זו אחת השאלות הכי מבלבלות בסופר: לוקחים גביע יוגורט, קוטג', גבינה לבנה או משקה חלב, ועל האריזה כתוב "ללא תוספת סוכר" או "ללא סוכר", אבל בטבלת הערכים התזונתיים עדיין מופיעים פחמימות וסוכרים.
לפעמים באפליקציות או בטבלאות מתרגמים את זה ל־2, 3 או אפילו יותר כפיות סוכר. ואז מיד עולה השאלה: רגע, אם לא הוסיפו סוכר, מאיפה הגיע הסוכר הזה? האם עבדו עלינו? האם זה בעצם מוצר ממותק בתחפושת?
ברוב מוצרי החלב הטבעיים התשובה פשוטה הרבה יותר: מדובר בלקטוז, הסוכר הטבעי של החלב.
הסוכר הטבעי של החלב
חלב מכיל סוכר טבעי שנקרא לקטוז. הוא נמצא בחלב כבר מהרגע שהוא נחלב, כמו שפרי מכיל פרוקטוז טבעי וכמו שגזר מכיל סוכר טבעי. לכן גם אם ברשימת הרכיבים כתוב רק חלב, חלבוני חלב, מחמצות או מלח, עדיין בטבלת הערכים התזונתיים יופיעו פחמימות וסוכרים. זה לא אומר שהוסיפו סוכר לבן. זה אומר שהמוצר מכיל את הסוכר הטבעי של החלב.
ההבדל החשוב בין "סוכר" לבין "תוספת סוכר": כאן נמצאת רוב הבעיה. כשאנחנו אומרים בשפה רגילה "סוכר", אנחנו מתכוונים בדרך כלל לסוכר לבן, סוכר חום, סירופ גלוקוז, סירופ תירס, דבש, סילאן או כל ממתיק קלורי אחר שהוסיפו למוצר. אבל בטבלת הערכים התזונתיים המילה "סוכרים" כוללת גם סוכרים טבעיים שקיימים במזון עצמו. לכן יוגורט טבעי יכול להכיל סוכרים, למרות שלא הוסיפו לו סוכר. ההצהרה המדויקת שחשוב לחפש היא לרוב "ללא תוספת סוכר", כלומר לא הוסיפו סוכר מבחוץ. זה לא אומר שאין במוצר בכלל סוכר טבעי.
מה זה לקטוז?
לקטוז הוא דו סוכר, כלומר מולקולה שמורכבת משני סוכרים פשוטים: גלוקוז וגלקטוז.
במעי הדק יש אנזים שנקרא לקטאז, שתפקידו לפרק את הלקטוז לשני החלקים האלה כדי שהגוף יוכל לספוג אותם. מי שיש לו אי סבילות ללקטוז מייצר פחות לקטאז, ואז חלק מהלקטוז אינו מתפרק היטב ועלול לגרום גזים, נפיחות, כאבי בטן או שלשול.
אבל אצל מי שמעכלת חלב ללא בעיה, הלקטוז הוא פשוט פחמימה טבעית שמגיעה יחד עם חלבון, סידן, אשלגן ורכיבים נוספים של מוצר החלב.
האם לקטוז מתנהג בגוף כמו סוכר לבן? לא בדיוק. מבחינה קלורית, פחמימות מספקות בערך 4 קלוריות לגרם, וגם לקטוז הוא פחמימה.
אבל מבחינת הטעם והתגובה בגוף יש הבדל. לקטוז פחות מתוק מסוכרוז, שהוא הסוכר הלבן הרגיל.
יוגורט טבעי יכול להכיל כמה גרמים של סוכר בטבלה, ועדיין לא להיות מתוק. בנוסף, במוצרי חלב הלקטוז מגיע יחד עם חלבון ולעיתים גם שומן, וההרכב הזה יכול להאט את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הפחמימות. אז יוגורט טבעי וחלב אינם דומים מבחינה מטבולית למשקה ממותק, גם אם בשניהם מופיעים "סוכרים" בטבלה.
מה לגבי אינדקס גליקמי?
ללקטוז יש אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, והוא בדרך כלל מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מתונה יותר מסוכר לבן או ממשקה ממותק.
מעבר לזה, במוצרי חלב טבעיים יש גם חלבון, שומן במידה משתנה, מינרלים ולעיתים מחמצות וחיידקים ידידותיים, וכל אלה משפיעים על התגובה הגליקמית של הארוחה.
לא נכון להסתכל רק על מספר גרמי הסוכר בטבלה ולהסיק שמדובר במוצר "כמו ממתק". צריך לבדוק את כל המוצר: האם יש תוספת סוכר, כמה חלבון יש בו, מה גודל המנה, האם הוא משביע, ומה אוכלים יחד איתו.
דוגמה פשוטה מהסופר
נניח שיש גביע יוגורט טבעי של 150 גרם. בטבלה יכולים להופיע בערך 6 עד 8 גרם פחמימות, שרובן לקטוז טבעי. אם ברשימת הרכיבים אין סוכר, אין סירופ, אין דבש ואין ממתיק קלורי אחר, סביר מאוד שמדובר בסוכר הטבעי של החלב. לעומת זאת, אם בגביע דומה מופיעים 14 או 18 גרם פחמימות, וברשימת הרכיבים כתוב סוכר, מחית פרי ממותקת, סירופ או דבש, חלק מהסוכר כבר מגיע מתוספת.
איך יודעים אם הוסיפו סוכר?
השלב הראשון הוא לא להסתכל על הכפיות, אלא על רשימת הרכיבים. אם כתוב שם סוכר, סוכר קנים, סירופ גלוקוז, סירופ פרוקטוז, דבש, סילאן, ריבה, מחית פרי ממותקת או כל רכיב מתוק אחר, יש תוספת סוכר. אם רשימת הרכיבים קצרה ומכילה רק חלב, חלבוני חלב, מחמצות, לפעמים מלח, וללא רכיב ממתיק, הסוכרים שבטבלה הם כמעט תמיד לקטוז טבעי.
טבלת "כפיות סוכר" יכולה להיות מבלבלת כי היא לא תמיד מפרידה בין סוכר טבעי לבין סוכר שהוסף. כשאפליקציה או טבלה מתרגמת גרמים של סוכר לכפיות, זה נראה כאילו מישהו שפך כפיות סוכר לתוך היוגורט. אבל ביוגורט טבעי זה לא המצב. 8 גרם סוכר טבעי מהלקטוז אינם זהים מבחינה תזונתית ל־8 גרם סוכר לבן שהוסיפו למעדן.
שניהם פחמימות, אבל הם מגיעים בתוך מזון שונה לגמרי, עם השפעה שונה על שובע, חלבון, סידן והרכב הארוחה.
למשקיענים בינינו: אם רוצים להעריך האם יש תוספת סוכר, אפשר להשוות למוצר חלב טבעי דומה. בגביע יוגורט טבעי של 150 גרם צפויים בערך 6 עד 8 גרם פחמימות מלקטוז. אם מוצר בטעם וניל או פרי מכיל 15 גרם פחמימות, והבסיס הטבעי היה בערך 7 גרם, ההפרש, בערך 8 גרם, כנראה מגיע מתוספת סוכר או מרכיבים מתוקים אחרים. 8 גרם סוכר הם בערך 2 כפיות סוכר. זה חישוב מקורב, לא מעבדה, אבל הוא עוזר להבין את הפער.
יוגורט ללא לקטוז
גם כאן יש בלבול. במוצר ללא לקטוז לא בהכרח "הוציאו" את הסוכר. לעיתים מפרקים את הלקטוז מראש לגלוקוז וגלקטוז, ולכן המוצר קל יותר לעיכול למי שרגיש ללקטוז. בגלל שהסוכרים המפורקים האלה מתוקים יותר בטעם, חלב ללא לקטוז יכול להרגיש מתוק יותר מחלב רגיל, למרות שלא בהכרח הוסיפו לו סוכר.
האם מוצרי חלב עם לקטוז מתאימים לסוכרת?
אצל אנשים עם סוכרת צריך להתייחס לכל פחמימה, גם ללקטוז, אבל אין סיבה אוטומטית לפסול מוצרי חלב טבעיים.
להיפך, יוגורט טבעי, גבינה, קוטג' ומוצרים עשירים בחלבון יכולים להשתלב היטב בתפריט, כל עוד בוחרים מוצרים ללא תוספת סוכר ושמים לב לכמות. יוגורט טבעי עם חלבון גבוה, למשל, יכול להיות בחירה טובה יותר ממעדן מתוק או משקה יוגורט ממותק.
כמובן שמי שמנטרים סוכר במשך היום צריכים לבדוק את התגובה האישית.
האם לקטוז הוא "סוכר בריא"?
לא הייתי קוראת לו סוכר בריא, כי זו הגדרה שיכולה לבלבל. לקטוז הוא סוכר טבעי שנמצא במזון עם ערך תזונתי. היתרון הוא לא הלקטוז עצמו, אלא העובדה שהוא מגיע בתוך מוצר חלב שמספק גם חלבון, סידן, אשלגן, ויטמינים ולעיתים חיידקי תסיסה. לכן המסקנה אינה "לקטוז הוא נפלא ולכן צריך להרבות בו", אלא "לא צריך להיבהל ממנו כמו מתוספת סוכר במעדן".