מעטות קבוצות המזון שעוררו בשנים האחרונות ויכוחים סוערים כמו הפחמימות. במשך עשרות שנים הן הואשמו כמעט בכל בעיה בריאותית אפשרית, מהשמנה ועלייה ברמות הסוכר ועד מחלות לב והפרעות במערכת העיכול. אבל אחד האנשים המזוהים ביותר עם עולם הביוהאקינג דווקא חושב שהבעיה אינה הפחמימות עצמן.
דייב אספרי, מייסד תנועת הביוהאקינג ואחד הקולות המשפיעים בתחום אריכות הימים, טוען שאפשר ואף כדאי לשלב פחמימות בתפריט, כל עוד עושים זאת נכון.
"אני נמצא כיום באחוז שומן של בין 6.5 ל-7 אחוזים, נראה טוב יותר מאי פעם, ואני לא מגביל את צריכת הפחמימות שלי", אמר אספרי לניו יורק פוסט. "הבעיה היא לא הפחמימות אלא הדרך שבה רוב האנשים אוכלים אותן".
אספרי עצמו היה בעבר מהתומכים הבולטים בדיאטת קיטו. הוא אף פיתח את "דיאטת Bulletproof" וכתב ספרים על צום לסירוגין ועל קטוזיס מחזורי, שסייעו להפוך את הקיטו לאחת הדיאטות הפופולריות בעולם.
אלא שכיום הוא כבר אינו ממליץ לרוב האנשים להיצמד לדיאטת קיטו לאורך זמן. לדבריו, נוצרה תפיסה קיצונית שלפיה כל פחמימה היא מזיקה וכל סוכר הוא רעל. "סוכר אינו רעל", הוא אומר. "זהו מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עודף סוכר בהחלט מזיק ואין מקום להתמכר אליו, אבל צריכה מתונה היא חלק מתזונה רגילה".
אספרי מזהיר כי הימנעות מוחלטת מפחמימות לאורך זמן עלולה לפגוע באיזון ההורמונלי, באיכות השינה ובחיידקי המעי. הוא מצביע גם על מחקרים שמצאו כי דיאטת קטו ממושכת עלולה להעלות את רמות הכולסטרול ואת רמות אפוליפופרוטאין B, מדד הקשור לטרשת עורקים, ובמקביל להפחית את אוכלוסיית חיידקי הביפידובקטריה, החשובים לעיכול סיבים, לספיגת רכיבי תזונה ולמערכת החיסון.
לדבריו, רוב האנשים דווקא ירוויחו משילוב מבוקר של פחמימות איכותיות. "אורז לבן נמצא כמעט בכל יום בתפריט שלי", הוא מספר. "מי שמאמין בקיטו קיצוני יתקשה לשמוע את זה, אבל כאשר הגוף גמיש מבחינה מטבולית, הוא יודע להתמודד היטב גם עם פחמימות."
אז איך עושים זאת נכון?
1. בחרו את הפחמימות בקפידה. "הבעיה מעולם לא הייתה פחמימות, אלא פחמימות באיכות נמוכה", מסביר אספרי. לטענתו, דגנים אולטרה מעובדים, כמו גם צריכה גבוהה של פרוקטוז, עלולים לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר ולפגוע בכבד ובמערכת העיכול. לעומת זאת, הוא ממליץ לבחור במזונות כמו אורז לבן, אוכמניות ופירות דלי פרוקטוז נוספים, וכן לחם מחמצת ביתי שהוכן מחיטה אירופית רכה ועבר תהליך התססה מלא.
2. הקפידו על אופן ההכנה. לדברי אספרי, כדאי לבשל את האורז ולאחר מכן לקרר אותו לפני האכילה. תהליך זה מגדיל את כמות העמילן העמיד, סוג של עמילן שאינו מתפרק במהירות במערכת העיכול ומשמש מזון לחיידקי המעי. כתוצאה מכך מתקבלת תגובת סוכר מתונה יותר לאחר הארוחה.
3. השילוב הנכון בצלחת. אספרי ממליץ לעיתים לשלב את הפחמימות עם שמן MCT מסוג C8, תוסף שומן המתפרק במהירות והופך בכבד לקטונים. לדבריו, כאשר למוח זמינים גם גלוקוז וגם קטונים, מתקבלת אספקת אנרגיה יעילה יותר, שעשויה לשפר את הריכוז ואת הביצועים הקוגניטיביים.
4. חלבון ממקור איכותי. בנוסף הוא ממליץ לצרוך מדי יום כגרם אחד של חלבון איכותי ממקור מן החי לכל קילו של משקל הגוף האידיאלי, כדי לתמוך במסת השריר ובחילוף החומרים.
5. לא רק תזונה. כלל זה מתייחס לאורח החיים כולו. לדבריו, אף תזונה אינה יכולה לפצות על מחסור בפעילות גופנית, סטרס כרוני או בעיות הורמונליות. הוא ממליץ לבצע אימוני כוח באופן קבוע, לשלב במידה גם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, לבצע בדיקות דם תקופתיות ולוודא שתפקוד בלוטת התריס תקין. גם ניהול מתחים, הוא מדגיש, הוא חלק בלתי נפרד מהיכולת של הגוף להתמודד עם פחמימות.
בסופו של דבר, המסר של אספרי פשוט: במקום להכריז מלחמה על הפחמימות, עדיף ללמוד לבחור אותן נכון, להכין אותן בצורה חכמה ולשלב אותן במסגרת אורח חיים בריא. עבור רוב האנשים, לדבריו, זו תהיה אסטרטגיה יעילה ומאוזנת הרבה יותר מאשר הימנעות מוחלטת מקבוצת מזון שלמה.