בשנים האחרונות מדפי הסופר מתמלאים במוצרים שמתהדרים במילה "חלבון": לחמים, פיצות, בייגלה, חטיפים ואפילו עוגיות. זה נשמע בריא, ספורטיבי ומזין, אבל חשוב לדעת: לא כל גרם חלבון שמופיע על האריזה הוא חלבון איכותי, ולא כל מוצר "חלבון" באמת תורם לבניית שריר או לבריאות.
מה משמעות המילה "פרו"? "פרו" לא תמיד אומר פרוטאין, גם אם במוצרי מזון הרבה פעמים מנסים לגרום לנו לחשוב שזה הכיוון. במוצרים מסוימים PRO הוא קיצור שיווקי של Protein, במיוחד כשמדובר ביוגורטים, חטיפים, משקאות, לחמים או מוצרים שמדגישים חלבון.
אבל PRO יכול להיות גם:
Professional - כלומר גרסה "מקצועית", "מתקדמת" או "משודרגת", כמו במוצרי חשמל, טיפוח, ספורט, אפליקציות ועוד.
Probiotic - בהקשר של יוגורטים, תוספים או מוצרים למערכת העיכול.
Promotion / Product line - שם מסחרי או סדרת מוצרים, בלי משמעות תזונתית מחייבת.
Pro במובן של "בעד" או "תומך ב־" - למשל תומך באנרגיה, באיזון, באורח חיים בריא, לפי ניסוח שיווקי.
כלומר לפעמים זה רק חלק משם מסחרי, או פשוט מיתוג שנשמע בריא ומתקדם.
לכן לא מסתמכים על השם או על החזית של האריזה, אלא בודקים ברשימת הרכיבים ובטבלת הערכים כמה חלבון יש במנה, ובעיקר מאיזה מקור הוא מגיע.
לעמוד היו טיוב של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
מהו חלבון איכותי?
חלבון איכותי הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר כאלה שהגוף לא יודע לייצר בעצמו וחייב לקבל מהמזון. חלבון כזה חשוב לבניית שריר, רקמות, עור, שיער, עצמות, הורמונים ולתפקוד מערכת החיסון.
המקורות האיכותיים ביותר הם בדרך כלל ביצים, דגים, עוף, בשר, מוצרי חלב, וגם סויה וטופו. במזון צמחי אפשר לקבל חלבון טוב גם מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, בעיקר כשמשלבים אותן במהלך היום עם דגנים.
מה לא כדאי לספור כחלבון עיקרי? יש מזונות שמכילים קצת חלבון, אבל הם לא מקור משמעותי או לא חלבון מלא. ירקות כמו פטריות, ברוקולי ותרד מכילים מעט חלבון בלבד. גם אורז, חיטה וקמחים שונים מכילים חלבון, אבל בדרך כלל חסרות בהם חומצות אמינו חיוניות בכמות מספקת.
לכן, כשיצרן מציין על האריזה כמות חלבון גבוהה שמגיעה בעיקר מחיטה או גלוטן, זה לא אותו דבר כמו חלבון מביצה, גבינה, יוגורט, טופו או סויה.
גלוטן: הוא באמת חלבון, אבל לא חלבון איכותי
גלוטן הוא החלבון העיקרי בחיטה. הוא מצוין לתעשיית המזון כי הוא נותן לבצק גמישות, נפח ומרקם טוב ללחם, פיצה, בייגלה ומאפים. הוא גם זול ונוח לשימוש. לכן יצרנים רבים מוסיפים גלוטן או חלבון חיטה כדי להעלות את מספר גרמי החלבון על האריזה.
אבל למרות שמדובר בחלבון, גלוטן אינו חלבון איכותי לבניית שריר, משום שהוא חסר יחסית בחומצות אמינו חיוניות כמו ליזין. מחקרים שפורסמו ב־Frontiers in Nutrition וב־Journal of Cereal Science מציינים את המגבלה הזו של חלבוני חיטה וגלוטן מבחינת הרכב חומצות האמינו.
לחמי "חלבון" רבים מכילים גלוטן כחלבון העיקרי שלהם, ולכן זה סוג של הטעיה - נכון, לפעמים גם יש בהם חלבון סויה, שקדים או אפונה (שהם חלבונים טובים) אבל הם סופרים את כל החלבון, כולל את החלבון הפחות איכותי, שאנחנו לא ממש אמורים לספור.
איפה זה מטעה?
אז כאמור לחם "חלבון", פיצה "חלבון" או בייגלה "חלבון" יכולים להישמע כמו פתרון מצוין, אבל אם רוב החלבון מגיע מגלוטן חיטה, הערך התזונתי שלו מוגבל. הנה עוד דוגמאות:
בפיצה, למשל, החלבון האיכותי יותר יגיע בעיקר מהגבינה, ולא מהבצק. לא אמורים לספור גם את הבצק בחישוב הסופי - למרות שכן עושים את זה בתעשייה.
בבייגלה חלבון, אם הרכיב המרכזי הוא חלבון חיטה, לא כדאי להתייחס לכל הכמות שעל האריזה כחלבון שתורם לבניית שריר.
יש גם חטיפי "חלבון" שכדאי לבדוק היטב. לא כולם עשויים ממי גבינה. בעיקר אלו שאפשר למצוא על המדפים בסופר, ולא בחנויות הספורט המתמחות, חלקם מכילים רק 6-8 גרם חלבון, ולעיתים ממקורות פחות איכותיים. חטיף איכותי יותר יכיל לרוב 15-20 גרם חלבון ממקורות כמו מי גבינה, חלבון חלב או סויה מבודדת.
איך בודקים?
לא מספיק להסתכל על המספר הגדול בחזית האריזה. צריך לקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק מאיפה מגיע החלבון. מקורות טובים הם ביצים, חלבון חלב, מי גבינה, יוגורט, גבינה, סויה, טופו או איזולט סויה. אם בתחילת הרשימה מופיעים גלוטן חיטה, חלבון חיטה או קמח חיטה, כדאי להבין שמדובר בעיקר בחלבון חלקי.
לסיכום, לא כל מוצר שכתוב עליו "חלבון" באמת מספק חלבון איכותי. הכמות חשובה, אבל המקור חשוב לא פחות. כדי לקבל חלבון שבאמת תורם לגוף, צריך לבדוק לא רק כמה גרם חלבון יש במנה, אלא גם מאיפה הוא מגיע.