כולם מדברים על יין אדום, אבל זה המזון שבאמת טוב ללב

ענבים הם אחד מפירות הקיץ הכי אהובים, ולא במקרה הם גם אחד הפירות שהכי מזוהים עם בריאות הלב.

במשך שנים דיברו בעיקר על יין אדום ועל "הפרדוקס הצרפתי", כלומר הטענה שאנשים ששותים יין אדום במידה נהנים מפחות מחלות לב. אבל בשנים האחרונות ההסתכלות המדעית הרבה יותר זהירה: היתרונות לא שייכים לאלכוהול עצמו, אלא בעיקר לחומרים שמקורם בענבים. אז השאלה הנכונה היא לא האם יין בריא, אלא האם צריך לעבור דרך אלכוהול כדי לקבל את היתרונות של הענבים?

התשובה הפשוטה היא לא. ברוב המקרים, הענבים עצמם הם הבחירה הבריאה יותר.

ענבים מכילים בערך 15 גרם סוכר ל־100 גרם, ולכן יש מי שנבהלים מהם בזמן דיאטה. בפועל, ב־100 גרם ענבים יש בערך 65 קלוריות, וזה לא חריג ביחס לפירות אחרים. מנת פרי מקובלת היא בערך 150 גרם ענבים, ולא 13 ענבים כמו שמסתובב לפעמים ברשת. בפועל זה יכול להיות בערך 25 ענבים, לפעמים יותר ולפעמים פחות, תלוי בגודל. לכן אין סיבה לספור ענב ענב. מי שרוצה דיוק יכולה לשקול פעם אחת 150 גרם ולהבין איך נראית מנה.

היתרון הבריאותי המרכזי של ענבים הוא לא הוויטמינים, אלא קבוצה גדולה של נוגדי חמצון שנקראים פוליפנולים. בתוך הקבוצה הזאת נמצאים חומרים כמו רסברטרול, אנתוציאנינים, קטכינים ופלבנואידים נוספים. החומרים האלו נמצאים בעיקר בקליפה ובגרעינים, ולכן לענבים אדומים וסגולים יש בדרך כלל יתרון על פני ענבים ירוקים, בעיקר בגלל האנתוציאנינים שנותנים להם את הצבע הכהה. סקירות מדעיות מצאו שצריכת ענבים ומוצרי ענבים עשויה להשפיע לטובה על מדדים הקשורים לבריאות כלי הדם, חמצון LDL, דלקת ולחץ דם, אם כי לא כל המחקרים אחידים בעוצמת ההשפעה.

מחלות לב וכלי דם קשורות בין השאר לחמצון, דלקת, תפקוד האנדותל, כלומר שכבת התאים הפנימית של כלי הדם, לחץ דם, קרישיות ושומני דם. לפוליפנולים בענבים יש השפעות אפשריות על כמה מהמנגנונים האלה. מטא־אנליזה על פוליפנולים מענבים מצאה ירידה מסוימת בלחץ הדם הסיסטולי, ומחקרים נוספים מצביעים על שיפור אפשרי במדדי חמצון ודלקת. חשוב לדייק: ענבים אינם תרופה, ואכילתם לא מחליפה טיפול תרופתי או איזון לחץ דם. אבל בתוך תזונה ים־תיכונית עשירה בירקות, פירות, קטניות, אגוזים ושמן זית, הם בהחלט יכולים להשתלב כמזון עם ערך בריאותי גבוה.

אם מסתכלים רק על פוליפנולים, לענבים אדומים וסגולים יש בדרך כלל יתרון, כי חלק גדול מנוגדי החמצון נמצא בפיגמנטים של הקליפה. זה לא אומר שענבים ירוקים "לא בריאים". גם בהם יש מים, סיבים, אשלגן וחומרים צמחיים שונים.

אבל כשמדברים על יתרון ייחודי של נוגדי חמצון, הצבע הכהה הוא סימן טוב. גם תנאי הגידול משפיעים.
חשיפה לשמש, זן הענב, טמפרטורה, השקיה ובשלות יכולים להשפיע על תכולת הפוליפנולים. יש עדויות לכך שחשיפה טובה לשמש עשויה להעלות חלק מהפלבנולים.

יין אדום אכן מכיל פוליפנולים שמקורם בענבים, בעיקר בגלל תהליך ההשריה של הקליפות בזמן ייצור היין. זו הסיבה שבמשך שנים ייחסו לו יתרונות ללב. אבל הבעיה היא שהיין מכיל גם אלכוהול, ואלכוהול הוא לא רכיב תזונתי חיוני.

גם כשמדברים על יין אדום "במידה", צריך לזכור שהיתרונות האפשריים מגיעים לצד סיכונים: פגיעה בשינה, עלייה בסיכון לחלק מסוגי הסרטן, השפעה על לחץ דם, כבד, תרופות, נהיגה והתמכרות.
סקירות עדכניות מציינות שליין יש רכיבים צמחיים בעלי פעילות ביולוגית, אבל גם מדגישות שהאלכוהול עצמו עלול להזיק, אפילו בכמויות נמוכות אצל חלק מהאנשים.

למה בכלל נוצר הרושם שיין בריא יותר? הסיבה היא שילוב של תרבות, שיווק ומחקרים תצפיתיים. במשך שנים ראו שבאוכלוסיות מסוימות שתייה מתונה של יין הייתה קשורה לפחות מחלות לב. אבל במחקרים כאלה קשה מאוד להפריד בין היין לבין כל שאר אורח החיים. אנשים ששותים כוס יין עם ארוחה ים־תיכונית, אוכלים ירקות, דגים, שמן זית, קטניות, חיים בקהילה, זזים יותר ופחות אוכלים מזון אולטרה־מעובד, אינם בהכרח בריאים בגלל היין. ייתכן שהיין הוא רק סמן לאורח חיים מסוים. לכן היום ההמלצה המקצועית הזהירה היא לא להתחיל לשתות יין בשביל הבריאות.

בענבים מקבלים את הפוליפנולים יחד עם סיבים תזונתיים, מים, נפח ושובע. ביין מקבלים חלק מהפוליפנולים, אבל בלי הסיבים ועם אלכוהול. הסיבים בענבים חשובים לבריאות מערכת העיכול, לתחושת שובע, לאיזון התגובה הגליקמית ולמיקרוביום. נכון, בענבים יש סוכר טבעי, אבל הוא מגיע בתוך פרי שלם, עם קליפה, מים וסיבים.

ביין אין את המבנה הזה. לכן מבחינת תזונה יומיומית, ענבים הם מזון, ויין הוא משקה אלכוהולי עם רכיבים צמחיים מסוימים, אבל לא תחליף לפרי.

מיץ ענבים
מיץ ענבים, במיוחד מיץ מענבים אדומים או סגולים, יכול להכיל פוליפנולים, אבל הוא לא שווה לענבים שלמים. במיץ אין כמעט סיבים, קל לשתות כמות גדולה מאוד של סוכר טבעי בזמן קצר, והוא פחות משביע. לכן אם המטרה היא בריאות, עדיף ענבים שלמים על פני מיץ ענבים. מיץ יכול להיות נחמד מדי פעם, אבל הוא לא הבחירה הראשונה כשאפשר לאכול את הפרי עצמו. המיץ בסוף הוא בעיקר סוכר ומעל 100 קלוריות לכוס.

האם ענבים מרוססים יותר מפירות אחרים?
ענבים, כמו פירות וירקות אחרים, יכולים להכיל שאריות חומרי הדברה, ולכן חשוב לשטוף אותם היטב במים זורמים.
מצד שני לא נכון להפוך אותם לפרי "אסור" בגלל ריסוס. בישראל ובמדינות אחרות קיימים תקנים לשאריות חומרי הדברה, והבדיקות נועדו לוודא שהמזון שנמכר עומד ברמות המותרות. מי שרוצה להפחית חשיפה יכולה לשטוף היטב, לגוון בין פירות שונים, וכמובן לבחור אורגני אם זה חשוב לה ומתאים לה כלכלית. אבל אין סיבה בריאותית להימנע מענבים רק בגלל הפחדה כללית.

אם משווים ענבים ליין, היתרון הבריאותי הולך לענבים.

הם מספקים פוליפנולים, סיבים, מים, אשלגן ונפח, בלי אלכוהול. יין אדום מכיל חלק מאותם נוגדי חמצון, אבל הוא מגיע עם רכיב בעייתי שאין שום צורך תזונתי לצרוך אותו.

למי שכבר שותה יין, זו שיחה אחרת של מינון, הקשר אישי ובריאותי. אבל כהמלצה בריאותית כללית, אין סיבה לשתות יין בשביל לקבל את יתרונות הענבים. עדיף לאכול את הענבים עצמם, במיוחד אדומים או סגולים, בכמות שפויה של מנת פרי, בלי לספור 13 ענבים ובלי להיבהל מהסוכר הטבעי שלהם.