ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זו השיטה למנוע נשנושים אחרי ארוחת הערב

כמה פעמים שמעתם את המשפט "בלילה אסור לאכול"? וכמה פעמים קרה שאכלתם ארוחת ערב מסודרת, הרגשתם שבעים לגמרי, ואז בשעה 22:00 מצאתם את עצמכם שוב מול המקרר?

אצל הרבה אנשים זה רגע מתסכל. מצד אחד, הם מרגישים שכבר "סיימו לאכול להיום". מצד שני, הגוף, הראש או ההרגל מבקשים עוד משהו. לפעמים זה רעב אמיתי, לפעמים זו עייפות, לפעמים זו שעת ההירגעות מול הטלוויזיה, ולפעמים זו פשוט ארוחת ערב שהגיעה מוקדם מדי ביחס לשעת השינה. לדעתי לא חייבים להילחם בזה בכוח.

לא כל אכילה בערב היא בעיה, ולא כל טוסט בלילה הוא "שבירה של הדיאטה". השאלה החשובה יותר היא מה אוכלים, כמה אוכלים, ובעיקר האם זה מתוכנן מראש או קורה במקרה, מתוך עייפות ורעב מצטבר.

אחת השיטות הפשוטות והיעילות ביותר שלי בקורסים שאני מעבירה היא פיצול ארוחת הערב. כלומר, לא להוסיף עוד ארוחה על מה שכבר אכלנו, אלא לחלק את אותם מרכיבים לאורך כמה שעות.

חשוב להתחיל מהנקודה הזאת, כי הרבה אנשים מפרשים רעב בערב כחוסר שליטה.

בפועל, הגוף לא עובד לפי משפטים כמו "אחרי שמונה בערב אסור לאכול". אם אכלנו ארוחת ערב בשעה 18:30, הלכנו לישון רק בחצות, ובמהלך היום אכלנו מעט מדי או לא מספיק חלבון, הגיוני לגמרי שנרגיש שוב צורך לאכול. בנוסף, שעות הערב הן שעות שבהן פחות עסוקים, יותר נרגעים, ולפעמים יותר קשובים לתחושות בגוף. לכן הרעב מורגש יותר.

אבל, למרות כל זה - אסור להתעלם מהאפקט הבריאותי - יש גם מחקרים שמראים שאכילה מאוחרת מאוד, במיוחד כשהיא גדולה, לא מתוכננת ועשירה בקלוריות, עלולה להיות קשורה לעלייה במשקל ולשינויים לא רצויים במטבוליזם.

סקירה שפורסמה ב־Nutrients בדקה לעומק את הקשר בין תזמון ארוחות לבין עלייה במשקל והשמנה, והראתה, שלשעת האכילה יש משמעות, במיוחד כשחלק גדול מהקלוריות היומיות נדחה לשעות מאוחרות.

כלומר, הבעיה היא לא עצם העובדה שאוכלים משהו בערב, אלא הדפוס הכללי: אכילה מאוחרת, גדולה, לא מתוכננת ולעיתים גם עתירת סוכר ושומן.

פיצול ארוחה הוא רעיון פשוט מאוד: במקום לאכול את כל ארוחת הערב בבת אחת, מחלקים אותה לשניים או שלושה חלקים. המטרה היא להאריך את תחושת השובע, להפחית את הרצון לנשנושים מקריים, ולאפשר גם "משהו קטן בלילה" בלי לחרוג מהמסגרת הקלורית.

לדוגמה, בשלב הראשון אוכלים את החלבון והירקות של ארוחת הערב: חביתה, גבינה לבנה, טונה, פסטרמה רזה או יוגורט עשיר בחלבון, יחד עם סלט גדול, ירקות חתוכים, מעט אבוקדו או טחינה.
בשלב הזה אפשר לוותר על הלחם או הפחמימה, לא כי פחמימה היא אסורה, אלא כי שומרים אותה לשלב הבא.

כשעתיים אחר כך מגיע השלב השני: הפחמימה של אותה ארוחה. זה יכול להיות שתי פרוסות לחם קל עם גבינה, חצי פיתה קלה עם ממרח, טוסט קטן, או פריכיות עם קוטג' וירקות. לא מדובר בתוספת מעבר לתפריט, אלא בהעברה של חלק מארוחת הערב לשעה שבה בדרך כלל היינו מחפשים משהו לאכול בכל מקרה.

בשלב השלישי, אם עדיין יש צורך או אם זה חלק מהתכנון היומי, אפשר להשאיר מקום לנשנוש לילה קטן.

למשל טוסט נוסף מלחם קל, חצי פיתה קלה עם גבינה צהובה לייט, יוגורט, או אפילו שוקולד מריר בכמות מוגדרת. ההבדל הוא שכאן זה לא "נפלתי על משהו", אלא חלק מסודר מהיום.

משערת שרובנו כבר התנסינו בכך באופן אישי: איסורים מוחלטים עובדים מצוין בתיאוריה, אבל פחות טוב בחיים האמיתיים. מי שאומרים לעצמם "אסור לי לאכול בלילה" עלולים להחזיק מעמד כמה ימים, ואז להגיע לערב עייף או מתוח ולפתוח את המקרר בלי תכנון.

לעומת זאת, כשיש מראש שלב מתוכנן של אכילה בערב, תחושת השליטה דווקא עולה. יש פחות תחושת ויתור, פחות "הרסתי הכול", ויותר שגרה שאפשר להתמיד בה.

היתרון הגדול של השיטה שלי לדעתי הוא פסיכולוגי וגם פיזיולוגי. מבחינה פסיכולוגית, יש תחושה של שפע: מרגישים ש"אכלתי ארוחת ערב", ויש אחר כך עוד משהו קטן, ואם צריך גם נשנוש מוגדר. מבחינה פיזיולוגית. הארוחה לא נעלמת בבת אחת, אלא מתפרסת על פני כמה שעות, מה שעוזר לחלק מהאנשים להרגיש שובע יציב יותר.

אחד העקרונות החשובים בפיצול הארוחה הוא לא להשאיר את הפחמימה לבד. לחם, פיתה, קרקרים או פריכיות יכולים להשתלב נהדר בתפריט, אבל רצוי לאכול אותם יחד עם חלבון, שומן או סיבים. למשל לחם עם גבינה, ביצה, טונה, אבוקדו או טחינה, ולא רק לחם עם ריבה או נשנוש מתוק גדול.

הסיבה לכך היא ששילוב של חלבון, שומן וסיבים עם פחמימה יכול למתן את העלייה ברמות הסוכר בדם אחרי הארוחה.

מחקרים רבים בעשרות השנים האחרונות הראו שכאשר מוסיפים לחלק הפחמימתי של הארוחה גם חלבון, שומן וסיבים, מתקבלת תגובה גליקמית מתונה יותר בהשוואה לאכילת פחמימה פשוטה יותר. המשמעות המעשית היא שארוחה מעורבת יכולה לתרום לשובע יציב יותר ולפחות תנודות חדות בתחושת הרעב.

גם מחקר שפורסם ב־The Journal of Nutrition בשנת 2024 בחן את ההשפעה של הוספת חלבון לארוחה שמכילה פחמימה, ומצא שבאנשים ללא סוכרת, הוספת חלבון ממקורות שונים יכולה להפחית את תגובת הסוכר לאחר הארוחה, אם כי ההשפעה משתנה בין אנשים ותלויה גם במצב הבריאותי ובסוג החלבון.

לכן, גם מי שיש להם נטייה לסוכרת או ערכי סוכר גבוליים יכולים במקרים רבים להיעזר בעיקרון הזה, כמובן בהתאם להנחיות האישיות שקיבלו. הרעיון אינו לאכול יותר פחמימות בלילה, אלא לאכול אותן בצורה חכמה יותר, עם שילוב נכון, ובכמות ידועה מראש.

כאן חשוב לדייק. אכילה בלילה אינה משמינה מעצם השעה בלבד. מה שמשמין הוא עודף קלורי לאורך זמן.
אבל בפועל, אצל הרבה אנשים אכילה לילית לא מתוכננת היא בדיוק המקום שבו נכנסות קלוריות מיותרות: עוד פרוסה, עוד עוגייה, עוד חופן אגוזים, עוד משהו קטן בעמידה במטבח. כל אחד מהם נראה קטן, אבל יחד הם מצטברים.

מחקר שפורסם ב-Cell Metabolism מצא שאכילה מאוחרת יותר השפיעה על מנגנונים הקשורים לרעב, להוצאה אנרגטית ולרקמת שומן.

זה לא אומר שאסור לאכול בלילה, אבל כן מחזק את ההבנה שכדאי להימנע מארוחות גדולות וכבדות סמוך מאוד לשינה, ובוודאי מנשנוש בלתי מתוכנן שחוזר על עצמו מדי ערב.

אפשרות אחת היא לאכול בשעה 19:00 חביתה או גבינה עם סלט גדול, ירקות, וכפית טחינה או מעט אבוקדו. בשעה 21:00 לאכול שתי פרוסות לחם קל עם גבינה וירקות חתוכים.

אם נשאר מקום בתפריט, בשעה 22:30 אפשר לאכול טוסט קטן או יוגורט, או לבחור מראש קוביות שוקולד מריר בכמות שמתאימה למסגרת היומית.

מי שאוהבים מתוק יכולים לשלב יוגורט עם פרי קטן, או להשאיר נשנוש מתוק מוגדר לסוף היום.

המפתח הוא לא לפתוח את כל האפשרויות בכל ערב, אלא להחליט מראש מה נכנס למסגרת ומה לא. לא שיטה דרמטית, אבל מאוד מעשית.

בסופו של דבר, בתזונה יומיומית, דווקא הדברים המעשיים הם אלה שעובדים לאורך זמן.