שזיפים הם אחד הפירות הכי טעימים של הקיץ. הם עסיסיים, צבעוניים, מתוקים וחמוצים בדיוק במידה, ובעונה שלהם הם תחליף מצוין לנשנוש מתוק.
אבל מעבר לטעם, לשזיפים יש כמה יתרונות תזונתיים שלא תמיד מקבלים מספיק תשומת לב: הם דלים יחסית בקלוריות, מכילים סוכר טבעי בכמות מתונה, משתלבים יפה בתפריט לירידה במשקל, ובגרסה המיובשת שלהם הם נחקרו לא מעט גם בהקשר של פעילות מעיים ובריאות העצם.
1. האינדקס הגליקמי שלהם נמוך יחסית
לשזיפים טריים יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית, סביב 40 לפי טבלאות האינדקס הגליקמי. המשמעות היא שהם מעלים את רמות הסוכר בדם לאט יותר בהשוואה למאכלים מתוקים רבים אחרים. זה לא אומר שהם "חופשיים" ללא הגבלה, אבל זה כן הופך אותם לאפשרות טובה יותר כשמתחשק משהו מתוק, במיוחד בהשוואה לעוגייה, חטיף או ממתק.
חשוב לזכור שהאינדקס הגליקמי הוא רק חלק מהעניין. הוא מושפע מהכמות שאוכלים, מרמת הבשלות של הפרי, והכי חשוב - השילוב עם מזונות אחרים ומהתגובה האישית של כל אדם.
שזיף אחד או שניים יכולים להשתלב גם בתפריט של מי שמנסים לשמור על איזון סוכר, בעיקר אם הם נאכלים כחלק מארוחה קטנה שמכילה גם חלבון או שומן טוב, למשל יוגורט או כמה שקדים.
2. יש בהם מעט קלוריות יחסית לנפח
שזיף בינוני, במשקל של כ־66 גרם, מכיל בערך 30 קלוריות בלבד. ב־100 גרם שזיפים יש כ־46 קלוריות, כך שגם שני שזיפים בינוניים עדיין נשארים נשנוש קל יחסית מבחינה קלורית. זה יתרון גדול בקיץ, כי הפרי נותן תחושת רעננות, נפח, עסיסיות ומתיקות, בלי להעמיס כמות גדולה של קלוריות.
היתרון הזה משמעותי במיוחד למי שמנסים לרדת במשקל אבל לא רוצים לוותר לחלוטין על טעם מתוק. בהרבה מקרים הבעיה אינה עצם הרצון למתוק, אלא הבחירה במזונות מרוכזים מאוד בקלוריות ובסוכר. שזיף טרי נותן מענה אחר: מתיקות טבעית, הרבה מים, לעיסה, נפח, וגם סיום ברור יותר לנשנוש. קל יותר לאכול שני שזיפים ולעצור, לעומת פתיחת חבילת עוגיות או שוקולד.
3. כמה סוכר יש בשזיף?
בשזיף בינוני יש בערך 7 גרם סוכר טבעי. הסוכר בשזיף מגיע יחד עם מים, סיבים, חומצות פרי, ותרכובות צמחיות נוספות, ולכן ההשפעה שלו על הגוף אינה דומה לשתיית משקה ממותק או אכילת ממתק שמכיל סוכר מרוכז ונספג מהר.
נכון, 7 גרם סוכר זה קצת יותר מכפית סוכר. בפירות יש סוכר - אבל פרי שלם אינו כמו לאכול סוכר לבן. כשאוכלים את הפרי בשלמותו, מקבלים גם נפח, לעיסה, מים וסיבים, וכל אלה משפיעים על קצב האכילה ועל תחושת השובע. לכן, עבור רוב האנשים, שזיף טרי בכמות סבירה יכול להיות חלק מתפריט בריא גם בתקופה של ירידה במשקל.
4. צהובים או סגולים: מה ההבדל?
שזיפים סגולים ואדומים מכילים בדרך כלל יותר פיגמנטים ממשפחת האנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון שנותנים לפירות וירקות את הגוונים האדומים, הסגולים והכחולים. אותם פיגמנטים נמצאים גם בפירות יער, דובדבנים כהים, ענבים סגולים וחלק מהירקות הסגולים. מחקרים על שזיפים מצביעים על כך שחלק משמעותי מהאנתוציאנינים נמצא דווקא בקליפה, ולכן יש יתרון לאכילת הפרי עם הקליפה לאחר שטיפה טובה.
שזיפים צהובים, לעומת זאת, נוטים להיות עדינים ומתוקים יותר בטעם, ומכילים גם הם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך בהרכב פיגמנטים שונה.
מבחינת קלוריות וסוכר, ההבדלים בין הזנים אינם דרמטיים ברוב המקרים.
6. הם יכולים לעזור לפעילות מעיים
שזיפים, ובעיקר שזיפים מיובשים, ידועים כבר שנים בהשפעה שלהם על פעילות המעיים. ההסבר קשור לשילוב בין סיבים תזונתיים לבין סורביטול, סוכר אלכוהולי טבעי שנמצא בפרי ויכול למשוך מים אל תוך המעי ולרכך את היציאות. זו אחת הסיבות לכך ששזיפים מיובשים נחשבים פתרון ביתי מוכר לעצירות.
ההשפעה הזו נבדקה גם במחקרים. במחקר שפורסם בעיתון Alimentary Pharmacology & Therapeutics השוו בין שזיפים מיובשים לבין פסיליום אצל אנשים שסבלו מעצירות קלה עד בינונית.
החוקרים מצאו ששזיפים מיובשים היו יעילים יותר מפסיליום בשיפור תדירות היציאות ומדדים נוספים של עצירות, והסיקו שהם יכולים להיות אפשרות תזונתית טובה במקרים מתאימים.
חשוב: לא להגזים. אצל אנשים עם מעי רגיש, נטייה לגזים, נפיחות או תסמונת המעי הרגיז, כמות גדולה מדי של שזיפים או שזיפים מיובשים עלולה לגרום דווקא לאי נוחות. לכן ההמלצה היא להתחיל בכמות קטנה ולבדוק תגובה אישית.
7. שזיפים מיובשים
כאשר מייבשים את הפרי, חלק גדול מהמים יוצא, והסוכר, הקלוריות, הסיבים והמינרלים מתרכזים. לכן 2 עד 3 שזיפים מיובשים יכולים להיות תוספת מצוינת ליוגורט או לדייסה, וגם פתרון עדין לעצירות אצל חלק מהאנשים, אבל חופן גדול עלול להפוך בקלות לנשנוש עתיר סוכר וקלוריות.
לשזיפים מיובשים יש גם יתרונות שנחקרו מעבר למערכת העיכול. בסקירה שפורסמה בעיתון Nutrients נכתב כי לשזיפים מיובשים יש פרופיל ייחודי של רכיבים תזונתיים ותרכובות ביו־אקטיביות, ונבדקה האפשרות שהם תורמים לבריאות העצם.
במחקר נוסף שפורסם ב־The American Journal of Clinical Nutrition נמצא שצריכה יומית של 50 גרם שזיפים מיובשים סייעה לשמר צפיפות עצם בירך אצל נשים לאחר גיל המעבר במשך 12 חודשים.
זה כמובן לא הופך שזיפים מיובשים לתחליף לסידן, ויטמין D או פעילות גופנית, אבל זו בהחלט נקודה מעניינת שמראה שהפרי המיובש הזה הוא יותר מסתם "תרופת סבתא לעצירות".
כשקונים שזיפים מיובשים כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים. בחלק מהמוצרים מוסיפים גופרית דו־חמצנית או סולפיטים כדי לשמור על צבע ולמנוע השחרה. זה לא "רעל", ומדובר בתוספים שמותרים לשימוש במזון, אבל מי שרגישים לסולפיטים, ובמיוחד חלק מהאנשים עם אסתמה, צריכים לשים לב.
השורה התחתונה, שזיפים הם פרי קיץ מצוין: דלי קלוריות יחסית, בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עשירים במים, טעימים, מרעננים ויכולים להשתלב יפה גם בתפריט מאוזן לירידה במשקל או לאיזון סוכר. הם מתאימים כנשנוש מתוק, במיוחד כשמחפשים משהו טבעי, עסיסי ולא כבד.