לא דיאטה או מרתון: אלה השינויים הקטנים שבאמת מגדילים תוחלת החיים

כשמדברים על אורח חיים בריא, רובנו נוטים לחשוב על שינויים גדולים: להתחיל להתאמן באופן אינטנסיבי, לעבור לתזונה מוקפדת או לשנות לחלוטין את שגרת היום. אלא שמחקר חדש ומקיף מציע גישה שונה לגמרי. לפי הממצאים, דווקא שינויים קטנים מאוד בכמה תחומים במקביל עשויים להניב תועלת משמעותית לבריאות ואף להאריך את החיים.

המחקר, שנערך על בסיס נתוני מאגר UK Biobank הבריטי, כלל 59,078 משתתפים ונחשב לאחד המחקרים המקיפים ביותר שבחנו במקביל את הקשר בין שינה, פעילות גופנית ותזונה לבין תוחלת חיים ותוחלת חיים בריאה.

החוקרים ביקשו לבדוק לא רק אילו הרגלים קשורים לבריאות טובה יותר, אלא גם מהו השינוי המינימלי הנדרש כדי לראות השפעה משמעותית.

התוצאות היו מפתיעות. לפי הממצאים, תוספת של חמש דקות שינה בלילה, פחות משתי דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ביום ושיפור קטן בתזונה, למשל חצי מנת ירקות נוספת ביום או תוספת של דגנים מלאים, נקשרו לתוספת של כשנת חיים אחת בממוצע.

החוקרים כינו את שלושת התחומים הללו בשם SPAN, ראשי תיבות של שינה, פעילות גופנית ותזונה, והדגישו כי ההשפעה הגדולה ביותר מתקבלת כאשר משפרים את שלושתם יחד.

אחד הממצאים המרכזיים של המחקר הוא שהרגלי החיים פועלים כמערכת אחת.

שינה טובה משפיעה על רמות האנרגיה ועל היכולת להתאמן. פעילות גופנית משפיעה על איכות השינה ועל חילוף החומרים. תזונה בריאה תומכת בשני התחומים הללו ומסייעת לשמור על משקל תקין ועל איזון מטבולי.

לדברי החוקרים, כאשר משפרים רק תחום אחד, נדרש שינוי גדול יחסית כדי לראות תוצאה משמעותית. לעומת זאת, כאשר מבצעים שיפור קטן בכל אחד משלושת התחומים, מתקבלת השפעה מצטברת חזקה יותר.

לדוגמה, כדי להשיג תוספת של שנת חיים באמצעות שינה בלבד היה צורך להוסיף כעשרים וחמש דקות שינה בכל יום. לעומת זאת, כאשר משלבים שיפור קטן בשינה, בפעילות ובתזונה, די בחמש דקות שינה נוספות כדי להגיע להשפעה דומה.

המשתתפים בעלי השילוב האופטימלי של הרגלי חיים נהנו מהתוצאות המרשימות ביותר. הקבוצה שכללה אנשים שישנו בין 7.2 ל-8 שעות בלילה, ביצעו יותר מ 42 דקות של פעילות גופנית ביום והקפידו על תזונה איכותית, הייתה קשורה לתוספת של יותר מתשע שנות חיים ולכמעט תשע וחצי שנים נוספות ללא מחלות כרוניות משמעותיות.

המונח "תוחלת חיים בריאה" שבו השתמשו החוקרים מתייחס לשנים שבהן אדם חי ללא מחלות מרכזיות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלת ריאות חסימתית כרונית ודמנציה.

למרות שכל שלושת המרכיבים היו חשובים, פעילות גופנית התגלתה כגורם בעל ההשפעה החזקה ביותר.

החוקרים מצאו כי כ-50 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ביום היו קשורות לעלייה המרבית בתוחלת החיים. בנוסף, כ-75 דקות ביום נקשרו לעלייה משמעותית במיוחד במספר השנים הבריאות ללא מחלות כרוניות.

עם זאת, גם כאן המסר אינו שצריך להפוך לספורטאים מקצועיים. החוקרים מדגישים כי אפילו תוספת של דקות בודדות של פעילות ביום הייתה קשורה לשיפור מדיד בבריאות ובתוחלת החיים.

המחקר מצא כי משך השינה האידיאלי נע סביב שבע וחצי עד שמונה שעות בלילה. שינה קצרה מדי וגם שינה ממושכת מדי נקשרו לפחות יתרונות בריאותיים.

לדברי החוקרים, שינה מספקת מסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם, מפחיתה דלקתיות ותומכת בתפקוד התקין של מערכות רבות בגוף.

הם מצאו כי מעבר מחמש שעות שינה ללילה לכשמונה שעות היה קשור לרווח של כארבע שנות חיים בריאות נוספות.

ד"ר וליד באדיר, מומחה ברפואת פנימית ומנהל מלר"ד (מוקד לרפואה דחופה) מאוחדת בתל אביב: "הבשורה החשובה במחקר היא שלא חייבים להתחיל לרוץ מרתון או לאמץ דיאטה קיצונית. לעיתים די בהחלטות קטנות כמו ללכת כמה דקות נוספות בכל יום, להוסיף ירקות לארוחה ולהקפיד על שעת שינה קבועה. ידוע כי דפוסי שינה לקויים, פעילות גופנית ותזונה הם גורמים ניתנים לשינוי שיכולים להשפיע על אריכות חיינו.

"יחד עם זאת, מכיוון ששינוי התנהגותי משמעותי קשה ליזום ולקיים, אין זה מפתיע, ששינויים קטנים בהרגלים עשויים להיות קלים יותר ליישום, מבחינה התנהגותית, בהשוואה לשינויים גדולים. כאשר השינויים הללו הופכים להרגל, הגוף מרוויח בטווח הארוך והסיכון למחלות כרוניות פוחת."

לדברי ד"ר באדיר המסר המרכזי לציבור הוא שאין צורך לשאוף לשלמות. "דווקא שינויים קטנים שניתן להתמיד בהם לאורך זמן הם אלו שמייצרים את ההשפעה הגדולה ביותר על הבריאות, איכות החיים והארכת תוחלת החיים".

המסר החשוב ביותר של המחקר הוא שלא חייבים לבצע מהפכה.

החוקרים מציעים להתחיל בצעדים קטנים וישימים:
• ללכת לישון חמש עד עשר דקות מוקדם יותר.
• להוסיף כמה דקות הליכה מהירה בכל יום.
• להגדיל מעט את צריכת הירקות, הדגנים המלאים והדגים.
• להפחית מזון מעובד ומשקאות ממותקים.
• לשלב את כל השינויים יחד במקום להתמקד רק באחד מהם.

לדברי החוקרים, דווקא הגישה המצטברת והמתונה עשויה להיות יעילה יותר לאורך זמן מאשר ניסיונות לבצע שינוי קיצוני שקשה להתמיד בו.

המסקנה שלהם פשוטה אך מעודדת: לפעמים הדרך לחיים ארוכים ובריאים יותר מתחילה לא במהפכה גדולה, אלא בכמה דקות נוספות של שינה, מעט יותר תנועה ועוד כמה בחירות טובות בצלחת.