הם נראים כמו ממתק, בעיני לפחות הם אחד הפירות הכי יפים שיש. ולמרות שיש בהם יותר סוכר, חשוב לדעת שדובדבנים הם דווקא אחת הבחירות החכמות ביותר לחולי סוכרת.
יש להם אינדקס גליקמי נמוך, והשפעה חיובית על רמות הסוכר בדם - מחקרים מצביעים על כך שדווקא המתוק הזה עשוי לעזור לאיזון הגלוקוז ולמניעת סיבוכים.
הם גם מכילים עושר של נוגדי חמצון פעילים להפחתת סיכון למחלות לב, אפילו יותר מיין.
ובנוסף לכל זה הם מסייעים לשינה טובה יותר, ויש להם השפעה חיובית על מצב הרוח.
כיועצת מדעית של מועצת הצמחים, הנה 7 עובדות וסיבות טובות לשלב את הפרי הזה בתפריט שלכם:
1. אינדקס גליקמי נמוך במיוחד
אחת ההתלבטויות הנפוצות בקרב סוכרתיים או מי שנמצאים במעקב אחרי רמות הסוכר, היא האם פירות הם בחירה נכונה.
למרות היתרונות הבריאותיים של פירות, רבים מהם מכילים כמות לא מבוטלת של סוכר טבעי, שמתפרק בגוף במהירות ועלול לגרום לעלייה ברמות הגלוקוז בדם.
אבל דובדבנים הם היוצא מן הכלל:
אמנם יש בהם כ-12% סוכר, אבל - האינדקס הגליקמי שלהם - המדד שמצביע על מהירות עליית הסוכר בדם אחרי צריכת מזון - הוא נמוך במיוחד: סביב 20-22 בלבד.
לשם השוואה, באבטיח המדד מעל 70, ובתפוח הוא נע סביב 35-40.
המשמעות היא בעצם שהסוכר שבדובדבנים משתחרר באיטיות לדם, לא יוצר קפיצות חדות ברמות הסוכר, ולכן נחשב לבחירה בטוחה יותר גם עבור מי שמתמודד עם סוכרת סוג 2 או טרום-סוכרת.
בדרך כלל אחת הדרכים להפחתת האינדקס הגליקמי של פירות, היא לשלב אותן עם יוגורט או אגוזים, או כל מקור אחר לשומן או חלבון, שמשתלבים בטעם של הפרי.
השילוב הזה תורם לעיכוב בתהליך העיכול ולהאטה בקצב ספיגת הסוכר אל הדם.
אז נכון שדובדבנים משתלבים מעולה ביוגורט, וגם לצד אגוזי מלך, אבל במקרה שלהם עקב האינדקס הנמוך מראש - לא חובה לשלב אותם עם חלבון/שומן כמו פירות אחרים, אפשר לאכול אותם כנשנוש ביניים בפני עצמו.
2. עשירים בנוגדי חמצון שתומכים בלבלב
הצבע האדום־סגול של הדובדבנים נובע מרכיבים בשם אנתוציאנינים - זוהי קבוצת נוגדי חמצון עוצמתיים שנחקרו רבות בשנים האחרונות.
מחקרים מצאו שהאנתוציאנינים בדובדבנים עוזרים לשיפור הרגישות לאינסולין, גם להפחית דלקת, וגם לתמוך בפעילות תקינה של הלבלב - האחראי להפרשת אינסולין.
3. אנתוציאנינים ומחלות לב
לאנתוציאנינים שבדובדבנים יש תפקיד קריטי בהפחתת הסיכון למחלות לב - נושא רגיש וחשוב במיוחד עבור חולי סוכרת, הנמצאים בסיכון גבוה יותר לפגיעה בכלי דם.
מחקרים מראים כי נוגדי חמצון עוצמתיים אלו מסייעים להפחתת תהליכים דלקתיים בדפנות העורקים, וגם מונעים את חמצון הכולסטרול הרע (LDL) ומשפרים את גמישות כלי הדם. העושר של נוגדי החמצון הפעילים בדובדבנים הוכח במחקרים מסוימים כיעיל להפחתת גורמי סיכון לבביים אפילו יותר מאשר צריכת יין אדום, ללא האלכוהול והקלוריות העודפות.
4. דובדבנים ושינה - מלטונין טבעי
משהו מעניין שמצאתי תוך כדי חיפוש המחקרים הוא, שלדובדבנים, ובעיקר לדובדבנים חמוצים, יש גם קשר מעניין לשינה.
הם מכילים מלטונין טבעי ורכיבים פוליפנוליים, שנבדקו במחקרים קטנים בהקשר של איכות שינה, משך שינה ויעילות השינה.
חשוב להוסיף ולדייק: רוב המחקרים בנושא נעשו על מיץ דובדבנים חמוצים ולא על אכילת דובדבנים מתוקים רגילים, והמינונים שנבדקו לא תמיד דומים לכמות שאוכלים כנשנוש יומי.
5. דובדבנים טריים עדיפים על מיץ או מיובשים
היה מחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition והראה שצריכה יומית של מיץ דובדבנים תרמה לשיפור סמנים מטבוליים בקרב משתתפים עם עודף משקל. ממצאים דומים נראו גם במחקרים על דובדבנים כהים מיובשים.
אבל, חשוב להבדיל בין דובדבנים טריים לבין מיץ דובדבנים או דובדבנים מיובשים.
חלק מהמחקרים נעשו דווקא על מיץ דובדבנים חמוצים, שהוא מוצר מרוכז יותר, ולעיתים הכמות שנבדקה במחקרים אינה דומה לאכילה רגילה של קערית דובדבנים טריים, אלא גבוהה הרבה יותר.
למרות זאת, מבחינה תזונתית, הפרי השלם עדיף: הוא מכיל מים, סיבים ונפח, ולכן משביע יותר ותורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר. מיץ דובדבנים, גם אם הוא טבעי, נספג מהר יותר, ודובדבנים מיובשים הם למעשה פרי מרוכז מאוד, ולכן הכמות המתאימה מהם קטנה בהרבה.
6. רק טריים - לא מהקופסה
הערה חשובה שצריך לקחת בחשבון: כל היתרונות הללו, ובמיוחד האינדקס הגליקמי הנמוך, מתייחסים אך ורק לדובדבנים טריים (או קפואים ללא תוספת סוכר).
חולי סוכרת או מי שמנטר את רמות הסוכר שלו עדיף שימנע מדובדבנים משומרים בסירופ, דובדבנים מסוכרים או דובדבנים מיובשים שהומתקו באופן מלאכותי.
בתהליכי העיבוד הללו, הפרי מאבד את תכונותיו המאזנות, וכמות הסוכר שבו קופצת ומקבלת אפקט הפוך לחלוטין שמקפיץ את הגלוקוז בדם.
7. כמה לשלב בתפריט?
ב־100 גרם דובדבנים יש כ־60 קלוריות למאה גרם. זה יותר מאשר מה שיש בתפוחים, אבטיח או פירות אחרים, ודומה למה שיש בענבים למשל.
נשנוש ביניים בזמן דיאטה אצלי בקורסים מכילכ-120 קלוריות, ולכן כמות הדובדבנים שמתאימה כנשנוש ביניים היא 200 גרם.
כמה דובדבנים זה יוצא? עדיף לשקול, אפילו פעם אחת כדי לקבל מושג. המספר הספציפי משתנה כמובן לפי גודל הדובדבן.