באיזה דגים יש הכי הרבה אומגה 3 ומה התחליפים הצמחיים? ד"ר מאיה רוזמן מגלה

אומגה 3 היא אחת ממשפחות השומן החשובות ביותר בתזונה שלנו. היא קשורה לבריאות הלב וכלי הדם, לתפקוד תקין של המוח, להפחתת תהליכי דלקת בגוף, לשמירה על גמישות כלי הדם, ונחקרת גם בהקשר של הזדקנות בריאה, מצב רוח, זיכרון ובריאות קוגניטיבית.

אבל כאן חשוב לדייק: כשמדברים על אומגה 3 מדגים, הכוונה בעיקר לשתי חומצות שומן פעילות במיוחד שנקראות EPA ו־DHA. אלו הצורות שהגוף משתמש בהן בצורה ישירה יחסית, והן נמצאות בעיקר בדגים שמנים ובמאכלי ים מסוימים. בניגוד למה שרבים חושבים, לא כל דג הוא מקור טוב לאומגה 3, וההבדלים בין הדגים יכולים להיות עצומים.

יש דגים שמנה אחת שלהם יכולה לספק כמות יפה מאוד של אומגה 3 לשבוע כמעט שלם, ויש דגים שאומנם נחשבים בריאים, אבל התרומה שלהם לאומגה 3 קטנה יחסית.

הדגים שמכילים הכי הרבה אומגה 3 הם בעיקר דגים שמנים, כלומר דגים שבשרם מכיל אחוז שומן גבוה יותר. זה לא דבר שלילי, להפך. במקרה הזה מדובר בשומן איכותי מאוד, שחלק משמעותי ממנו הוא אומגה 3.

בין הדגים המובילים נמצאים מקרל, סלמון, הרינג, מליח, סרדינים ואנשובי. דגים אלו יכולים להכיל במנה אחת של 100 עד 150 גרם דג מוכן לאכילה בערך 1,000 עד 2,500 מ"ג של EPA ו־DHA יחד, ולעיתים אף יותר, תלוי בסוג הדג ובמקור שלו.

מקרל, למשל, נחשב לאחד הדגים העשירים ביותר באומגה 3. גם סרדינים הם בחירה מצוינת, במיוחד כי בדרך כלל אוכלים אותם עם העצמות הרכות, וכך מקבלים גם תוספת של סידן. הרינג ומליח עשירים מאוד באומגה 3, אבל צריך לזכור שבגרסאות כבושות או מלוחות הם עלולים להכיל הרבה מלח, ולכן אינם מתאימים בכמות גדולה לכל אחד, במיוחד למי שסובל מלחץ דם גבוה או צריך להפחית נתרן.

סלמון הוא כנראה הדג המזוהה ביותר עם אומגה 3, ובצדק. הוא מכיל כמות יפה של EPA ו־DHA, אבל גם כאן יש הבדלים בין סלמון טרי, קפוא, משומר, פראי או מגידול. סלמון פראי בדרך כלל שונה בהרכב השומן שלו מסלמון מגידול, אבל גם סלמון מגידול יכול להיות מקור טוב לאומגה 3, תלוי בתזונת הדגים ובאיכות המוצר.

אנשובי הוא מקור מרוכז מאוד לאומגה 3, אבל בגלל הטעם המלוח והחזק שלו, לרוב אוכלים ממנו כמויות קטנות יותר. לכן הוא יכול לתרום לתפריט, אבל בדרך כלל לא יהיה המקור העיקרי לאומגה 3, אלא אם משלבים אותו באופן קבוע בסלטים, רטבים או ממרחים.

יש דגים שנחשבים בריאים מאוד כמקור לחלבון איכותי, ויטמין B12, יוד, סלניום ולעיתים גם ברזל, אבל הם אינם בהכרח מקור משמעותי לאומגה 3. אחת הדוגמאות הנפוצות היא אמנון. אמנון הוא דג דל שומן יחסית, ולכן ברוב המקרים הוא מכיל כמות נמוכה יותר של אומגה 3 לעומת דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל או הרינג.

גם טונה בהירה בשימורים מכילה בדרך כלל פחות אומגה 3 מהדגים השמנים. היא יכולה להיות מקור נוח וזמין לחלבון, אבל לא כדאי להסתמך עליה כמקור העיקרי לאומגה 3. טונה אדומה או סוגים מסוימים של טונה טרייה יכולים להכיל יותר שומן, אבל הם פחות נפוצים, יקרים יותר, וגם מעלים שיקולים נוספים כמו תכולת כספית, ולכן אינם תמיד הבחירה המומלצת לצריכה תכופה.

גם דגים לבנים ודלי שומן, כמו בקלה, סול או דניס במקרים מסוימים, יכולים להשתלב בתזונה בריאה, אבל מבחינת אומגה 3 הם בדרך כלל לא משתווים לדגים השמנים. לכן מי שאוכל דגים בעיקר כדי לקבל אומגה 3, כדאי שיבחר במכוון את הדגים המתאימים, ולא יסתפק בהגדרה הכללית "דג".

אומגה 3 רגישה יחסית לחום, לחמצן ולאור. זה לא אומר שכל בישול או אפייה הורסים אותה, וזה בהחלט לא אומר שצריך לאכול דגים נאים כדי ליהנות מהיתרונות שלהם. אבל כן כדאי לדעת שצורת ההכנה יכולה להשפיע על איכות השומן ועל הכמות שנשארת במנה.

טיגון ממושך בחום גבוה, במיוחד במחבת פתוחה, עלול להפחית חלק מחומצות השומן העדינות ולגרום לתהליכי חמצון בשומן. כאשר השומן מתחמצן, הוא מאבד חלק מהאיכות הבריאותית שלו, ובמקרים מסוימים נוצרים תוצרי חמצון שאינם רצויים לגוף. הבעיה גדלה כאשר מטגנים בשמנים שרגישים יחסית לחום, כמו שמן סויה או שמן תירס, ובמיוחד אם מדובר בשמן שכבר עבר שימוש חוזר.

בנוסף, כאשר מטגנים דג מצופה בפירורי לחם או בבלילה, מתקבלת מנה אחרת לגמרי מבחינה תזונתית. במקום דג עשיר בחלבון ובשומן איכותי, מקבלים לעיתים מנה עתירת שמן, קלוריות ופחמימות מטוגנות. הדג עדיין יכול להכיל אומגה 3, אבל היתרון הבריאותי הכללי של המנה קטן יותר.

אז איך עדיף להכין דגים?
אידוי, בישול עדין, אפייה בתנור או צלייה בחום מתון הם בדרך כלל האפשרויות הטובות ביותר. אפשר להשתמש בעשבי תיבול, לימון, שום, פלפל שחור, מעט שמן זית וירקות, וכך לקבל מנה טעימה ובריאה בלי לפגוע באיכות השומן. גם טיגון קצר ומהיר יכול להיות סביר מדי פעם, במיוחד אם משתמשים בשמן זית איכותי, לא שורפים את השמן ולא מטגנים זמן ממושך.

לא כולם אוכלים דגים (גם אני צמחונית שלא אוכלת דגים), ויש גם מי שאוכלים דגים לעיתים רחוקות בלבד. כאן נכנסים לתמונה המקורות הצמחיים לאומגה 3: זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שמן פשתן, ולעיתים גם שמן קנולה בכמות מסוימת. אבל חשוב להבין שהאומגה 3 מהצומח אינה בדיוק אותה אומגה 3 שיש בדגים.

ההבדל - בצמחים נמצאת בעיקר חומצת שומן בשם ALA. זו חומצת שומן חיונית, כלומר הגוף לא יודע לייצר אותה בעצמו וצריך לקבל אותה מהמזון. הגוף יכול להמיר חלק ממנה ל־EPA ול־DHA, אבל ההמרה הזו מוגבלת מאוד, ותלויה בגורמים רבים: גיל, מצב בריאותי, הרכב התזונה, צריכת אומגה 6, מצב הורמונלי ועוד.

לכן, מבחינה מעשית, אכילת פשתן או צ'יה לא זהה לאכילת סלמון או סרדינים.

ובכל זאת, למקורות הצמחיים יש ערך תזונתי חשוב. זרעי פשתן טחונים, למשל, תורמים גם סיבים תזונתיים וחומרים צמחיים בשם ליגננים. חשוב לצרוך אותם טחונים, כי זרעי פשתן שלמים עלולים לעבור במערכת העיכול כמעט בלי להתעכל.

זרעי צ'יה תורמים גם הם סיבים, יוצרים מרקם ג'ל במגע עם נוזלים, ויכולים לעזור לתחושת שובע ולעיכול. אגוזי מלך הם אחד האגוזים העשירים ביותר ב־ALA, ובנוסף מכילים מגנזיום, נוגדי חמצון ושומן חד בלתי רווי.

למי שלא אוכל דגים בכלל, כדאי לשלב מדי יום כף זרעי פשתן טחונים או כף צ'יה, יחד עם כמה אגוזי מלך. זו דרך טובה לשפר את איכות השומן בתפריט. במקרים מסוימים, במיוחד אצל טבעונים, צמחונים, נשים בהריון או מי שאינם אוכלים דגים כלל, אפשר לשקול תוסף אומגה 3 ממקור אצות, שמכיל DHA ולעיתים גם EPA, אבל כדאי להתאים זאת אישית.