להעדיף אותם. בנוסף, מחקרים מסוימים מצאו כי הרכב הפוליפנולים שלהם עשוי לתרום יותר לבריאות חיידקי המעי.
המנצח בכמות הסיבים: החדשות הטובות הן שההבדלים בין הזנים קטנים יחסית. רוב הסיבים נמצאים בקליפה, ולכן חשוב הרבה יותר לאכול את התפוח בשלמותו מאשר לבחור זן מסוים.
הסיבים, ובעיקר הפקטין, מסייעים להאט את ספיגת הסוכר, להפחית כולסטרול ולהגביר תחושת שובע.
המנצח במתיקות: פוג'י וגאלה נחשבים מתוקים יותר. הם מכילים מעט יותר סוכר טבעי, אך עדיין מדובר בפרי בריא לחלוטין. גם אצל אנשים עם סוכרת אין בדרך כלל צורך להימנע מהם, כל עוד הם נאכלים כחלק מתפריט מאוזן.
המנצח במדד הגליקמי: מדד נוסף הוא העומס הגליקמי. למרות ההבדלים בטעם, לכל זני התפוחים עומס גליקמי נמוך יחסית, בעיקר בזכות הסיבים שמאטים את קצב ספיגת הסוכר. זו אחת הסיבות שתפוח שלם עדיף בהרבה על מיץ תפוחים, שבו רוב הסיבים הולכים לאיבוד.
המנצח בבריאות הלב: עשרות מחקרים מצאו כי צריכת תפוחים באופן קבוע קשורה לירידה בסיכון למחלות לב. הפוליפנולים והפקטין מסייעים להפחתת כולסטרול LDL, לשיפור תפקוד כלי הדם ולהפחתת תהליכים דלקתיים. גם מי שאוכל תפוח אחד ביום בלבד נהנה ככל הנראה מהשפעה חיובית מצטברת.
המנצח בתרומה למעיים: בשנים האחרונות התברר שהתפוח הוא גם מזון מצוין לחיידקי המעי. הפקטין משמש מקור מזון לחיידקים הידידותיים, שבתמורה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המסייעות לבריאות המעי ואף למערכת החיסון.
אז מי באמת מנצח?
אם חייבים לבחור:
• לנוגדי חמצון: פינק ליידי ורד דלישס
• לפחות סוכר: גרני סמית'
• לטעם מתוק: פוג'י וגאלה
• לבריאות כללית: כל תפוח טרי עם הקליפה
החדשות הטובות הן שלא משנה איזה תפוח אתם אוהבים, כנראה שאתם עושים בחירה מצוינת. ההבדלים בין הזנים קיימים, אך הם קטנים בהרבה מההבדל שבין אכילת תפוח לבין ויתור על פירות בכלל.
אם אתם רוצים למקסם את הערך הבריאותי, הקפידו לאכול את התפוח עם הקליפה, העדיפו פרי שלם על פני מיץ, ושלבו מגוון זנים לאורך השבוע. כך תיהנו ממנעד רחב יותר של נוגדי חמצון, פוליפנולים ורכיבים צמחיים מועילים.