אגוזים נחשבים כבר שנים לאחד ממזונות העל הפופולריים ביותר. הם קלים לנשיאה, משביעים, עשירים ברכיבים תזונתיים ומשתלבים כמעט בכל תפריט בריא. אבל כשמסתכלים על המבחר העצום, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו, פקאנים ואחרים, עולה השאלה המתבקשת: אם צריך לבחור אגוז אחד בלבד, איזה מהם הוא הבריא ביותר?
בכתבה שפורסמה באתר Health נשאלו שלושה דיאטנים קליניים את אותה שאלה בדיוק. באופן מפתיע, למרות ההבדלים בגישות התזונתיות שלהם, כולם בחרו באותו מועמד: השקדים.
לדבריהם, השילוב בין ערכים תזונתיים מרשימים, יתרונות בריאותיים מוכחים ורבגוניות קולינרית הופך את השקדים לבחירה המובילה.
למה דווקא שקדים?
לדברי הדיאטנית ג'נל בובר, השקדים מציעים שילוב יוצא דופן של תזונה איכותית ונוחות שימוש. גם הדיאטנית מארה בורוז מסכימה ומציינת כי מדובר באחד המזונות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים ביחס לגודלו.
אחת הסיבות המרכזיות היא תכולת החלבון הגבוהה יחסית. מנה של כ 28 גרם שקדים מספקת כ 6 גרם חלבון, כמות גבוהה יותר מזו שנמצאת בחלק מהאגוזים האחרים, כולל קשיו ואגוזי מלך.
החלבון הזה אינו רק חומר בנייה לשרירים. הוא גם תורם לתחושת שובע ממושכת ומסייע להפחתת נשנושים מיותרים במהלך היום.
טובים גם למעי
לצד החלבון, השקדים עשירים בסיבים תזונתיים. מנה אחת מספקת כ 3.5 גרם סיבים, רכיב חיוני לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת שקדים באופן קבוע עשויה לעודד צמיחה של חיידקים ידידותיים במעי. אותם חיידקים ממלאים תפקיד חשוב בעיכול המזון, בייצור רכיבים חיוניים ואף בתפקוד מערכת החיסון.
בשנים האחרונות הולך ומתחזק הקשר בין בריאות המעי לבריאות הכללית, ולכן כל מזון שתומך באוכלוסיית החיידקים הטובים זוכה לתשומת לב רבה מצד חוקרים ואנשי מקצוע.
יתרון משמעותי ללב
אחד התחומים שבהם השקדים בולטים במיוחד הוא בריאות הלב וכלי הדם. השקדים מכילים כמות גבוהה של שומנים בלתי רוויים, אותם שומנים הנחשבים לידידותיים ללב. בניגוד לשומנים רוויים המצויים במזונות מעובדים רבים, שומנים בלתי רוויים עשויים לסייע בשמירה על רמות כולסטרול תקינות.
בנוסף, השקדים מהווים מקור מצוין לוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון.
מחקרים מראים כי אנשים הצורכים באופן קבוע מזונות עשירים בוויטמין E ובשומנים בריאים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.
יתרון נוסף של השקדים הוא תכולת המגנזיום הגבוהה שלהם. מגנזיום משתתף במאות תהליכים ביולוגיים בגוף, ובהם ויסות לחץ הדם, איזון רמות הסוכר בדם, תפקוד השרירים והעצבים והפקת אנרגיה.
מנה אחת של שקדים מספקת כ 76 מיליגרם מגנזיום, כמעט חמישית מהצריכה היומית המומלצת למבוגר.
השילוב שמחזיק אתכם שבעים
לדברי דיאטנית הספורט רוקסנה אהסאני, אחד היתרונות הגדולים של השקדים הוא השילוב בין שומן בריא, חלבון וסיבים.
שלושת הרכיבים הללו פועלים יחד להאטת קצב התרוקנות הקיבה ולהארכת תחושת השובע. לכן חופן שקדים יכול להיות נשנוש מוצלח הרבה יותר מחטיף מתוק או מאפה מעובד, שמספקים אנרגיה מהירה אך גם רעב מהיר.
הערכים התזונתיים של שקדים
במנה של כ-28 גרם שקדים יש:
• 164 קלוריות
• 6 גרם פחמימות
• 14 גרם שומן
• 3.5 גרם סיבים תזונתיים
• 6 גרם חלבון
• 48% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E
• 18% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום
היתרון הגדול של השקדים הוא הגמישות שלהם. אפשר להוסיף אותם ליוגורט, לדייסת שיבולת שועל או לסלט. ניתן לשלב אותם בשייקים לקבלת מרקם עשיר יותר, להכין מהם ממרח שקדים או אפילו להשתמש בהם במקום צנוברים ברוטב פסטו ביתי.
לנשנוש מהיר, ממליצים הדיאטנים לשלב חופן שקדים עם פרי טרי, קוביית גבינה או מעט שוקולד מריר.