מאזינה שאלה אותי השבוע על חמאת גרעיני דלעת שהיא מכינה בבית: האם ברגע שטוחנים את הגרעינים לממרח, הערך התזונתי נשאר אותו דבר? התשובה הקצרה היא כן, ובמובנים מסוימים זה אפילו יותר טוב.
כשמדובר בחמאת אגוזים, שקדים או גרעינים שהוכנה מהחומר עצמו, בלי תוספות מיותרות של סוכר, שמנים מוקשים או חומרי טעם, רוב הערך התזונתי נשמר. יותר מזה: בגלל שהכול טחון, חלק מהרכיבים עשויים להיות זמינים יותר לספיגה, כי הגוף לא צריך לפרק בעצמו גרעין או אגוז שלם שלא תמיד נלעס עד הסוף.
הערך התזונתי של אגוזים, שקדים וגרעינים
אגוזים, שקדים וגרעינים הם מהמזונות המרוכזים ביותר מבחינה תזונתית:
שומן איכותי
הם מכילים אחוז גבוה של שומן, אבל חשוב להבין שמדובר בעיקר בשומן איכותי, בעיקר שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, שקשור לבריאות הלב וכלי הדם. זה לא שומן שצריך "לפחד ממנו", אלא שומן שצריך לדעת לשלב נכון בכמות הנכונה. לצד השומן יש בהם גם חלבון צמחי איכותי, סיבים תזונתיים, ומגוון מינרלים חשובים.
ויטמינים ומינרלים חשובים
שקדים, למשל, עשירים במיוחד במגנזיום, סידן וויטמין E. גרעיני דלעת בולטים בתכולת מגנזיום, אבץ וברזל.
שומשום וטחינה עשירים בסידן, בעיקר אם מדובר בשומשום מלא, ואגוזי מלך ידועים בזכות תכולת חומצות השומן מסוג אומגה 3 צמחית.
בנוסף, אגוזים וגרעינים מכילים ויטמינים מקבוצת B, החשובים לתפקוד מערכת העצבים, לייצור אנרגיה בתאים ולחילוף חומרים תקין.
במחקר גדול שפורסם ב־New England Journal of Medicine נמצא קשר בין צריכת אגוזים גבוהה יותר לבין תמותה נמוכה יותר מכלל הסיבות, גם לאחר התאמה לגורמי סיכון אחרים. זה לא אומר שאגוזים הם תרופה, אבל זה בהחלט מחזק את התמונה שהם חלק מתזונה בריאה ומגינה.
מה נהרס בטחינה לחמאה?
בדרך כלל, כמעט כלום. טחינה של אגוזים, שקדים או גרעינים לחמאה אינה פעולה שמחממת אותם לטמפרטורות גבוהות מאוד, ולכן רוב המינרלים, השומנים האיכותיים, החלבון והסיבים נשארים. מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, סידן ואבץ לא "נהרסים" בטחינה. גם החלבון והסיבים נשארים במוצר, כל עוד לא מסננים או מפרידים חלקים ממנו.
מה שכן יכול להשתנות הוא החשיפה לחמצן. ברגע שטוחנים אגוז או גרעין, שטח הפנים שלו גדל, והשמנים שבו חשופים יותר לאוויר. לכן לאורך זמן עלולה להיות התחמצנות, בעיקר באגוזים וגרעינים עשירים בשומנים בלתי רוויים. זה לא קורה בדקה, וגם לא בהכרח תוך יום, אבל זו סיבה טובה להכין כמויות לא ענקיות ולשמור נכון. אם החמאה מקבלת ריח מעופש, טעם מריר או תחושה לא נעימה בפה, לא כדאי להשתמש בה.
לשים לב לכמות ולקלוריות
חמאות אגוזים וגרעינים הן בריאות, אבל הן גם מרוכזות מאוד בקלוריות. הרבה יותר קל לאכול כמות גדולה כשהכול הופך לממרח.
חופן שקדים דורש לעיסה, לוקח זמן, ויוצר תחושת נפח מסוימת. לעומת זאת, כפית גדושה של חמאת שקדים, חמאת בוטנים טבעית או חמאת גרעיני דלעת יכולה להיעלם בשנייה.
כפית קטנה שטוחה "מחוקה" יכולה להגיע בערך ל־45 עד 60 קלוריות, וכפית גדושה מגיעה בקלות ל־90 קלוריות.
כף רגילה נדיבה יכולה להגיע גם ל־200. לכן למי שנמצא בתהליך ירידה במשקל, זו לא שאלה של "בריא או לא בריא", אלא של מינון. ממרח כזה יכול להיות תוספת מצוינת לפרוסת לחם, ליוגורט או לדייסת שיבולת שועל, אבל לא כדאי לאכול אותו בכפיות בלי לשים לב.
אפשר להכין חמאות בבית, גם מתערובות
אחד היתרונות הגדולים הוא שאפשר להכין חמאות אגוזים וגרעינים בבית בצורה פשוטה יחסית, בעיקר אם יש מעבד מזון חזק.
אפשר להכין חמאת שקדים, חמאת קשיו, חמאת בוטנים טבעית, חמאת גרעיני דלעת, חמאת חמנייה, או תערובות מעניינות של כמה סוגים יחד.
למשל שקדים עם אגוזי לוז, קשיו עם גרעיני דלעת, או אגוזי מלך עם מעט שקדים כדי לאזן את המרקם. היתרון בהכנה ביתית הוא שליטה מלאה ברכיבים. אין צורך להוסיף סוכר, שמן דקלים, חומרים משמרים או מייצבים. לפעמים צריך רק סבלנות, כי בהתחלה התערובת נראית כמו פירורים יבשים, ורק אחרי כמה דקות של עיבוד השמנים הטבעיים משתחררים ונוצר ממרח חלק.
אפשר להוסיף קמצוץ מלח, אבל לא חייבים. מי שאוהב מרקם יותר גס יכול לעצור לפני שהחמאה חלקה לגמרי.
איך שומרים על חמאות אגוזים וגרעינים?
אם מדובר בחמאה קנויה טבעית, יש לפעמים הפרדה של שמן מעל הממרח, וזה תקין לגמרי. פשוט מערבבים היטב.
אחרי הפתיחה, בהרבה מוצרים מומלץ לשמור בקירור כדי להאט התחמצנות ולשמור על הטעם.
חמאה ביתית כדאי לשמור בצנצנת זכוכית נקייה וסגורה היטב.
אם מכינים כמות קטנה לשימוש של כמה ימים, אפשר לעיתים לשמור במקום קריר ומוצל, אבל ההמלצה הבטוחה יותר היא מקרר, במיוחד בקיץ הישראלי ובמיוחד כשמדובר בחמאה ביתית ללא חומרים משמרים.
במקרר המרקם לפעמים מתקשה מעט, אבל מי שלא אוהב את זה יותר קשיח ופחות נוזלי יכול פשוט להוציא כמה דקות לפני השימוש.