אם יש הרגל בריאותי אחד שלא עולה כסף, לא דורש ציוד מיוחד ואורך פחות מעשר דקות, ייתכן שזהו דווקא הדבר שרוב האנשים מפספסים. יותר ויותר מחקרים בשנים האחרונות מצביעים על כך שחשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות מסייעת לכוון מחדש את השעון הביולוגי של הגוף, משפרת את איכות השינה בלילה, תורמת לערנות במהלך היום ואף משפיעה על מצב הרוח.
רבים מאיתנו מתחילים את הבוקר בתוך הבית. אנחנו מתעוררים, בודקים את הטלפון, מכינים קפה ונכנסים לרכב או למשרד, מבלי להיחשף כמעט לאור השמש. מבחינת הגוף, זו עלולה להיות בעיה.
הגוף שלנו פועל על פי שעון פנימי המכונה "השעון הצירקדי". הוא אחראי על ויסות השינה והערות, הפרשת הורמונים, טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים ואפילו התיאבון. כדי שהמערכת הזו תפעל בצורה מיטבית, היא זקוקה לאיתות ברור שמתחיל היום. האיתות החזק ביותר הוא אור השמש.
אור השמש מורה לגוף - תתעורר!
כאשר אור טבעי מגיע לעיניים בשעות הבוקר, הוא מפעיל תאים מיוחדים ברשתית שמעבירים מידע למרכז הבקרה במוח. כתוצאה מכך מופסקת הפרשת המלטונין, הורמון השינה, ומתחילה שרשרת תהליכים שמעודדת ערנות במהלך היום. במקביל, הגוף "מתזמן" את הפרשת המלטונין לשעות הערב, כך שהעייפות מגיעה בזמן הנכון.
זו הסיבה שחשיפה לאור בבוקר יכולה להשפיע דווקא על השינה בלילה.
היתרון הגדול הוא שלא מדובר באימון מפרך או בהרגל מורכב. גם עשר דקות של הליכה קצרה בחוץ, ישיבה במרפסת או שתיית הקפה ליד חלון פתוח יכולות לספק לגוף את האות שהוא מחפש. כמובן שככל שהשמיים בהירים יותר, כך עוצמת האור גבוהה יותר, אך גם בימים מעוננים האור הטבעי חזק משמעותית מהתאורה הביתית.
מחקרים מראים כי אנשים שנחשפים לאור טבעי מוקדם יותר במהלך היום נוטים להירדם מהר יותר, לישון שינה איכותית יותר ולהרגיש ערניים יותר בשעות היום. אצל חלקם אף נרשמה ירידה בתחושת העייפות ושיפור במצב הרוח.
ההשפעה אינה מוגבלת רק לשינה. השעון הביולוגי משפיע גם על חילוף החומרים ועל מערכת הלב וכלי הדם. כאשר הוא יוצא מאיזון, למשל בעקבות עבודה במשמרות, חוסר שינה או חיים כמעט ללא חשיפה לאור יום, עולה הסיכון לבעיות מטבוליות שונות לאורך זמן.
דווקא בעידן שבו רבים עובדים מול מסכים במשך שעות ארוכות, החשיבות של אור טבעי גדלה. מסכי מחשב וטלפונים פולטים אור, אך הם אינם מהווים תחליף לאור השמש מבחינת עוצמת האיתות למוח בשעות הבוקר. לכן מומחים רבים ממליצים שלא להתחיל את היום מול הטלפון, אלא לצאת לכמה דקות החוצה.
תפתח חלון, או תשב במרפסת
גם מי שאינו יכול לצאת להליכה יכול ליהנות מהיתרון. פתיחת החלון בזמן ארוחת הבוקר, ישיבה במרפסת או אפילו המתנה של כמה דקות מחוץ לבית לפני הנסיעה לעבודה עשויות להיות מספיקות כדי להעניק למוח את האות הנדרש.
חשוב להדגיש שאין צורך להביט ישירות בשמש, דבר שעלול להזיק לעיניים. המטרה היא פשוט להיות בסביבה מוארת באור טבעי. אין גם צורך להשתזף או להיחשף לחום כבד. האפקט נובע מהאור עצמו ולא מהטמפרטורה.
ההרגל הזה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אנשים שמתקשים להירדם בלילה, מרגישים עייפים במשך היום או סובלים מתחושת "ג'ט לג חברתי" בעקבות שעות שינה לא קבועות. כמובן שאם קיימת הפרעת שינה משמעותית או ממושכת, יש לפנות להערכה רפואית ולא להסתמך על שינוי הרגלים בלבד.
בסופו של דבר, מדובר באחד הטיפים הפשוטים ביותר שאפשר לאמץ. במקום להתחיל את הבוקר מול מסך, כדאי להתחיל אותו מול אור היום. עשר דקות בלבד עשויות לעזור לגוף להבין שהיום התחיל, ובאופן מפתיע, גם לסייע לו לדעת טוב יותר מתי הגיע הזמן ללכת לישון.