תחליף מושלם למתוק: ד"ר מאיה רוזמן ממליצה הנשנוש שכדאי לשלב בתפריט

יש מזונות שלא צריכים יחסי ציבור נוצצים כדי להוכיח את עצמם. הם פשוט שם, במקרר, על השיש, בסלט, בכריך, בתבשיל, ליד החביתה או בקופסה קטנה שלוקחים לדרך. עגבניות הן בדיוק כאלה: פשוטות, זמינות, טעימות, דלות בקלוריות, עשירות ברכיבים חשובים, ומשתלבות כמעט בכל תפריט.

ואני אוהבת עגבניות שרי במיוחד.

הן הפכו בשנים האחרונות לאחד הנשנושים הכי מוצלחים שיש: הן מתוקות, נוחות לאכילה, לא דורשות חיתוך, אפשר לקחת אותן לעבודה או לנסיעה, והן נותנות תחושת כיף של נשנוש בלי המחיר התזונתי של חטיף או ממתק. מבחינתי, זו אחת הדוגמאות הכי טובות לכך שאוכל בריא לא חייב להיות מסובך, יקר או מיוחד. לפעמים הוא פשוט קופסה של עגבניות שרי שטופות במקרר.

אחד היתרונות הגדולים של עגבניות הוא שהן נותנות הרבה נפח, טעם וערכים תזונתיים בכמות קלוריות נמוכה מאוד. הן מכילות הרבה מים, סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין C ונוגדי חמצון. לכן הן מתאימות מאוד גם למי שרוצים לרדת במשקל, גם למי שמנסים לשמור על תפריט מאוזן, וגם למי שפשוט מחפשים משהו רענן ומתוק לנשנש בין הארוחות.

בנוסף, לדעתי עגבניות שרי נותנות תחושה של נשנוש. יש בהן לעיסה, נפח, מתיקות טבעית ורעננות. זה נשמע פשוט, אבל בתזונה יומיומית זה חשוב מאוד. הרבה פעמים הנשנושים הקטנים בין הארוחות הם אלו שמצטברים לקלוריות מיותרות, בעיקר כשמדובר בעוגיות, קרקרים, בייגלה או חטיפים. קופסה של עגבניות שרי יכולה להחליף את הצורך הזה במשהו "שיהיה ליד", בלי להעמיס סוכר, שומן או מלח.

ויטמין C לחיזוק הגוף בתקופות עמוסות
עגבניות תורמות ויטמין C לתפריט, וזה אחד הוויטמינים החשובים ביותר לתפקוד תקין של מערכת החיסון, ליצירת קולגן, לבריאות העור, לריפוי פצעים ולספיגת ברזל ממזונות צמחיים. בתקופות של עומס, סטרס, חוסר שינה או תזונה פחות מסודרת, כדאי במיוחד להקפיד על ירקות ופירות טריים שמוסיפים לגוף רכיבים נוגדי חמצון.

היתרון של עגבניות הוא שהן נאכלות בקלות ובכמות יפה. לא צריך לשכנע את רוב האנשים לאכול אותן, והן משתלבות כמעט בכל ארוחה.

סלט עם עגבניות ליד ארוחת צהריים, עגבניות שרי כנשנוש אחר הצהריים, רוטב עגבניות בארוחת ערב או שקשוקה בסוף השבוע, כל אלה מצטברים לתרומה יומית יפה של רכיבים חיוניים.

השילוב החכם עם ברזל מן הצומח
לעגבניות יש גם יתרון חשוב בשילוב עם מזונות צמחיים עשירים בברזל. ויטמין C שבהן מסייע לשיפור ספיגת ברזל מן הצומח, ולכן סלט עגבניות ליד עדשים, חומוס, שעועית, טופו, טחינה או מג'דרה הוא שילוב מצוין.
זה חשוב במיוחד לצמחונים, טבעונים, נשים בגיל הפוריות, אנשים שממעיטים בבשר וכל מי שרוצה לשפר את איכות התפריט. הברזל מן הצומח נספג פחות טוב מברזל שמגיע מבשר, אבל ויטמין C בארוחה יכול לשפר את הספיגה שלו.

ליקופן: הפיגמנט האדום שעושה הרבה יותר מצבע
הכוכב הגדול של העגבנייה הוא הליקופן, נוגד החמצון האדום שנותן לעגבנייה את הצבע הבולט שלה. ליקופן שייך למשפחת הקרוטנואידים, והוא נחקר במשך שנים בהקשר של בריאות כלי הדם, פעילות נוגדת חמצון, תהליכי דלקת, בריאות העור וסיכון מופחת למחלות שונות.

אחד התחומים שבהם הליקופן נחקר במיוחד הוא בריאות הערמונית. מחקרים תצפיתיים ומטא־אנליזות מצאו קשר בין צריכה גבוהה יותר של עגבניות ומוצרי עגבניות לבין סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית. זה לא אומר שעגבנייה היא טיפול או הגנה מוחלטת, כמובן, אבל זה בהחלט מוסיף עוד סיבה טובה לשלב אותה בתפריט באופן קבוע.

עוד מעניין לציין שהליקופן נחקר גם בהקשר של בריאות הלב וכלי הדם. היתרון כאן אינו נובע מרכיב אחד בלבד, אלא מהשילוב של ליקופן עם ויטמין C, אשלגן, סיבים, פוליפנולים ורכיבים נוספים שנמצאים בעגבנייה כמזון שלם.

בעגבניות יש יתרון מעניין: הן טובות גם כשהן טריות וגם כשהן מבושלות. עגבנייה טרייה מוסיפה ויטמין C, נוזלים, רעננות ונפח לסלט. עגבנייה מבושלת, לעומת זאת, מספקת ליקופן בצורה זמינה יותר לגוף. כאשר מחממים, מרסקים או מבשלים עגבניות, הליקופן משתחרר טוב יותר מתוך דפנות התאים של הצמח, ולכן נספג טוב יותר.

זו סיבה מצוינת לשלב בתפריט גם רוטב עגבניות, שקשוקה, מטבוחה, עגבניות בתבשילים, קוביות עגבנייה במרקים או רוטב ביתי לפסטה. ואם מוסיפים מעט שמן זית, הספיגה של הליקופן משתפרת עוד יותר, כי ליקופן הוא רכיב מסיס שומן.

עגבניות שרי מתוקות, ולכן לפעמים שואלים אותי אם צריך "לספור" אותן בגלל הסוכר. בפועל, הסוכר בעגבניות מגיע כחלק ממזון שלם, עם הרבה מים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. זה שונה לחלוטין מסוכר שמגיע מממתקים, עוגות או שתייה מתוקה.

בעגבניות שרי יש בערך 2.5% סוכר, תלוי בזן וברמת הבשלות. כלומר: ב־100 גרם עגבניות שרי יש בדרך כלל 2.5 גרם סוכר טבעי. בקופסה של 250 גרם עגבניות שרי זה בערך 6 גרם סוכר. אז נכון, זה כבר כמות שאפשר למצוא בכפית סוכר.

אבל לא לשכוח: הסוכר בעגבניות מגיע בתוך מזון שלם, עם הרבה מים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולכן ההשפעה שלו על הגוף שונה לגמרי מסוכר שמגיע משוקולד, עוגות או ממתקים.

גם כאשר אוכלים כמות גדולה של עגבניות, מדובר במזון עם עומס גליקמי נמוך יחסית, הרבה נפח ומעט קלוריות. לכן עגבניות מתאימות מאוד גם למי שיש נטייה לסוכרת, כחלק מתפריט מאוזן. הן יכולות להחליף נשנושים בעייתיים יותר, לעזור בתחושת שובע, ולתת מתיקות טבעית בלי תחושת כבדות.

אחת הבעיות הגדולות בתפריט היומי היא לא תמיד הארוחות עצמן, אלא מה שקורה ביניהן. יוצאים מהבית לכמה שעות, לא נערכים מראש, ואז קונים משהו בתחנת דלק, במאפייה או מהמכונה. כאן עגבניות שרי יכולות להיות פתרון פשוט וחכם.

קופסה קטנה של עגבניות שרי בתיק או באוטו יכולה להציל הרבה רגעים של רעב קטן. הן לא דורשות כפית, חימום, חיתוך או הכנה מיוחדת. הן מתאימות לעבודה, לנסיעות, לטיולים, לילדים, ולכל מי שמחפש משהו קטן לנשנש בלי לפתוח שקית חטיף.

בדיאטה זה יתרון גדול במיוחד. עגבניות שרי נותנות תחושה של "אכלתי משהו", מוסיפות נפח ונוזלים, ובמקרים רבים מפחיתות את הצורך בנשנוש פחות בריא. זה לא טריק, זו פשוט התארגנות חכמה.