מדפי החלב והתחליפים בסופרמרקטים מעולם לא היו עמוסים יותר. לצד חלב פרה ניתן למצוא כיום מגוון רחב של משקאות מהצומח, בהם סויה, שיבולת שועל, שקדים ואורז. עבור רבים מדובר בבחירה בריאותית, סביבתית או קולינרית, אך ככל שהמגוון גדל, כך גם הבלבול.
האם חלב פרה באמת מעודד דלקתיות? האם סויה "מפוצצת בהורמונים"? האם משקה שיבולת שועל הוא בסך הכול פחמימה נוזלית? ואיזה משקה מספק את הערך התזונתי הגבוה ביותר?
ד"ר סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה במרכז הרפואי בילינסון והדיאטנית הראשית של חטיבת בתי החולים בכללית, סבורה שהתשובה מורכבת יותר ממה שנדמה.
"כאמירה כללית, יש יתרונות תזונתיים למוצרי חלב ויש יתרונות לתחליפים מהצומח. בשתי הקבוצות יש מוצרים מצוינים ומוצרים פחות מומלצים. אין מזון אחד שהוא הטוב ביותר, וצריך להסתכל על כלל התזונה ולא רק על סוג החלב שמוזגים לקפה", היא מסבירה.
ההפתעה הגדולה נמצאת במשקה האורז
אחד הנתונים הבולטים בהשוואה התזונתית הוא תכולת החלבון הנמוכה מאוד במשקה אורז. בעוד שכוס חלב פרה מכילה כ-7.7 גרם חלבון וכוס משקה סויה מספקת כ-7 עד 8 גרם חלבון, משקה אורז מכיל כ-0.7 גרם חלבון בלבד. במקביל הוא מכיל בין 24 ל-28 גרם פחמימות, יותר מכל המשקאות שנבדקו.
נטלי רון אל, דיאטנית במחלקת אם ועובר בבילינסון, מסבירה כי "במשקה אורז יש הרבה פחמימה ומעט חלבון ביחס למשקאות האחרים. אחוז החלבון, הפחמימה והקלוריות הם מדדים חשובים, אבל חשוב לבדוק גם את רשימת הרכיבים כדי להבין ממה מורכב המוצר".
לדבריה, משקאות אורז מכילים גם ארסן בכמויות משתנות, ולכן מומלץ שלא לבסס עליהם את עיקר צריכת המשקאות הצמחיים לאורך זמן.
האם חלב באמת גורם לדלקות?
בשנים האחרונות הפכו מוצרי החלב למטרה לביקורת מצד לא מעט משפיענים וגורמים בתחום התזונה. אחת הטענות הנפוצות היא שחלב ומוצריו מגבירים דלקתיות בגוף ואף קשורים למחלות שונות.
ד"ר פרישמן שוללת את הטענה הזו. "צריך להבחין בין מחקר מדעי לבין אינטרסים שיווקיים. המחקרים לא מצאו קשר בין מוצרי חלב לבין דלקתיות או דלקות פרקים", היא אומרת.
לדבריה, מוצרי חלב מספקים רכיבים תזונתיים חשובים שקשה לעיתים להשיג ממקורות אחרים, ובהם חלבון איכותי, סידן, ויטמין B12 ויוד. "יוד הוא מינרל שקשה מאוד למצוא במזונות אחרים ולכן מוצרי חלב מהווים מקור מצוין עבורו", היא מסבירה.
אילו מוצרי חלב נחשבים למומלצים ביותר?
לדברי פרישמן, המוצרים הבולטים בקבוצת החלב הם יוגורט וקפיר ללא סוכר ועד 10% שומן.
מעבר לחלבון, סידן, יוד וויטמין B12, הם מכילים גם חיידקים ידידותיים ממשפחת הביפידובקטריום, שנקשרו במחקרים רבים לבריאות מערכת העיכול ולבריאות כללית טובה יותר.
ומה לגבי אי סבילות ללקטוז?
רבים נמנעים ממוצרי חלב בשל כאבי בטן, גזים או נפיחות. לדברי פרישמן, במקרים רבים מדובר באי סבילות ללקטוז ולא באלרגיה לחלב.
"בחלב יש לקטוז, וככל שהמוצר נוזלי יותר כך הוא מכיל יותר לקטוז. בחלב יש את הכמות הגבוהה ביותר, בגבינה לבנה פחות, בקוטג' הרבה פחות ובגבינות קשות כמעט שאין לקטוז", היא מסבירה.
הפתרון יכול להיות מעבר למוצרים דלי לקטוז, למוצרים נטולי לקטוז או שימוש בתוספי לקטאז לפני הארוחה.
סויה לא מפוצצת בהורמונים
גם תחליפי החלב מהצומח סובלים מלא מעט מיתוסים. אחד הנפוצים שבהם הוא הטענה שמשקה סויה מכיל כמויות גבוהות של הורמונים. "שוב, יש כאן הרבה אינטרסים מסחריים", אומרת פרישמן. "משקה סויה בטוח לחלוטין לצריכה".
לדבריה, משקה סויה הוא למעשה המשקה הצמחי הקרוב ביותר לחלב מבחינת תכולת החלבון. הוא מבוסס על קטנייה שלמה, וברוב המותגים גם אינו מכיל שומן מוסף.
לא כל משקה שקדים באמת מכיל שקדים
רון אל מדגישה כי חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים. "משקה שקדים מכיל בעיקר מים ומעט מאוד שקדים, בדרך כלל בין 2% ל-5% בלבד. לכן גם כמות החלבון בו נמוכה מאוד", היא מסבירה.
גם במשקאות צמחיים אחרים כדאי לבדוק אם נוספו סוכר, מייצבים או שומנים צמחיים העלולים להפחית את איכות המוצר.
אז מה הכי בריא?
לפי המומחיות, אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. חלב פרה וסויה מובילים מבחינת תכולת החלבון. יוגורט וקפיר מספקים יתרונות תזונתיים נוספים. משקה שיבולת שועל מכיל יותר פחמימות ופחות חלבון, ואילו משקה אורז מספק מעט מאוד חלבון ומבוסס בעיקר על פחמימות.
המסר המרכזי הוא שלא כדאי להסתמך על הדימוי הבריא של מוצר כזה או אחר. לפני שמכניסים משקה לעגלת הקניות, מומלץ לבדוק את תכולת החלבון, הסוכר, הסידן והרכיבים הנוספים. לעיתים דווקא המוצר שנראה הכי בריא על המדף הוא זה שמספק את הערך התזונתי הנמוך ביותר.