כולנו גדלנו על אותה המלצה: לאכול יותר פירות וירקות. היא מופיעה בהנחיות של ארגוני הבריאות ברחבי העולם ונחשבת לאחד העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. אבל מחקר חדש מציע שהסיפור מורכב יותר. מתברר שלא רק הכמות חשובה, אלא גם הבחירה עצמה. יש פירות וירקות שעשויים להעניק ללב הגנה משמעותית יותר מאחרים, בזכות תרכובות טבעיות בשם פלבנולים.
המחקר, שפורסם בכתב העת Food & Function, מצא כי רוב האנשים אינם מגיעים לצריכה היומית של פלבנולים שנחשבת מועילה לבריאות הלב, גם כאשר הם מקפידים לכאורה על ההמלצות המקובלות לצריכת פירות וירקות.
מהם בכלל פלבנולים?
פלבנולים הם תרכובות טבעיות ממשפחת הפוליפנולים המצויות במזונות מהצומח. הם נמצאים בפירות, בירקות, בקטניות וגם במשקאות כמו תה ירוק. בשנים האחרונות הם מושכים עניין רב בעולם המחקר בזכות פעילותם כנוגדי חמצון והשפעתם האפשרית על כלי הדם, לחץ הדם ובריאות הלב.
לפי החוקרים, צריכה של כ-500 מיליגרם פלבנולים ביום עשויה להפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם בשיעור של עד 27 אחוזים.
לא מספיק לאכול הרבה, צריך לדעת מה
המחקר התבסס על נתוניהם של כ 30 אלף משתתפים מארצות הברית ומבריטניה. החוקרים ביקשו לבדוק האם אדם שמקפיד על ההמלצות הרשמיות לצריכת פירות וירקות מגיע באופן טבעי לכמות הפלבנולים הרצויה. התשובה הייתה שלילית.
גם אנשים שפעלו לפי ההנחיות התזונתיות המקובלות לא הצליחו ברוב המקרים להגיע לצריכה של 500 מיליגרם ביום. המשמעות היא שלא רק מספר המנות חשוב, אלא גם אילו מזונות מרכיבים אותן.
הבחירה חשובה יותר ממה שחשבתם
לדברי החוקרים, רבים מניחים שכל פרי או ירק יתרום באותה מידה לבריאות, אולם בפועל קיימים הבדלים משמעותיים בריכוז הפלבנולים בין המזונות השונים.
לכן, אדם שאוכל מגוון נכון של פירות וירקות עשוי לצרוך הרבה יותר מהתרכובות המועילות לעומת אדם שאוכל אותה כמות אך בוחר במזונות אחרים.
המסקנה אינה שצריך לוותר על פירות מסוימים, אלא שכדאי להעשיר את התפריט במזונות הידועים כבעלי תכולת פלבנולים גבוהה.
10 המזונות עם הכי הרבה פלבנולים
על פי הנתונים שהציגו החוקרים ומחקרים נוספים, בין המקורות העשירים ביותר בפלבנולים נמצאים:
1. שזיפים (500 גרם): כ-450 מיליגרם של פלבנולים
2. חמוציות (250 גרם): כ-300 מיליגרם של פלבנולים
3. פטל שחור (200 גרם): כ-250 מיליגרם של פלבנולים
4. תה ירוק (כוס אחת): כ-200 מיליגרם של פלבנולים
5. פול (80 גרם): כ-140 מיליגרם של פלבנולים
6. דובדבנים (400 גרם): כ-130 מיליגרם של פלבנולים
7. תפוחים עם הקליפה (תפוח אחד): כ-110 מיליגרם של פלבנולים
8. תותים (200 גרם): כ-90 מיליגרם של פלבנולים
9. אוכמניות (150 גרם): כ-80 מיליגרם של פלבנולים
10. שעועית מסוג פינטו (40 גרם): כ-70 מיליגרם של פלבנולים
כך למשל, כוס תה ירוק אחת עשויה לספק כ-200 מיליגרם פלבנולים, בעוד תפוח בינוני עם הקליפה מספק כ-110 מיליגרם. גם פטל שחור וחמוציות נחשבים למקורות עשירים במיוחד.
לא מדובר בעוד "מזון על"
המומחים מדגישים שאין צורך להפוך את אחד המזונות הללו למרכז התפריט או לרדוף אחרי "סופר פוד" חדש.
הגישה הנכונה היא לשלב באופן קבוע מזונות עשירים בפלבנולים בתוך תזונה מגוונת ומאוזנת. מי שאוהב פירות יער יכול להוסיף אותם לארוחת הבוקר כמה פעמים בשבוע, ומי שנוהג לשתות משקאות ממותקים יכול להחליף חלק מהם בכוס תה ירוק או תה שחור.
הרגלים קטנים, כאשר הם נשמרים לאורך זמן, עשויים להיות יעילים הרבה יותר משינויים קיצוניים שלא מחזיקים מעמד. המחקר עשוי לעורר דיון בשאלה האם ההנחיות הקיימות לצריכת פירות וירקות צריכות להתייחס גם לאיכות הבחירה ולא רק לכמות.
עם זאת, החוקרים מזכירים שהבעיה המרכזית עדיין פשוטה יותר: אנשים רבים כלל אינם מגיעים לכמות המומלצת של פירות וירקות. לפני שמתמקדים בפלבנולים, חשוב קודם להגדיל את צריכת המזון מהצומח באופן כללי.
המסר העולה מהמחקר אינו שיש פירות "טובים" ופירות "רעים", אלא שהרכב התפריט חשוב לא פחות מהיקפו. תזונה מגוונת הכוללת פירות יער, תפוחים עם הקליפה, תה ירוק, קטניות ופירות נוספים העשירים בפלבנולים עשויה להעניק שכבת הגנה נוספת לבריאות הלב.
בסופו של דבר, הבריאות אינה תלויה במזון אחד אלא בדפוס אכילה שלם. אבל אם אתם כבר עומדים מול מדף הפירות בסופר, ייתכן שהבחירה שתעשו היום תהיה משמעותית יותר ממה שחשבתם.