כמה טונה באמת בטוח לאכול בשבוע? המומחים מזהירים מהסכנה

בין אם היא נכנסת לסנדוויץ' עם מיונז, לפסטה, לסלט או לתפוח אדמה אפוי, טונה הפכה לאחד המאכלים הפופולריים ביותר בעולם. לפי מומחים לתזונה, הסיבה ברורה: מדובר במזון זמין, זול, עשיר בחלבון ונחשב בריא יחסית. אבל לצד היתרונות, רופאים ותזונאים מזהירים שגם לטונה יש חסרונות, בעיקר בגלל רמות הכספית שהיא עלולה להכיל.

טונה נחשבת למקור מצוין לחלבון איכותי. בכל 100 גרם טונה משומרת יש בין 25 ל־30 גרם חלבון, מעט מאוד שומן וכ־110 קלוריות בלבד אם היא נשמרת במים או במי מלח.

בנוסף, היא מכילה:

ויטמין D החשוב לעצמות ולשרירים
סלניום שמסייע למערכת החיסון
ברזל ואשלגן
חומצות שומן אומגה 3 שתורמות לבריאות הלב והמוח

תזונאים מסבירים שהשילוב בין ערכים תזונתיים גבוהים למחיר נמוך יחסית הפך את הטונה למוצר קבוע כמעט בכל בית.

למרות שטונה משומרת פופולרית יותר בזכות המחיר וחיי המדף הארוכים, לטונה טרייה יש יתרונות מסוימים.

ד"ר קארי רוקסטון, דיאטנית ומומחית לתזונה, מסבירה לאתר הדיילי מייל שתהליך השימור גורם לאובדן חלק מהשמנים הטבעיים של הדג, ובעיקר של חומצות השומן DHA ו־EPA החשובות לבריאות הלב והמוח. מצד שני, גם טונה משומרת עדיין נחשבת לאופציה טובה בהרבה ממזונות אולטרה מעובדים, ולכן היא נשארת בחירה בריאה יחסית עבור רוב האנשים.

החשש המרכזי מטונה הוא הכספית. מכיוון שמדובר בדג טורף שנמצא גבוה בשרשרת המזון, הוא צובר בגופו כספית מדגים קטנים יותר. צריכה מוגזמת של כספית עלולה לפגוע במערכת העצבים ולגרום לתסמינים כמו רעד, נימול ובעיות זיכרון. הסיכון משמעותי במיוחד אצל נשים בהריון וילדים קטנים.

נשים בהריון או נשים שמנסות להיכנס להריון צריכות להגביל את עצמן לארבע קופסאות טונה בשבוע או לשני סטייקים של טונה. עבור מבוגרים בריאים, מומחים ממליצים בדרך כלל להסתפק בשתיים עד שלוש מנות טונה בשבוע, ולשלב גם דגים אחרים כמו סלמון, סרדינים ואנשובי.

ד"ר רוקסטון מדגישה שאין סיבה להיכנס לפאניקה: "אם אתם אוכלים פחות מארבע קופסאות של 140 גרם בשבוע, אין צורך לדאוג".

גם לסוג השימורים יש משמעות תזונתית:

טונה במים: הכי דלה בקלוריות ומתאימה למי ששומר על המשקל
טונה במי מלח: דומה מבחינת קלוריות, אך מכילה יותר נתרן
טונה בשמן: עשירה יותר בקלוריות ובשומן, אבל שומרת טוב יותר על אומגה 3

לדברי המומחים, אם בוחרים בטונה בשמן עדיף לבחור בשמן זית ולא בשמנים צמחיים מעובדים.

למרות שהיא מכילה מעט כולסטרול, טונה דווקא נחשבת למזון ידידותי ללב. מומחים מסבירים שהשפעת שומן רווי על הכולסטרול משמעותית הרבה יותר מזו של הכולסטרול שנמצא במזון עצמו.

כדי להפוך את הארוחה לבריאה יותר, מומלץ לשלב את הטונה עם ירקות, אבוקדו, שמן זית ודגנים מלאים, ולהימנע ממיונז בכמויות גדולות או מלחם לבן ומעובד.