בקיץ אנחנו מדברים הרבה על קרם הגנה, שתייה, לחות, יובש, שמש ומזגנים, אבל חשוב להעלות את המודעות לאחד הוויטמינים החשובים בהקשר הזה, והוא ויטמין E, נוגד חמצון מסיס בשומן, שתפקידו המרכזי הוא להגן על קרומי התאים מפני נזק חמצוני.
חשוב לומר כבר בהתחלה: ויטמין E אינו תחליף לקרם הגנה, לכובע או להימנעות מחשיפה מוגזמת לשמש. אבל הוא כן חלק ממערך ההגנה הטבעי של הגוף.
העור שלנו חשוף כל הזמן לגורמים שמגבירים עומס חמצוני, כמו קרינת שמש, זיהום אוויר, יובש, עישון, סטרס וגם שהייה ממושכת במזגן.
ויטמין E, יחד עם נוגדי חמצון נוספים כמו ויטמין C, קרוטנואידים ופוליפנולים, משתתף בהגנה על התאים מפני רדיקלים חופשיים.
למה ויטמין E חשוב לעור?
ויטמין E הוא אחד מנוגדי החמצון המרכזיים בסביבה השומנית של הגוף.
מאחר שקרומי התאים בנויים בין היתר משומנים, ויטמין E מסייע להגן עליהם מפני חמצון. בעור, התפקיד הזה חשוב במיוחד, משום שהעור הוא האיבר שנמצא במגע ישיר עם הסביבה החיצונית.
סקירה שפורסמה ב- Indian Dermatology Online Journal מתארת את ויטמין E כנוגד חמצון שקשור להגנה מפני נזקי קרינה באמצעות נטרול רדיקלים חופשיים.
גם סקירה שפורסמה ב־Nutrients ציינה שאחד התפקידים הפיזיולוגיים המרכזיים של ויטמין E באפידרמיס הוא הגנות נוגדות החמצון של העור והגנה מפני נזקים סביבתיים.
למרות זאת, חשוב לא להגזים בהבטחות: אין מחקר שמראה שאכילת גרעיני חמנייה "מצעירה את הפנים" או מוחקת קמטים. המסקנה האחראית היא אחרת: צריכה מספקת של ויטמין E מהמזון תורמת לתפקוד תקין של מערכות ההגנה של העור, וזה חלק מתזונה טובה לבריאות העור בכלל.
כמה ויטמין E צריך ביום?
הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא 15 מ"ג ביום של אלפא־טוקופרול, הצורה המרכזית של ויטמין E בגוף.
ויטמין E הוא נוגד חמצון מסיס בשומן, והמקורות הבולטים שלו בתזונה הם שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים וירקות ירוקים.
בדרך כלל אין צורך בתוסף ויטמין E, אלא אם קיימת בעיית ספיגה או המלצה רפואית ספציפית. למעשה, בתוספים במינונים גבוהים צריך להיזהר, במיוחד אצל אנשים שנוטלים תרופות לדילול דם או שיש להם מצבים רפואיים מסוימים. לכן ההמלצה הטובה ביותר לרוב האנשים היא פשוטה: לקבל את ויטמין E מהמזון.
המקום הראשון: גרעיני חמנייה
גרעיני חמנייה הם אחד המקורות הנוחים והמשתלמים ביותר לוויטמין E. ב־20 גרם גרעיני חמנייה מקולפים יש בערך 5 מ"ג ויטמין E, כלומר כשליש מהכמות היומית המומלצת. מבחינת קלוריות מדובר בכ־115-120 קלוריות, תלוי במוצר ובמידת הקלייה.
חשוב לשים לב לנקודה פרקטית: אם שוקלים גרעינים עם קליפה, לא כל המשקל נאכל. בערך 40 גרם גרעינים עם קליפה נותנים כ־20 גרם גרעינים מקולפים לאכילה. לכן מי שמחשב קלוריות או ערכים תזונתיים צריך להתייחס לחלק שאוכלים בפועל, ולא למשקל הכולל עם הקליפה.
היתרון של גרעיני חמנייה הוא לא רק ויטמין E. הם מכילים גם שומן בלתי רווי, מגנזיום, מעט חלבון וסיבים.
מצד שני, קל מאוד להגזים בהם, במיוחד מול טלוויזיה או כשאוכלים ישירות מהשקית. לכן ההמלצה שלי היא למדוד מראש כמות שמתאימה כנשנוש: בערך 20 גרם מקולפים או כ־40 גרם עם קליפה.
המקום השני: שקדים
גם שקדים הם מקור מצוין לוויטמין E. ב־20 גרם שקדים, בערך 15 שקדים, יש סביב 5 מ"ג ויטמין E, כלומר גם כאן כשליש מהכמות היומית המומלצת. מבחינת קלוריות, הכמות הזו מכילה בערך 115-120 קלוריות.
השילוב של שומן טוב, מעט חלבון וסיבים הופך אותם למשביעים יותר ממזונות מתוקים יבשים כמו עוגיות או חטיפים.
שמן נבט חיטה - הכי עשיר, פחות נפוץ
המקור המרוכז ביותר לוויטמין E.בכף אחת של שמן נבט חיטה יכולה להיות כמות של כ־20 מ"ג ויטמין E, כלומר יותר מהכמות היומית המומלצת למבוגר. ה־NIH מציין שמן נבט חיטה כאחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין E בתזונה.
אבל יש כאן הסתייגות חשובה: זה שמן, ולכן גם מרוכז מאוד בקלוריות. כף שמן מכילה בערך 120 קלוריות, לא משנה אם זה שמן זית, שמן חמניות או שמן נבט חיטה. בנוסף, לא כדאי להשתמש בשמן נבט חיטה לטיגון או לחימום חזק. עדיף להוסיף כמות קטנה ממנו למנה קרה, למשל לסלט, ליוגורט, לממרח או למנה שכבר התקררה.
למה הספיגה מהמזונות האלה טובה?
ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן. המשמעות היא שהוא נספג טוב יותר כאשר הוא מגיע יחד עם שומן במזון. זה בדיוק היתרון של גרעיני חמנייה, שקדים ושמן נבט חיטה: ויטמין E נמצא בהם באופן טבעי יחד עם שומן, ולכן הספיגה שלו יעילה יותר.
זו גם הסיבה שוויטמין E מירקות ירוקים, למשל תרד, מנגולד או ברוקולי, יכול להיספג טוב יותר כאשר מוסיפים לארוחה מעט שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים או זרעים. לא צריך הרבה שומן, אבל כדאי שלא לאכול את הירקות תמיד "יבשים" לגמרי אם רוצים להפיק מהם יותר ויטמינים מסיסי שומן.
מקורות נוספים לוויטמין E
מי שרוצה לגוון יכול למצוא ויטמין E גם באגוזי לוז, בוטנים, חמאת בוטנים טבעית, תרד, מנגולד, ברוקולי, קיווי, מנגו ושמנים צמחיים כמו שמן חמניות בכבישה קרה.
בשר, לעומת זאת, אינו מקור משמעותי לוויטמין E. לכן אצל מי שהתפריט שלהם מבוסס בעיקר על לחם, גבינות, ביצים, עוף או בשר, בלי אגוזים, זרעים, שמנים איכותיים וירקות, צריכת ויטמין E עלולה להיות נמוכה יחסית.
חשוב להזכיר שוב כי ויטמין E לא מחליף קרם הגנה ולא מבטיח עור צעיר, אבל הוא בהחלט חלק חשוב מתזונה שתומכת בבריאות העור ובמערכות ההגנה של הגוף.