אחרי גיל 40, רבים מגלים שלמרות שהם ממשיכים להתאמן באופן קבוע, התוצאות כבר אינן מגיעות באותו הקצב. מסת השריר עולה לאט יותר, ההתאוששות נמשכת זמן רב יותר ולעיתים התחושה היא שהגוף פשוט כבר לא מגיב כמו בעבר. אבל האם הבעיה באמת נמצאת באימון?
לדברי מאמן הכושר האמריקאי אלן גונזלס, שהתייחס לנושא בסרטון שפורסם בערוץ היוטיוב שלו וזכה לחשיפה גם במגזין Men's Health, אצל רוב הגברים הבעיה כלל אינה בתוכנית האימונים. לדבריו, דווקא ההתאוששות היא החוליה החלשה.
"מה שגיליתי הוא שלרוב הגברים אין בעיית אימון. יש להם בעיית התאוששות", הוא אומר. "אם הגוף לא מתאושש, הוא גם לא בונה שריר, לא משנה כמה קשה אתם מתאמנים או כמה חלבון אתם אוכלים".
למה ההתאוששות משתנה אחרי גיל 40?
בדרך כלל, התאוששות של שריר לאחר אימון כוח נמשכת בין 24 ל-48 שעות. אולם, לדברי גונזלס, אצל גברים רבים אחרי גיל 40 התהליך עשוי להימשך כמעט פי שניים.
ההסבר המקובל הוא כמובן הגיל, אך לדבריו זו אינה כל התמונה. "ההתאוששות לא פשוט נעלמת אחרי גיל 40", הוא מסביר. "מה שמשתנה הוא היכולת של הגוף לתקן רקמות, לווסת דלקת, להתמודד עם עייפות ולהשתקם ממצבי לחץ".
במקביל, החיים עצמם הופכים עמוסים יותר. שעות עבודה ארוכות, אחריות משפחתית, סטרס כרוני ופחות שעות שינה עמוקה יוצרים עומס מצטבר. כך, גם אם השרירים עצמם כבר אינם כואבים, הגוף כולו עדיין לא חזר למצב שמאפשר לו להפיק את המרב מהאימון הבא.
מהו כלל 72 השעות?
כאן נכנס לתמונה "כלל 72 השעות", שפיתח גונזלס. הרעיון פשוט: אם כ-72 שעות לאחר אימון קשה אתם עדיין מרגישים עייפים, חסרי אנרגיה או שאינכם מסוגלים לבצע אימון איכותי נוסף, גם אם הכאב בשרירים כבר חלף, ייתכן שהבעיה אינה בשרירים עצמם אלא במערכות ההתאוששות של הגוף.
לדבריו, זהו סימן שכדאי להפסיק להסתכל רק על הכאב בשרירים ולהתחיל לבחון גורמים אחרים כמו איכות השינה, רמת הסטרס, העייפות המצטברת והיכולת האמיתית של הגוף לחזור לאיזון.
הצעד הראשון: לישון טוב יותר
לדברי גונזלס, שינה היא הכלי המשמעותי ביותר לשיפור ההתאוששות. במהלך השינה מערכת העצבים נרגעת, רמות הורמוני הסטרס יורדות, הרקמות עוברות תיקון והגוף נכנס למצב התאוששות אמיתי.
כדי לשפר את איכות השינה הוא ממליץ להקפיד על חדר קריר וחשוך, ללכת לישון בשעות קבועות, להימנע ממסכים לפני השינה, לוותר על אלכוהול בשעות הערב ולהימנע מארוחות כבדות סמוך לשינה.
גם שיפור קטן באיכות השינה עשוי, לדבריו, להשפיע באופן משמעותי על קצב ההתאוששות ועל היכולת לבנות מסת שריר.
לאמן גם את מערכת ההתאוששות
ההמלצה השנייה שלו מפתיעה לא פחות. במקום להתמקד רק באימוני כוח, חשוב לחזק גם את מערכות ההתאוששות עצמן. "זה החלק שכמעט אף אחד לא עובד עליו", הוא אומר. "רוב הגברים מאמנים את השרירים שוב ושוב, אבל מתעלמים מהמערכות שאמורות לעזור להם להתאושש".
לשם כך הוא ממליץ לשלב פעילות אירובית בעצימות נמוכה באזור הדופק המכונה Zone 2, תרגילי נשימה, הפחתת מתחים ואפילו אימונים המותאמים למדדי שונות קצב הלב, HRV, כאשר הדבר אפשרי.
לדבריו, כל אלה משפרים את יכולת הגוף לעבור במהירות ממצב של סטרס למצב של התאוששות.
לא תמיד צריך להתאמן יותר
המסר המרכזי של גונזלס הוא שלא כל ירידה בביצועים דורשת תוכנית אימונים חדשה. לעיתים דווקא הפחתת עומס זמנית, יום מנוחה נוסף או שיפור באיכות השינה יעשו הרבה יותר מאשר הוספת עוד סטים ועוד תרגילים.
"הבעיה אינה התרגילים עצמם", הוא מסכם. "הבעיה היא לבצע אותם שוב ושוב בעצימות גבוהה, בלי לאפשר לגוף באמת להתאושש".
מחקרים רבים אכן מראים כי עם העלייה בגיל חלה ירידה הדרגתית בקצב התאוששות הרקמות, בעיקר כאשר איכות השינה נפגעת ורמות הסטרס גבוהות. עם זאת, מומחים מדגישים שאין כלל מדעי שלפיו כל אדם חייב להמתין בדיוק 72 שעות בין אימונים.
משך ההתאוששות משתנה בהתאם לגיל, לרמת הכושר, לעוצמת האימון, לתזונה, לשינה ולמצב הבריאותי. לכן, אפשר לראות בכלל 72 השעות בעיקר כלי מעשי להערכת מצב הגוף. אם גם כ-72 שעות לאחר האימון אתם עדיין מרגישים עייפים, כבדים או חסרי אנרגיה, ייתכן שהגיע הזמן להשקיע פחות בעוד אימון ויותר בהתאוששות. עבור גברים רבים אחרי גיל 40, דווקא שם מסתתר המפתח לבניית שרירים טובה יותר לאורך זמן.