עם הקליפה או בלי? ד"ר מאיה רוזמן מגלה אילו ירקות חייבים לקלף

יש תחושה שהקליפה של הירקות והפירות הפכה לסמל בריאות. "אל תקלפו, שם כל הוויטמינים", "הקליפה הכי חשובה", "רוב הערך התזונתי הולך לפח" - אלה משפטים שחוזרים שוב ושוב. מתי זה נכון ומתי דווקא אולי עדיף לקלף?

אז כרגיל, אין תשובה אחת נכונה, ובטח לא כשמדובר במגוון רחב כל כך של ירקות ופירות.
השיקולים שנתייחס אליהם יהיו: הערך הבריאותי, אבל גם המרקם של הקליפה, רגישויות למיניהן, בעיות עיכול שקליפות מסויימות יכולות לגרום, ואולי גם בעיית הריסוס שקיימת בחלק מהמקרים.

נכון שבפירות וירקות רבים יש ריכוז גבוה יותר של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון סמוך לקליפה, אבל זה לא אומר שעיקר הערך התזונתי נמצא בקליפה בלבד.המסר העיקרי שלי הוא שברוב המקרים, הוויטמינים, המינרלים והסיבים מצויים בכל התוך של הירק או הפרי. הקילוף ממש לא "מרוקן" אותו מערכים תזונתיים.

לקליפה של הירקות והפירות יש תפקידים חשובים: למשל, הקליפה מגנה על הצמח מפני מזיקים או קרינה. ההגנה על הצמח היא באמצעות חומרים שאנחנו מכירים בתור "נוגדי חמצון", כלומר הם חשובים לבריאות שלנו.

כדי להגן על הצמח נוגדי החימצון האלו מרוכזים יותר בשכבות החיצוניות שלו, אלו שיכולים לבוא במגע עם מזיקים או קרינה.

האם זה אומר לא לקלף אותם? אתייחס לכל ירק או פרי בנפרד.

תפוח אדמה
כששומרים תפו"א בתנאים של אור, כלומר מחוץ לאדמה, הוא מגן על עצמו באמצעות יצירת חומרים שרעילים לחרקים ולמזיקים. הם נקראים סולנין וצ'קונין.

אפשר לדעת בקלות על קיומם לפי שינוי צבע הקליפה לירוק, וגם הופעת בליטות קטנות של נבטים. הם לא סתם מזיקים, הם ממש רעילים.

ההמלצה: במקרה שתפוח האדמה ירוק או נובט (בליטות כאלו) לא רק שכדאי לקלף, אלא שהקילוף צריך להיות עבה מאוד (עובי של לפחות חצי ס"מ).

שימו לב - אל תוותרו על הקילוף במקרה הזה, אם אתם חושבים שבישול במים או חימום יפחיתו את רמת החומר - אתם טועים.

בישול במים (הרתחה) לא ממש מפחית את ריכוז הרעלן (ירידה של כ-1.2% בלבד), הסולנין לא מסיס במים ולא מתפרק בטמפרטורת הרתיחה. (טיגון בטמפרטורות גבוהות יכול להוביל לירידה של עד 40% בריכוז אבל זה לא מספיק. שלא לדבר על זה שמאכלים מטוגנים לא בריאים בכל מקרה).   

בטטה
קליפת הבטטה עשירה בסיבים בלתי מסיסים שתורמים לשובע, גם במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום המרוכזים סמוך לשכבה החיצונית.

בבטטות גדולות הקליפה הופכת לסיבית, קשה ופחות נעימה ללעיסה לאחר הבישול.

ההמלצה: אם הבטטה קטנה ושטפתם אותה היטב, מומלץ להשאיר את הקליפה. אם היא גדולה או סיבית, ניתן לקלף אותה בלב שקט, יישארו בה המון ויטמינים גם בלי.

זוקיני
בקליפת הזוקיני יש פיגמנט ירוק (כלורופיל) ונוגדי חמצון כמו לוטאין, החיוני לבריאות העין.
הריכוז בקליפה גבוה בהרבה מאשר בתוך הירק. קילוף הזוקיני גורם לאובדן של אפילו 60% מהלוטאין במיוחד בזנים כהים.

לא רק זה - הקליפה מכילה ריכוזים גבוהים יותר של אשלגן, מגנזיום וזרחן.

ההמלצה: עדיף להשאיר את הקליפה.

קישואים רגילים
רוב הוויטמינים נמצאים בכל ההקישוא באופן שווה. הקילוף אינו "מרוקן" את הקישוא מערכו.
?ההמלצה: הקישוא שייך רשמית לקטגוריית "לא ממש משנה". ניתן לבחור לקלף או להשאיר את הקליפה לפי העדפה אישית של טעם ומרקם בלבד.

חציל
בקליפה הסגולה של החציל מכילה אנתוציאנינים, ובמיוחד נאסונין שזה נוגד חמצון עוצמתי שמגן על תאי הגוף, במיוחד על המוח שלנו.
אצל חלק מהאנשים הקליפה הסיבית עלולה להכביד על מערכת העיכול, במיוחד אם החציל לא אפוי או מבושל היטב, כי אז הסיבים נותרים קשים ומאתגרים לעיכול.

ההמלצה: אפשר לקלף, או פשוט לזכור שבישול ממושך, אפייה או צלייה מרככים את הסיבים האלו ומשפרים את זמינות נוגדי החמצון, בלי להקשות על מערכת העיכול.   

גזר
בגזר יש קליפה דקה מאוד, ואין הבדל בערך התזונתי בין גזר קלוף לגזר לא קלוף.
הבטא-קרוטן, שהוא הוויטמין החשוב ביותר בגזר, נמצא בריכוז אחיד בכל חלקי השורש.

ההמלצה: אם הגזר טרי ונשטף היטב, אין שום בעיה לאכול אותו עם הקליפה.
.   
מלפפון
בקליפת המלפפון נמצאים רוב הסיבים התזונתיים של הירק, וגם חלק מנוגדי החמצון והוויטמינים. אבל, הקליפה של המלפפון לא תמיד נראית טוב, לא תמיד טעימה לנו, ולפעמים גם מרירה.

ההמלצה: אם הקליפה יפה ושלמה, ואם היא טעימה לכם - כדאי להשאיר אותה. אם היא מרה או גורמת לאי-נוחות, קלפו אותה בלב שקט והמשיכו ליהנות מהירק.

סלק
הסלק עשיר בבטלאינים - פיגמנטים אדומים עוצמתיים, שנמצאים בתוך כל הסלק, אבל, בעיקר באזור הקליפה. קילוף הסלק לפני הבישול גורם למעבר של חומרים חשובים למים של הבישול. מומלץ לבשל את הסלק עם הקליפה, ואם כבר אז רק לאחר הבישול לקלף.

ההמלצה: עדיף לא לקלף.

אבטיח
טוב בטח לא ציפיתם שאדבר על קליפת אבטיח. אבל מסתבר שהחלק הלבן שבין הקליפה הירוקה לחלק האדום- מכיל סיבים וציטרולין - חומצת אמינו שתורמת להרחבת כלי דם ולשיפור זרימת הדם.
שימוש בחלק זה בשייקים או בכבישה מאפשר להפיק תועלת בריאותית בעיקר למערכת הכלי דם ולהתאוששות לאחר מאמץ.   

בניגוד לחלק הלבן, החלק הירוק החיצוני של האבטיח קשה מאוד לעיכול ואינו נועד לאכילה.

ההמלצה: לא לזרוק. לשלב את החלק הלבן בשייקים או בכבישה.

מנגו
אפשר לאכול קליפת מנגו, במטבחים שונים בעולם עושים מקליפת המנגו מעדנים (בעיקר במנגו ירוק). אבל, כדאי להזהיר: קליפת המנגו מכילה חומר שנקרא אורושיול, זה סוג של שרף שנמצא גם בקיסוס רעיל.

ההמלצה: מי שיש לו היסטוריה של פריחות ממגע עם קיסוס רעיל/אלרגיות מגע, או מי שחווה עקצוץ/צריבה סביב הפה ממנגו - עדיף להימנע מקליפה.

איך תוכלו לדעת אם אתם רגישים? התגובה מופיעה 24 עד 72 שעות אחרי שנוגעים/אוכלים קליפת מנגו, והיא גורמת לאדמומיות, או גרד סביב הפה או על הידיים. החומרים האלו נמצאים רק בקליפה ולא בתוך הפרי אז אין בעיה לאכול מנגו מקולף (שמישהו אחר קילף עבורכם...).

רימון
נחשבת לאחד המקורות העשירים ביותר בטבע לפוליפנולים ונוגדי חמצון אחרים.
היו מחקרים שהראו שלתמציות מקליפת רימון יש השפעות אנטי-דלקתיות, ואנטי סרטניות.
למרות היתרונות התזונתיים המדהימים, הקליפה של הרימון מרה מאוד וקשה לעיכול.
?ההמלצה: לא לאכול את הקליפה בשום אופן!
משתמשים בה לייצור תמציות או אבקות, ולא באמצעות אכילה ישירה.

אפרסמון
בעיקר בקליפה, אבל גם קצת בתוך האפרסמון עצמו - יש חומרים שנקראים טאנינים, במיוחד אם האפרסמון לא בשל לחלוטין.

טאנינים בכמות גבוהה עלולים לגרום לתחושת יובש בפה ולהכביד על מערכת העיכול, במיוחד בצריכה גבוהה של פרי לא בשל.

צריכת קליפת אפרסמון מעלה סיכון לבעיות מעיים באופן משמעותי מאוד, ובחלק מהאנשים פוגעת בפינוי מעיים (עלולה לגרום לחסימה).

ההמלצה: בפרי בשל ובצריכה של אפרסמון אחד ליום אין מניעה לאכול את הקליפה,
אבל תכלס, ממש עדיף עדיף לקלף את הפרי - במיוחד אם יש מעיים עדינים או רגישים.

תפוח עץ
בקליפה של התפוחים יש ריכוזים גבוהים של קוורצטין ופוליפנולים, אבל... חשוב לזכור שגם תפוח קלוף מכיל רכיבים חשובים כמו סיבים מסיסים (פקטין), ויטמין C ופיטוכימיקלים.
תפוחים רבים היום מגיעים אלינו כשהם מצופים בשכבה דקה של שעווה (טבעית או סינתטית), שהיא אומנם מאושרת למאכל, ונועדה לשמור על הטריות והמראה המבריק... אבל האם זה מזיק? בריאותית לא, רק יש לה השפעה על הטעם והמרקם.

ההמלצה: עבור מי שמתקשה בלעיסה, סובל מרגישות במערכת העיכול או פשוט נרתע מהמרקם הלא נעים של השעווה - עדיף בהחלט לאכול תפוח קלוף מאשר לוותר על הפרי כליל.

ענבים
בקליפת הענבים (בעיקר הכהים) נמצא הריכוז הגבוה ביותר של רסברטרול - נוגד חמצון עוצמתי שנחקר רבות בהקשר של בריאות הלב ועיכוב תהליכי הזדקנות.

ההמלצה: לאכול תמיד עם הקליפה.

הקילוף במקרה זה לא רק מסורבל, אלא גורם לאובדן של רוב הערך המוסף של הפרי. למי שסובל מנפיחות או גזים, מומלץ פשוט להפחית בכמות ולא לקלף.

אז מה נכון?
בחלק מהמקרים יש יתרון לאכילת הקליפה, בעיקר מבחינת ריכוז נוגדי חמצון וסיבים, אבל.. לא תמיד. זה תלוי ברגישויות שלכם, בתגובה האישית וגם כנראה בהעדפות הטעם. מצד שני אסור לשכוח את הערך התזונתי האדיר שיש בתוך הפרי או הירק, ללא קשר לקליפה. אם הקליפה קשה, סיבית, לא נעימה או מקשה על האכילה - עדיף לקלף ולא לוותר.

בסופו של דבר, הבריאות אינה תלויה בשאלה אם קילפתם - אלא אם אכלתם.